9 aliments qui aident (et empêchent) les bouffées de chaleur de la ménopause – dont un petit mais puissant

Si vous êtes en périménopause ou en ménopause, vous savez probablement exactement ce que nous entendons lorsque nous parlons de l’agonie des bouffées de chaleur (ou bouffées de chaleur pour nos lecteurs américains). C’est cette sensation soudaine de chaleur qui monte à travers votre poitrine et votre cou, jusqu’à votre visage, vous faisant rougir lorsque vous transpirez avec à peine assez d’énergie pour attraper votre ventilateur portatif. C’est aussi très gênant (surtout si vous êtes en réunion) ! Mais et si nous vous disions qu’il existe des aliments qui peuvent vous aider à les réduire, tant en fréquence qu’en intensité ?

Mis à part le THS et les miracles, ce sont des changements simples et faciles à apporter à votre alimentation qui vous aideront.

Une bonne alimentation est non seulement essentielle à la santé globale, mais elle influence également la manière dont les symptômes de la ménopause se manifestent. « L’alimentation pendant la ménopause a un aspect à la fois préventif et protecteur et, dans certains cas, même thérapeutique », explique la nutritionniste. Raquel Clapés.

Comme l’explique l’expert, c’est une bonne idée d’ajuster ce que vous mangez pendant cette étape pour soutenir les changements physiologiques et hormonaux que traverse votre corps.

Il n’existe pas de formule magique, mais il existe quatre ingrédients clés qui peuvent constituer une première étape importante pour vous sentir mieux si vous les ajoutez à votre alimentation. Voici ce que la diététicienne vous conseille de manger pour éloigner vos bouffées de chaleur…

Le soja : un allié naturel pour vos hormones

Le soja est une véritable superstar lorsqu’il s’agit de rendre la ménopause un peu moins difficile. Il est riche en isoflavones, qui sont des composés végétaux qui ont une structure similaire à celle des œstrogènes et qui ont des effets similaires à ceux des œstrogènes sur le corps. Ils peuvent aider à compenser, en partie, la baisse hormonale qui se produit à cette période de la vie.

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« Grâce à une bonne alimentation riche en nutriments, anti-inflammatoires, antioxydants et phytoestrogènes, il est possible de prévenir certaines bouffées de chaleur et sueurs, en réduisant à la fois leur fréquence et leur intensité », explique Clapés.

Les isoflavones de soja peuvent être trouvées dans des produits comme le tofu, le lait de soja, le tempeh et l’edamame. En les incluant régulièrement dans votre alimentation, que ce soit dans les salades, les soupes froides, les sautés ou même les desserts, vous pourrez mieux gérer les symptômes comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.

Les graines de lin : une petite mais puissante force pour lutter contre les bouffées de chaleur

Un autre excellent aliment à ajouter à votre alimentation sont les graines de lin, riches en lignanes, un autre type de phytoestrogène qui aide à réguler le corps féminin. Selon la nutritionniste, « les lignanes aident à équilibrer les niveaux d’hormones et sont bénéfiques pour les femmes ménopausées ».

De plus, les graines de lin contiennent des fibres, qui facilitent le transit intestinal, et des acides gras oméga-3, excellents pour la santé cardiaque. Vous pouvez moudre les graines de lin (elles sont ainsi plus facilement digérées) et les ajouter à vos yaourts, smoothies, soupes froides ou pains maison.

Et si vous souhaitez alterner, les graines de sésame sont également riches en lignanes, vous pourrez donc combiner les deux graines selon votre goût.

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Les lentilles sont un superaliment de la ménopause

Les légumineuses, en particulier les lentilles, offrent bien plus que d’excellentes protéines végétales, du fer et des fibres. Ils contiennent également des isoflavones et du zinc, un minéral essentiel à la régulation du système immunitaire et de l’équilibre hormonal.

Le zinc joue également un rôle essentiel dans le maintien d’une peau, d’ongles et d’un bien-être mental sains, qui peuvent tous être affectés pendant la ménopause. Les lentilles sont une bonne source de vitamines B, dont la B6, qui soutiennent le bon fonctionnement du système nerveux et la stabilité émotionnelle.

Essayez-les dans les salades avec légumes et vinaigrette, comme base pour le houmous ou dans les plats combinés avec du riz brun et des graines de lin. Les lentilles sont copieuses, simples à préparer et incroyablement polyvalentes.

Fraises : sucrées, fraîches et riches en vitamine C

Les fruits rouges, en particulier les fraises, sont riches en vitamine C, en antioxydants et en composés anti-inflammatoires. Pendant la ménopause, ils peuvent vous aider à maintenir une peau saine, à renforcer votre système immunitaire et, bien sûr, à réduire les bouffées de chaleur. En effet, ils améliorent la capacité de votre corps à faire face au stress oxydatif – lorsque votre corps ne dispose pas de suffisamment d’antioxydants – un facteur clé des symptômes de la ménopause.

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« Votre alimentation doit apporter la bonne quantité de macronutriments et de micronutriments pour répondre aux besoins liés aux changements physiologiques d’une femme », rappelle Clapés. Les fraises offrent également une fraîcheur et une saveur supplémentaires. Dégustez-les seuls, avec du yaourt nature, dans des smoothies ou comme garniture de porridge ou de salades.

Si vous n’avez pas de fraises sous la main, vous pouvez les alterner avec des kiwis, des agrumes ou des poivrons rouges, également riches en vitamine C et remplissant une fonction similaire.

Autres ingrédients pour soulager les bouffées de chaleur

Il existe de nombreux autres aliments qui peuvent vous aider à soulager les bouffées de chaleur liées à la ménopause. Par exemple:

• Noix comme les noix, les amandes et les cacahuètes, qui contiennent des vitamines B et des graisses saines.
• Avoinequi sont idéaux pour le petit-déjeuner et fournissent une énergie soutenue et de la vitamine B6.
• Poissons gras – comme le saumon ou le maquereau – pour une source de vitamine D et d’oméga-3.
• Œufs (surtout le jaune) et les produits laitiers enrichis en vitamine D.

La combinaison de ces nutriments peut non seulement aider à soulager les bouffées de chaleur, mais également améliorer votre humeur, la qualité de votre sommeil et votre niveau d’énergie.

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Ce qu’il faut éviter dans son alimentation si on a des bouffées de chaleur

Ce que vous laissez de votre assiette est tout aussi important que ce que vous y mettez. Lorsqu’il fait chaud dehors ou les jours où vous vous sentez plus sensible aux bouffées de chaleur, vous devez éviter :

• Boissons chaudes, plats épicés ou soupes.
• Caféine, car elle peut augmenter la fréquence des bouffées de chaleur.
• Alcool. Comme le tabac, il interfère avec l’absorption des nutriments et peut aggraver les symptômes.

Et bien sûr, n’oubliez pas de rester hydraté. « Pendant la ménopause, il est essentiel de consommer au moins 2,5 à 3 litres d’eau par jour, que ce soit sous forme d’eau plate ou gazeuse, de tisanes légères, de bouillons froids ou de jus naturels », recommande l’experte.

La ménopause est un processus naturel, mais vous ne devez pas simplement vivre avec l’inconfort. De petits changements dans votre alimentation peuvent vous aider bien plus que vous ne l’imaginez. « Faire attention à ce que vous mangez aide non seulement à soulager les symptômes, mais aussi à éviter les problèmes de santé évolutifs ou chroniques qui peuvent souvent accompagner cette étape », conclut Clapés.