Être capable de quitter le canapé, de sortir du lit le matin et de sauter dans les magasins est quelque chose que nous tenons tous pour acquis, mais à mesure que nous vieillissons, ces choses une fois faciles peuvent devenir difficiles.
Cela est dû à notre mobilité, qui peut diminuer à mesure que nous vieillissons. La bonne nouvelle est que si nous nous occupons de notre mobilité pendant que nous sommes encore jeunes, nous pouvons éviter le déclin et rester actif bien dans la soixantaine et les années 70.
« Rester actif et soutenir la force musculaire et l’articulation peut faire une grande différence pour nous aider à rester forts et indépendants pour les années à venir », explique le physiothérapeute Fikri Fikriev, qui travaille avec Orchard Manor Care Home.
Pourquoi la mobilité est-elle importante?
« Avoir une bonne mobilité nous permet de conserver l’indépendance plus longtemps, ce qui signifie que nous pouvons effectuer des tâches en toute sécurité telles que la marche, la cuisine, l’utilisation de la salle de bain et s’habiller », explique Jamila, qui travaille au maison de soins à Surrey.
« La mobilité est également liée à la santé cognitive, car elle peut affecter la fréquence à laquelle vous quittez la maison, et donc votre engagement et votre interaction avec votre environnement extérieur et d’autres personnes. Garder votre indépendance dépend de votre esprit et de votre corps, il est donc important de faire ce que vous pouvez pour nourrir les deux », explique Jamila.
© Getty Images« Nous avons des résidents qui sont près de 100 ans qui sont en train de jardiquer ou de marcher dans le terrain presque tous les jours. L’âge n’est qu’un certain nombre – une grande partie de leur mobilité témoigne de la façon dont ils se sont occupés au cours de leur vie et comment nous les soutenons pour rester en forme. »
Sur les raisons pour lesquelles notre mobilité prend un virage pire, Fikri, qui travaille avec La physiothérapie comptedit: « En vieillissant, les articulations peuvent naturellement devenir plus rigides et nos muscles perdent de la force. »
Sur la façon dont le déclin pourrait être vif, Fikri continue: « Le taux de perte de masse musculaire dépend de l’âge et du style de vie, mais nous commençons progressivement à perdre la masse musculaire de nos années 30 et 40. Ce processus peut accélérer entre 65 et 80 ans. Les taux varient; cependant, il peut atteindre jusqu’à 8% de perte de masse musculaire par décennie.
« Cela peut avoir un effet sur votre mobilité et vos niveaux d’énergie, donc pourquoi il est essentiel d’avoir une routine équilibrée qui aide à préserver la force et la flexibilité à mesure que nous vieillissons. »
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Dans la quarantaine et la cinquantaine
Si vous êtes dans la quarantaine, le moment est maintenant de commencer à protéger votre mobilité. Fikri explique: « L’erreur que la plupart des 40 et 50 ans font en ce qui concerne la mobilité ne parviennent pas à effectuer des étirements réguliers.
«Cela peut prendre la forme d’un exercice corporel complet tel que le yoga ou l’étirement des articulations et des muscles individuels.
© Getty Images« Il est particulièrement important de s’étirer dynamiquement avant l’exercice dans le cadre d’une routine d’échauffement pour réduire le risque de souches musculaires, ainsi que post-exercice pour réduire les DOM (retardé les douleurs musculaires d’apparition) et maintenir la mobilité musculaire et articulaire. »
Ici, Fikri partage quatre conseils pour maintenir la mobilité dans la quarantaine.
4 exercices pour rester mobiles, forts et indépendants à mesure que nous vieillissons
« Effectuez les exercices ci-dessous au moins trois ou quatre fois par semaine – la cohérence est essentielle », explique Fikri. « Commencez bien et facilement et progressez progressivement, et n’oubliez pas de faire des pauses régulières. Restez hydraté, augmentez l’apport en protéines dans votre alimentation avec des ingrédients simples comme les œufs et portez des chaussures de soutien et confortables.
« Consultez toujours votre médecin généraliste, votre physiothérapeute ou votre entraîneur personnel si vous avez des conditions chroniques, une mobilité limitée, des blessures ou si vous ne savez pas comment progresser / régresser votre routine d’exercice. »
1. Pont à deux jambes pour la mobilité
«Les exercices de pont et les poussées de la hanche peuvent améliorer les maux de dos, ainsi que la résistance aux hanches, aux ischio-jambiers et au fessier. Ils aident également à étirer les fléchisseurs de la hanche qui ont tendance à se serrer avec une séance prolongée», explique Fikri.
« De plus, les exercices de pont peuvent aider à renforcer le fond et le plancher pelvien. C’est très important, en particulier chez les personnes qui ont du mal avec le contrôle de la vessie.
« Après le pont de base, vous pouvez progresser vers un pont à une seule jambe, ou même plus dans les poussées de la hanche (avec ou sans poids). Il y a beaucoup de variations de pont et de poussée de la hanche à choisir. »
© Getty Images2. Push-ups muraux
«Les exercices de push-up sont un excellent moyen d’améliorer la posture et la force du haut du corps, comme dans votre dos, votre poitrine et votre noyau. Ils aident également à améliorer la santé cardiaque, à perdre du poids corporel et à la graisse, et à réduire la pression artérielle et le cholestérol.
« Vous pouvez progresser vers un push-up incliné sur un comptoir ou une table, puis vers une difficulté plus élevée avec des pompes sur le sol », explique Fikri.
3. Asseyez-vous pour se tenir debout / s’accroupir
« Les exercices, les squats et les fentes assis, sont des exercices fonctionnels importants pour améliorer la capacité de faire des activités quotidiennes et de maintenir l’indépendance.
« Du côté assis aux exercices debout, vous pouvez progresser vers les squats (avec ou sans soutien), puis plus de difficulté à percer (avec ou sans poids). »
4. Le mollet soulève
«Les augmentations de mollets offrent plusieurs avantages, notamment un équilibre amélioré, une stabilité et une mobilité accrues de la cheville et une résistance accrue. Ils améliorent également la circulation sanguine des membres inférieurs, ce qui réduit les entorses et aide à prévenir les chutes.
« De plus, les augmentations de mollets augmentent la résilience du tendon d’Achille, ce qui peut réduire le risque de tendinopathie, ce qui peut avoir un impact négatif sur la marche et la course. Vous pouvez ensuite progresser vers des augmentations de mollets simples, et dans des augmentations de mollets de veau (pliométrique). Tout peut être fait avec ou sans poids supplémentaires. »
