Nous avons souvent souligné les nombreux bienfaits du yoga, une discipline parfaitement adaptée au monde trépidant d’aujourd’hui, qui vous aide à ralentir et à connecter votre corps et votre esprit. Le yoga aide à renforcer vos muscles, à augmenter la flexibilité, à favoriser la récupération après une blessure (lorsqu’il est pratiqué avec un instructeur qualifié) et à restaurer le calme mental. Il est également connu pour ses propriétés analgésiques. Et le meilleur ? Vous pouvez commencer à tout âge. Professeur d’Asthanga Yoga et de Hatha Vinyasa Yoga Dorothée Collado explique le rôle curatif du yoga contre la douleur au genou, notant que des postures spécifiques peuvent aider à renforcer et à étirer les muscles entourant le genou, ce qui aide à soulager l’inconfort au fil du temps.
Elle donne également de solides conseils sur ce qu’il faut savoir pour éviter de se blesser en débutant le yoga et révèle les postures spécifiques particulièrement efficaces pour renforcer ses genoux.
Que faut-il savoir avant de commencer le yoga, notamment en cas de problèmes de genoux ?
Si vous suivez un cours de yoga en personne, vous devez informer votre professeur de tout défi physique que vous rencontrez afin qu’il puisse en tenir compte et vous aider à adapter les poses si nécessaire. Une chose à garder à l’esprit pour tout le monde, que ce soit en classe ou si vous pratiquez à la maison, est de veiller à respecter les limites de votre corps et de ne pas vous forcer.
L’important dans le yoga n’est pas d’être le plus flexible ou d’être capable d’exécuter les poses les plus instagrammables. L’objectif est d’explorer vos propres limites personnelles, en vous respectant et en vous acceptant là où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme. Essayez de vous déconnecter du bruit extérieur et de vous connecter à votre respiration ; ressentez vos muscles et relâchez les tensions. Il ne s’agit pas de ce que vous pouvez faire avec votre corps, mais de ce que vous pouvez découvrir en vous-même.
Le corps de chaque personne est unique, alors évitez de vous comparer aux autres et concentrez-vous sur ce que ressent votre corps. En vous respectant et en respectant vos limites, vous tirerez le meilleur parti de ces exercices de yoga.
Existe-t-il des poses de yoga qui peuvent faire mal aux genoux ?
Oui, il existe des postures de yoga qui peuvent être néfastes pour les genoux. « Par exemple, les poses Half Lotus ou Full Lotus impliquent une flexion intense du genou, qui peut potentiellement pincer la partie interne des ménisques », explique Dorothy. (Si cela se produit, vous devriez consulter un médecin.)
© Getty ImagesFaites une pause et évaluez la mobilité de vos hanches, car une mobilité insuffisante des hanches dans ces poses exerce une pression excessive sur les genoux. La façon de modifier la pose est de placer un support (comme un coussin ou un bloc) sous vos ischias (situés dans le bassin) afin que vos genoux soient plus bas que vos hanches. Cela aide également à prévenir les arrondis dans le bas du dos. Si vous ressentez toujours une gêne ou une douleur, arrêtez immédiatement de faire la pose.
© Getty ImagesD’autres poses qui peuvent aggraver les problèmes de genou sont Virasana (Hero Pose) et Malasana (Garland Pose). « Ces asanas peuvent intensifier les douleurs existantes au genou s’ils ne sont pas effectués avec le soutien nécessaire et une bonne conscience du corps », explique l’expert.
Étirements et poses de yoga bénéfiques pour vos genoux
Même si vous ressentez des douleurs au genou, il existe plusieurs mouvements de yoga doux, sûrs et efficaces.
Poses de guerrier (Virabhadrasana I, II et III)
Les trois variantes de la Warrior Pose sont excellentes pour renforcer les jambes et améliorer la stabilité sans stresser les genoux.
Guerrier I (Virabhadrasana I)
© Getty Images- En position debout, faites un grand pas en arrière avec une jambe.
- Tournez votre pied arrière d’environ 45 degrés, en gardant votre pied avant pointé droit devant vous.
- Pliez votre genou avant à un angle de 90 degrés, en gardant votre jambe arrière droite.
- Levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes face à face.
Guerrier II (Virabhadrasana II)
© Getty Images- Commencez la pose de la même manière que Warrior I, mais avec le pied arrière plus parallèle au bord arrière du tapis.
- Tournez votre hanche et votre torse sur le côté de votre jambe avant.
- Pliez votre genou avant et gardez la jambe arrière droite
- Étendez vos bras parallèlement au sol, en regardant par-dessus votre main avant.
Guerrier III (Virabhadrasana III)
© Getty Images- Depuis Warrior I, déplacez votre poids sur votre pied avant, en penchant votre torse vers l’avant.
- Soulevez votre jambe arrière en étirant votre corps jusqu’à ce qu’il forme une ligne horizontale de la tête au talon.
- Étendez vos bras vers l’avant, alignés avec votre corps.
Pose du Triangle (Utthita Trikonasana)
© Getty ImagesLa pose du triangle aide à renforcer les jambes et à améliorer l’alignement.
- Commencez avec les pieds bien écartés.
- Tournez votre pied droit vers l’extérieur.
- Étirez votre corps vers la droite, en tendant la main droite vers votre cheville ou le sol.
- Gardez votre jambe droite tendue, étendez votre bras gauche droit vers le plafond.
Pose de la chaise (Utkatasana)
© Getty ImagesCette pose renforce vos jambes et vos fessiers tout en améliorant l’équilibre, ce qui est essentiel pour prévenir les douleurs au genou.
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Abaissez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant votre colonne vertébrale longue et droite.
Pose du pont (Actone)
© Getty ImagesLe professeur de yoga recommande fortement la Bridge Pose car elle renforce les jambes et les fessiers, muscles essentiels à la prévention des blessures au genou.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
- Soulevez vos hanches vers le haut, en gardant vos épaules au sol.
- Lorsque vous abaissez vos hanches, essayez de baisser lentement le dos, une vertèbre à la fois.
Pose du bâton (Dandasan)
© Getty ImagesPour plus de confort, l’expert recommande de placer une couverture roulée ou un coussin sous vos genoux.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
- Gardez votre colonne vertébrale droite et les muscles de vos jambes actifs.
Courbure avant assise (Paschimottanasana)
© Getty ImagesDans cette pose, privilégiez l’alignement et ne forcez pas l’étirement.
- Asseyez-vous avec les jambes étendues. Vous pouvez placer un support sous vos genoux si vous le souhaitez, pour plus de confort.
- Penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches, en gardant le dos droit.
Pose des genoux contre la poitrine (Apanasana)
© Getty Images- Allongez-vous sur le dos.
- Tirez doucement vos genoux vers votre poitrine, permettant à cette action de relâcher la tension dans le bas du dos.
Pose du gros orteil incliné (Supta Padangusthasana)
© Getty ImagesAvec cet exercice, si vous ne parvenez pas à atteindre votre pied avec votre main, enroulez une sangle ou une ceinture de yoga autour de la plante de votre pied.
- Allongez-vous sur le dos, puis étendez une jambe vers le plafond, en levant les bras pour toucher votre pied avec vos mains.
- Pour soulager les tensions au niveau de vos hanches, placez un coussin ou une couverture en dessous si nécessaire.
Pose de la déesse (Utkata Konasana)
© Getty Images- Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos épaules.
- Pliez vos genoux en vous assurant qu’ils sont alignés directement sur vos chevilles et qu’ils ne peuvent pas rouler vers l’intérieur.
