L’entraînement en force est indispensable pendant la ménopause, c’est pourquoi de plus en plus de femmes d’âge moyen vont au gymnase ou s’entraînent à la maison. Si vous avez essayé un entraînement de renforcement musculaire, des poids au Pilates, vous vous en tenez peut-être aux exercices de force dont vous avez entendu parler ou vu le plus souvent, et vous pourriez simplement supposer qu’ils sont tous tout aussi utiles et efficaces.

Cependant, il existe des exercices courants qui peuvent avoir exactement l’effet inverse de celui que vous souhaiteriez – et cela peut se produire quel que soit votre âge.

Experts chez Madrid FitGeneration L’académie de fitness et de nutrition prévient que certains mouvements, loin d’offrir des avantages, pourraient en réalité être préjudiciables à votre corps, avertissant : « Parfois, des mouvements incorrects ou peu judicieux peuvent compromettre la santé de vos articulations et de vos muscles. »

C’est pourquoi les professionnels de la salle de sport ont voulu décomposer les pires exercices de musculation que vous essayez et qui pourraient en fait freiner vos progrès.

1. Tirant latéral derrière le cou pour votre dos

derrière le cou.© Getty Images
Ce mouvement pourrait exercer une pression excessive sur les muscles du cou et des épaules.

Commençons par l’un des plus courants : le tirage latéral derrière la nuque – un exercice souvent utilisé pour travailler le dos. Bien que ce mouvement active des muscles comme le grand dorsal, il peut compromettre la stabilité de l’épaule, augmentant considérablement le risque de blessure. En effet, la position dans laquelle vous vous trouvez force les épaules à effectuer une rotation externe extrême, ce qui n’est pas un mouvement naturel pour les articulations.

Risques du pulldown latéral derrière le cou :

  • Stress excessif sur les muscles du cou et des épaules.
  • Risque de blessures aux articulations, surtout si vous avez déjà eu des problèmes articulaires.
  • Il est difficile de maintenir la forme correcte, ce qui augmente le risque de pincements ou de nœuds musculaires.

L’exercice de musculation du dos à faire à la place :

Les pulldowns latéraux avant offrent une alternative beaucoup plus sûre. Cet exercice fait travailler les mêmes muscles sans compromettre la position naturelle des épaules. De plus, il est plus facile à contrôler et est idéal aussi bien pour les débutants que pour les sportifs expérimentés.

2. L’haltère vole vers votre poitrine

le bras latéral se lève avec des poids.j© Getty Images
Les mouches d’haltères offrent une faible activation pectorale par rapport à d’autres exercices

Bien que les haltères volants soient populaires pour développer le grand pectoral (le muscle de la poitrine), la réalité est qu’ils ne sont pas aussi efficaces qu’on pourrait le penser. Beaucoup pensent qu’ils offrent un étirement fantastique de la poitrine, mais des études ont montré que le mouvement n’apporte pas beaucoup d’étirement supplémentaire par rapport à d’autres exercices plus intéressants.

Problèmes potentiels :

  • Inutile de solliciter les coudes et les épaules.
  • Risque de blessure dû à une amplitude de mouvement excessive ou à un manque de contrôle.
  • Faible activation pectorale par rapport aux autres exercices.

Essayez plutôt cet exercice de musculation de la poitrine :

Croisements de câbles aidera à entraîner votre poitrine de manière efficace et sûre. Cet exercice permet un meilleur contrôle des mouvements, garantissant une activation musculaire optimale et évitant une tension excessive sur les articulations sensibles.

3. Presse Arnold

femme faisant Arnold Press© Getty Images
Nommé d’après le bodybuilder emblématique Arnold Schwarzenegger, il ajoute un mouvement de rotation à une presse à épaules traditionnelle.

L’Arnold Press, un hommage au bodybuilder emblématique Arnold Schwarzenegger, ajoute un mouvement de rotation à une presse à épaules traditionnelle. Mais ce mouvement supplémentaire ne génère aucun bénéfice supplémentaire significatif et limite le poids que vous pouvez soulever, ce qui diminue son efficacité globale.

Pourquoi vous voudrez peut-être éviter la presse Arnold :

  • Mouvements supplémentaires sans résistance efficace.
  • Utilisation de poids plus légers par rapport à une presse aérienne traditionnelle.
  • Risque de désalignement postural s’il n’est pas exécuté avec une technique ou une forme parfaite.

Essayez cette alternative sûre et traditionnelle :

La presse aérienne (ou « presse militaire ») est une option bien supérieure pour renforcer les épaules. En permettant l’utilisation de poids plus lourds et en maintenant une biomécanique plus simple, cet exercice garantit un développement musculaire plus efficace et plus sûr.

4. Rameur vertical à prise étroite : Un danger pour vos épaules

Rangée verticale à prise étroite.© Getty Images
Lorsqu’elle est réalisée avec une prise étroite, elle peut créer une friction au sein de l’articulation.

Cet exercice est courant pour entraîner le deltoïde latéral et le trapèze supérieur, mais lorsqu’il est réalisé avec une prise étroite, il augmente considérablement le risque de conflit sous-acromial (les tendons étant pincés). Ce problème se produit parce que la position force les épaules à pivoter vers l’intérieur, créant ainsi une friction dommageable au sein de l’articulation.

Essayez cette alternative plus sûre :

Le rangée verticale à prise large réduit ce risque en permettant aux bras de tourner vers l’extérieur de manière plus naturelle. Cela signifie que vous pouvez cibler efficacement vos muscles sans compromettre la santé de vos épaules.

5. Exercices avec ballon Bosu : faible stabilité, résultats inférieurs

femme utilisant un ballon bosu© Getty
Le ballon Bosu n’est pas la meilleure option si vous cherchez à gagner en force ou en masse musculaire

Le ballon Bosu est présenté comme un outil pour défier la stabilité, mais son utilité est limitée si vous cherchez à gagner en force ou en masse musculaire. En effectuant des exercices sur une surface instable, votre capacité à appliquer une surcharge progressive et à travailler les muscles de manière isolée est considérablement réduite.

Le ballon Bosu peut cependant être utile pour un entraînement fonctionnel ou pour améliorer l’équilibre. Pourtant, ce n’est pas idéal si vous souhaitez une hypertrophie (croissance) musculaire ou de simples gains de force.

Essayez cette alternative stable :

Choisissez d’effectuer vos exercices sur des surfaces fermes, comme le sol ou un banc. Cela vous permettra de concentrer directement la tension sur les muscles cibles pour des progrès plus cohérents.

Conseils généraux pour un entraînement de force sûr et efficace

Vous avez probablement réalisé certains de ces exercices dans le but d’entraîner votre corps plus efficacement. Cependant, comme l’ont souligné les experts de FitGeneration, ils peuvent présenter un risque sérieux pour votre santé. C’est pourquoi l’équipe a fourni quelques recommandations pour un entraînement sûr et efficace :

  • Vérifiez continuellement votre technique. De nombreuses blessures surviennent à cause de mouvements incorrects ou d’une mauvaise forme.
  • Privilégiez la qualité à la quantité. Il vaut mieux faire moins de répétitions avec une bonne technique que plus avec des erreurs.
  • Consultez un professionnel. Un entraîneur personnel qualifié peut vous aider à ajuster votre routine et à éviter les exercices inutiles ou risqués.
  • Écoutez votre corps. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, arrêtez l’exercice et cherchez des alternatives.

S’entraîner plus intelligemment n’améliore pas seulement vos résultats ; cela garantit également que vous pourrez profiter d’une routine d’entraînement plus saine à long terme.



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