Les futures mamans sont souvent prévenues des aliments qu’elles ne devraient pas manger, mais qu’en est-il des aliments qu’elles peut – et devrait – être une priorité pour une grossesse saine ? La nutrition est un élément clé pour soutenir le bien-être de la maman et le développement du bébé pendant la grossesse, mais heureusement, cela ne doit pas être trop compliqué.
Selon Raquel Monroypraticienne en fertilité et nutritionniste en santé des femmes, manger quelques ingrédients puissants dans le cadre d’une alimentation équilibrée peut être la clé d’une grossesse en bonne santé – et un aliment « controversé » pourrait vous surprendre.
« La nutrition prénatale est non seulement vitale pour une grossesse saine, mais elle joue un rôle essentiel dans la croissance du fœtus, l’expression des gènes et la santé tout au long de la vie », explique Raquel. « Ce que mange une future mère et la façon dont son corps métabolise le stress et gère les toxines ont un impact direct sur le développement de son bébé au niveau cellulaire. »
© Getty ImagesRaquel partage ici certains des meilleurs aliments à inclure pendant la grossesse, les principaux nutriments qu’ils fournissent et quelques ajouts puissants que de nombreuses femmes négligent.
Les meilleurs aliments à manger pendant la grossesse :
Œufs
Comment aimez-vous vos œufs ? Qu’ils soient brouillés, bouillis ou pochés, les œufs devraient constituer un élément important de votre alimentation prénatale. « Les œufs sont un atout nutritionnel pendant la grossesse. Non seulement ils sont une source de protéines de haute qualité, mais ils sont également riches en choline – un nutriment clé qui réduit le risque d’anomalies du tube neural et soutient le développement du cerveau, un peu comme le folate », explique Raquel.
« Les œufs fournissent également des acides gras oméga-3, qui aident à développer le cerveau et le système nerveux du bébé, ainsi que de la vitamine D pour le soutien immunitaire. Dans la mesure du possible, choisissez des œufs biologiques élevés au pâturage pour une densité nutritionnelle plus élevée. »
Légumes
Manger vos légumes verts est encore plus important lorsque vous mangez pour deux, comme l’explique la nutritionniste : « Visez la moitié de votre assiette composée de légumes et concentrez-vous sur la variété. Chaque couleur offre différents antioxydants, minéraux et phytonutriments qui soutiennent à la fois la mère et le bébé.
« Les légumes sont également riches en fibres, qui soutiennent la santé intestinale et le microbiome maternel, et on sait maintenant qu’elles influencent directement le système immunitaire du bébé. Les légumes-feuilles foncés en particulier sont une source puissante de folate, la forme naturelle de l’acide folique. Bien que l’acide folique soit la version synthétique souvent ajoutée aux suppléments et aux aliments enrichis, jusqu’à 60 % de la population présente des variations génétiques qui rendent plus difficile la conversion de l’acide folique en sa forme active, le méthylfolate.
« Le folate soutient le développement du tube neural du bébé, qui forme le cerveau et la moelle épinière et joue un rôle clé dans la synthèse de l’ADN et la division cellulaire saine, en particulier en début de grossesse. »
© Getty ImagesPoisson gras
En attendant, vous devriez essayer d’ajouter régulièrement du poisson gras à votre alimentation, car il offre de nombreux avantages pour la santé. « Les poissons gras comme le saumon sauvage, les sardines et le hareng font partie des sources les plus riches en acides gras oméga-3, essentiels au développement du cerveau et des yeux du fœtus », explique Raquel. « Ces poissons fournissent également des oligo-éléments vitaux comme l’iode, le zinc et le sélénium, qui sont essentiels au bon fonctionnement de la thyroïde, essentiel à la fois à la mère et au bébé. »
Aliments riches en protéines
Une consommation adéquate de protéines est également essentielle pour soutenir le développement de votre bébé. « Les protéines sont la base structurelle de la croissance de votre bébé. Même si les besoins en protéines de chaque individu diffèrent, un objectif général serait de viser au moins 80 g de protéines par jour au cours de la première moitié de la grossesse. Au cours de la seconde moitié, visez au moins 100 g de protéines par jour », recommande le praticien en fertilité.
« Si vous êtes très actif physiquement, vous voudrez peut-être viser plus haut. Les sources comprennent la viande, la volaille, les œufs, les légumineuses, le poisson et les produits laitiers. Ces aliments fournissent également du fer, du zinc et des vitamines B, tous essentiels au maintien de l’énergie, à la prévention de l’anémie et au soutien de la réparation des tissus et de la force immunitaire. »
Aliments riches en nutriments qui pourraient vous manquer
Il existe également d’autres aliments qui peuvent être particulièrement bénéfiques pour les femmes enceintes, et l’un d’entre eux pourrait vous surprendre. « Certains aliments que les femmes enceintes ne mangent pas souvent, mais qui sont particulièrement importants, incluent le foie. Le foie est la source de fer la plus riche. Un faible taux de fer pendant la grossesse est un facteur de risque de prééclampsie et d’accouchement prématuré. Le foie est également riche en vitamines liposolubles A, D, E et K », partage Raquel.
« Il existe des informations erronées sur la consommation de foie pendant la grossesse. La controverse sur le foie est due à une étude reliant de fortes doses de vitamine A synthétique à des malformations congénitales. La vitamine A naturelle n’exerce pas cette toxicité, en particulier lorsqu’elle est consommée avec suffisamment de vitamine D et de vitamine K2, également présentes en abondance dans le foie. »
En attendant, vous voudrez peut-être envisager d’ajouter des produits laitiers fermentés à votre alimentation pour le bénéfice de la maman et du bébé. « Les produits laitiers fermentés comme le yaourt, le kéfir et le fromage vieilli méritent également une place dans l’assiette. Il a été démontré que la consommation maternelle de produits laitiers fermentés réduit le développement de l’eczéma et du rhume des foins chez les nourrissons », explique la nutritionniste. « Les produits laitiers fermentés aident également à soutenir le développement osseux du bébé et à protéger la densité osseuse de la mère à mesure que les besoins en nutriments augmentent. »
