À mesure que les jours commencent à raccourcir et que les nuits deviennent un peu plus froides, il est tout à fait normal de commencer à se sentir un peu déprimé. Au milieu du blues d’après-vacances et du rougissement des feuilles, il existe de nombreuses façons de garder le moral un peu plus haut. Vendredi 10 octobre marque Journée mondiale de la santé mentaleet cela semble être le meilleur moment que jamais pour profiter de l’occasion de prendre du recul par rapport à tout cela – comment pouvons-nous apporter de petits changements pour rendre les journées un peu plus faciles ?
Je ne parle pas de solutions miracles ou de déclarations de changement du style résolution du Nouvel An : juste de petites habitudes faciles et réalisables dont il est scientifiquement prouvé qu’elles vous font vous sentir moins malheureux. C’est le moment idéal pour penser à notre bien-être au quotidien : avec des recherches suggérant qu’il faut en moyenne 66 jours pour prendre une habitude, nous pouvons facilement nous fixer des objectifs qui ne semblent pas si ambitieux qu’ils deviennent impossibles à atteindre. Et commencer maintenant pourrait signifier que vous pourrez les reporter sur la nouvelle année !
© Alamy Banque D’ImagesHeureusement, il existe de nombreuses petites habitudes que nous pouvons mettre en œuvre dans notre routine quotidienne pour améliorer notre santé mentale, et vous pouvez même essayer de commencer la plupart d’entre elles dès aujourd’hui.
Keira Wallisresponsable des opérations cliniques chez Healix et professionnel de la santé, a déclaré BONJOUR!: » Se fixer de petits objectifs réalisables est essentiel pour surmonter le dépassement et peut aider les tâches plus importantes ou plus complexes à paraître plus surmontables. Cela peut également apporter aux gens clarté et concentration. » Faites défiler vers le bas pour voir les suggestions d’experts sur les habitudes quotidiennes que vous pouvez mettre en œuvre pour vous sentir un peu mieux…
Bougez votre corps pendant seulement 10 minutes
Si vous souhaitez vous fixer comme objectif de maîtriser de nouveaux entraînements HIIT ou de courir 5 km par jour, c’est votre prérogative. Mais si cette idée vous fait peur, n’ayez crainte. À notre avis, cela ne sert à rien de vous imposer une habitude épuisante qui ne vous plaira pas. Aucune motivation ne signifie aucun résultat. Selon le Dr Ravi Gill, psychologue praticien, chaque petit geste compte : « Une courte marche, des étirements ou toute forme de mouvement peuvent améliorer votre humeur et votre énergie – même 10 minutes comptent. » Cela peut avoir d’énormes avantages sur notre santé mentale, car cela réduit nos niveaux de cortisol – notre hormone du stress.
© Xsandra, GettyQu’il s’agisse d’une promenade avec les enfants jusqu’à l’école ou jusqu’à la gare pour votre trajet domicile-travail, il existe de nombreuses possibilités de consacrer dix minutes de mouvement à notre journée. Si vous travaillez au bureau, pourquoi ne pas régler une minuterie qui se déclenchera toutes les 50 minutes pour vous rappeler de rester debout pendant 10 minutes ? Mieux encore, faites quelques étirements ou roulez vos épaules – c’est impératif car un mode de vie sédentaire peut être extrêmement préjudiciable à la santé physique ainsi qu’à la santé mentale.
Que la lumière soit
À cette période de l’année, la lumière du jour est minime, ce qui signifie que notre exposition à la vitamine D est insuffisante, ce qui contribue à notre mauvaise humeur. La carence en vitamine D est associée à une augmentation des symptômes de dépression et d’anxiété, selon l’Institut national de la santé. Alors, combinez les deux premiers objectifs en faisant une marche rapide dehors pendant la journée.
Même d’autres habitudes, ou parties de votre routine, peuvent très facilement être adaptées pour en faire un exercice de pleine conscience. Le Dr Brendon Stubbs, physiothérapeute et chercheur en activité physique et en santé mentale, déclare : « Transformez votre café en une mini-évasion. Marchez ou faites du jogging jusqu’à votre café préféré. Laissez votre corps se réveiller, votre esprit clair et offrez-vous une petite gâterie joyeuse. C’est un mouvement qui a du sens – et un peu de motivation. Il existe de nombreuses façons simples de donner un coup de pouce à votre esprit et à votre corps sans trop vous éloigner !
© GettyA défaut, si vous manquez de temps et ne pouvez pas sortir, allez vous placer près d’une fenêtre. Cela peut paraître étrange, mais même avoir la lumière du jour à travers la fenêtre, peut-être profiter d’une belle vue avec un café chaud, vous donnera cette exposition à la lumière du jour et à la vitamine D dont nous avons tant besoin – c’est mieux que rien. Le Dr Ravi souligne que « l’air frais et la lumière naturelle favorisent la santé mentale et physique », suggérant que vous devriez toujours « sortir, même pendant quelques minutes, chaque jour ».
Il existe également de nombreuses lampes SAD qui peuvent aider à vaincre le blues hivernal, d’autant plus que beaucoup d’entre nous se lèvent bien avant le lever du soleil. Découvrez les meilleures lampes SAD du marché.
Planifiez vos heures de repas
Beaucoup d’entre nous connaissent et ne jurent que par une routine quotidienne stricte lorsqu’il s’agit d’être efficace et de se sentir mieux mentalement. Quelque chose de simple, comme veiller à planifier vos heures de repas, peut faire une énorme différence. Les repas peuvent également être un véritable moment fort de nos journées, c’est donc l’occasion idéale de préparer un délicieux repas rempli d’aliments nutritifs que vous aimez, ce qui signifie que vous terminerez votre journée en beauté.
© Getty ImagesDr Martha Deiros Colladoa déjà déclaré un psychologue clinicien BONJOUR!: « Efforcez-vous de faire du dîner le cœur de votre journée avec un repas fait maison à peu près à la même heure chaque soir. Un peu de cohérence peut aider tout le monde à se sentir plus ancré. »
Obtenez un peu de verdure
Si vous avez un parc ou un espace vert près de chez vous, c’est un stimulant d’humeur universellement apprécié et scientifiquement prouvé. Le professeur Miles Richardson, professeur de facteurs humains et de connectivité avec la nature à l’Université de Derby, a mené recherche soulignant comment l’engagement avec la nature favorise une bonne santé mentale, et ses conclusions faisaient partie d’une récente campagne nationale du Fonds mondial pour la nature (WWF).
© Getty ImagesIl a expliqué : « Regarder simplement une fleur diminue les émotions négatives et accélère la récupération de la réponse du corps au stress. C’est l’hiver, alors la prochaine fois que vous achèterez des fleurs, passez quelques minutes à les regarder ouvertement et dans l’instant présent. C’est aussi simple que cela de bénéficier d’un coup de pouce de la nature. Une autre activité à pratiquer pendant les mois d’hiver c’est la joie d’observer les oiseaux. Il s’agit de se réjouir de leur présence, de leurs mouvements et de leurs actions. Ne vous souciez pas de les identifier. Passez simplement quelques minutes à vous laisser enchanter par les merveilles du vol et la joie qu’il apporte.
Le professeur a également souligné que « prêter attention à la nature peut améliorer à la fois le bien-être à court terme et la santé à long terme ». Il a ajouté : « Prendre un moment pour faire une pause et profiter de la nature, même s’il ne s’agit que de la vue d’un arbre depuis une fenêtre, peut aider à récupérer de la fatigue mentale. Intégrer ces moments dans votre vie quotidienne et apprécier la joie et l’émerveillement que la nature apporte au quotidien vous aide à gérer votre humeur et à apporter des bienfaits plus durables à la santé mentale. Du sommet de la falaise à l’arrêt de bus, essayez de remarquer trois bonnes choses dans la nature chaque jour jusqu’en 2025. »
Technique de mise à la terre
Dr Charlotte Akinyemi, psychologue clinicienne à la clinique de bien-être et de santé holistique Cour des Sept Lionsrecommande d’appliquer ce que l’on appelle la « technique 54321 » lorsque la surcharge prend le dessus. « Regardez autour de vous et nommez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir, une chose que vous pouvez goûter », dit-elle.
© Getty Images« C’est très efficace car cela aide à calmer les sentiments de stress, d’anxiété et les pensées qui s’emballent. Vous pouvez le faire n’importe où et à tout moment pour vous connecter au moment présent. » Que vous soyez au travail, en déplacement ou même simplement en train de lutter pour vous détendre à la maison, c’est une technique parfaite pour remettre vos pieds sur terre.
Installez une application pour vous tenir éloigné de votre téléphone
Cela peut paraître un peu ironique : utiliser votre appareil pour vous empêcher de l’utiliser, mais écoutez-nous. Il existe des applications vraiment décentes que vous pouvez installer sur votre téléphone et qui peuvent verrouiller d’autres applications pour vous empêcher d’en abuser. Par exemple, l’application Opal. Cela réduira votre temps d’écran sur toutes les applications sur lesquelles vous pensez passer trop de temps, comme Instagram, WhatsApp et plus encore.
©Teera Konakan, GettyVous pouvez même définir des horaires pour verrouiller l’accès à n’importe quelle application de réseau social après une certaine heure ou avant une certaine heure. Non seulement cela empêchera le « doom scrolling », mais cela signifiera également que nous serons probablement plus productifs dans la journée. Gagnez, gagnez. Rhéa Freemanauteur de Vous avez cecidit BONJOUR!: « Il est si facile de se laisser entraîner dans un défilement pessimiste où nous regardons ce que font nos amis et nous comparons à eux – consciemment ou non. Désherbez votre flux et assurez-vous que vous avez choisi de suivre uniquement les personnes qui ont un impact positif sur votre santé mentale, et si vous pouvez limiter votre temps sur les réseaux sociaux – surtout quand vous savez que cela a un impact négatif – alors c’est aussi une victoire. «
Célébrez vos petites victoires
Une fois que vous avez installé cette application intelligente pour verrouiller ces applications de réseaux sociaux à certains moments, il est temps de penser à réduire le doomscrolling en général. Keri Platt, spécialiste du bien-être et de la santé et fondatrice de Coaching KPHdéclare : « Le défilement Doom est un terrier de lapin dans lequel beaucoup d’entre nous tombent, mais il est prouvé que faire défiler sans fin les médias sociaux augmente l’anxiété et la dépression. Réglez une minuterie sur votre téléphone ou essayez de faire une pause dans les médias sociaux. »
© Getty ImagesLes objectifs sont utiles et vous motiveront à obtenir des résultats, mais il est également important de ne pas vous surcharger de pression. « Se fixer des objectifs, c’est bien, mais s’y tenir peut être délicat. La clé est de commencer petit et de se concentrer sur une chose à la fois », a ajouté Keri. « Demandez-vous quelles petites mesures quotidiennes vous pouvez prendre pour vous rapprocher de vos grands objectifs : ce sont les habitudes que vous devez commencer à prendre. Et n’oubliez pas de célébrer vos victoires, aussi minimes soient-elles. Visez la cohérence et le progrès, pas la perfection ! »
