Si j’avais une saison soul, ce ne serait pas l’hiver. Au mieux, je pourrais m’étendre sur une quinzaine de promenades automnales fraîches et quelques semaines supplémentaires passées à me prélasser dans des lumières scintillantes et du vin chaud. Mais les 330 jours restants ? Sans aucune excuse, l’été, s’il vous plaît.
Au moment où les horloges remontent en octobre, ma joie chute tout aussi brusquement. Et une fois que le froid mordant arrive et que la lumière du jour se couche à l’heure du déjeuner, le SAD à part entière arrive avec enthousiasme. Cette année est pire que jamais. Suis-je simplement de plus en plus grincheux avec l’âge ? Eh bien… oui. Mais selon de nouvelles recherches, mon mépris croissant pour la « saison confortable » pourrait avoir moins à voir avec la personnalité qu’avec les hormones.
C’est les hormones
Selon les experts en soins de santé des femmes de Supplement Hub, les femmes en périménopause et ménopausées ressentent souvent le changement saisonnier plus intensément, et cela avant même de prendre en compte l’inévitable lurgie hivernale (c’est la saison où l’on stocke des Kleenex et déclenche des réponses OOO fébriles).
« Les mois plus froids et plus sombres peuvent intensifier les symptômes de la ménopause en raison des fluctuations hormonales, de la réduction du soleil et du stress saisonnier », explique Josephine Smith, Compléments Hub praticien interne. « Comme le corps produit naturellement moins de sérotonine et de vitamine D en automne et en hiver, certains symptômes peuvent s’aggraver », ajoute-t-elle.
« Les changements de température entre l’air extérieur froid et le chauffage intérieur chaud peuvent également déclencher des bouffées de chaleur et des maux de tête, tandis que le chauffage central la nuit peut rendre les bouffées de chaleur encore plus inconfortables. De plus, le stress saisonnier et les changements de routine peuvent augmenter les niveaux de cortisol, perturbant davantage l’équilibre hormonal. »
Apparemment, neuf symptômes clés ont tendance à s’aggraver pendant les mois les plus froids, notamment la mauvaise humeur (vérifier), les troubles du sommeil (vérifier à nouveau, en particulier à côté d’un partenaire qui ronfle), les douleurs articulaires (vérifier), l’anxiété (vérifier), le brouillard cérébral (ch…) et les palpitations cardiaques (vérifier).
Il n’est pas étonnant que les recherches sur le « soutien à la ménopause » aient augmenté de plus de 5 000 % après le changement d’horloge (sans parler des agriculteurs – qu’en est-il des femmes d’âge mûr en colère ?).
Ma seule petite consolation ? En tant que personne qui a naturellement froid, mon thermostat interne nouvellement irrégulier signifie au moins que je ne frissonne plus pendant l’hiver. Mais qu’est-ce qui peut réellement aider ?
Jours heureux
À court de vacances et émigrant dans un endroit perpétuellement ensoleillé (maudit soit la Californie, et les exigences de plus en plus insaisissables de la carte verte), Joséphine dit qu’il existe des moyens d’atténuer le coup de l’hiver – même sans THS. Voici ses sept meilleures stratégies pour traverser les mois les plus froids avec un peu moins de chaos hormonal.
Comment survivre à l’hiver en périménopause
© Getty Images1. Préparez votre alimentation à l’hiver
« À mesure que les saisons changent, c’est le moment idéal pour se concentrer sur des repas réchauffants et nourrissants qui soutiennent votre corps lors des changements hormonaux. De nombreux aliments favorables à la ménopause sont naturellement de saison, ce qui les rend plus faciles à inclure dans votre alimentation », explique Joséphine. Elle recommande :
Légumes-racines, légumes-feuilles et grains entiers
– Riche en fibres, phytoestrogènes, magnésium et vitamines B
– Aide à stabiliser les œstrogènes, à soutenir l’humeur, l’énergie et le sommeil
Protéines maigres (pensez aux soupes ou aux ragoûts copieux)
– Soutient l’équilibre hormonal, maintient la masse musculaire, renforce l’immunité
Poissons gras, graines de lin et graines de chia
– Riche en acides gras oméga-3
– Aide à réduire l’inflammation et à soutenir l’humeur
2. Continuez à bouger, même lorsqu’il fait froid
« Les journées plus courtes et le temps plus froid peuvent voir la motivation pour l’exercice atteindre un niveau record, mais bouger régulièrement votre corps est essentiel pendant la ménopause. Rester actif soutient la densité osseuse et la mobilité articulaire, qui peuvent toutes deux diminuer en raison de la baisse des niveaux d’œstrogènes. Passer à des activités de renforcement en salle comme le Pilates, le yoga ou la musculation sont parfaits pour les mois les plus frais.
« Cependant, si vous le pouvez, essayez également de faire des promenades rapides à la lumière du jour : l’air frais, l’augmentation de la vitamine D et de la sérotonine peuvent faire une différence notable sur votre bien-être physique et mental. Même une marche de 10 minutes suffit pour faire du bien et soulager vos symptômes de ménopause. »
3. Soutenez votre peau de l’intérieur vers l’extérieur
« Les démangeaisons et la peau sèche sont un symptôme courant de la ménopause, qui peut être exacerbé par l’air froid et sec et l’utilisation accrue du chauffage central. Pour atténuer cela, restez hydraté, utilisez des crèmes hydratantes topiques nourrissantes et pensez aux vitamines pour la peau comme les suppléments d’oméga-3 ou les boosters de collagène pour améliorer l’élasticité de la peau de l’intérieur. »
4. Faites attention aux déclencheurs de bouffées de chaleur
« Le chauffage central, les vêtements plus lourds, les aliments épicés et la consommation d’alcool peuvent tous aggraver les bouffées de chaleur en automne et en hiver. Pour rester plus à l’aise et réduire la gravité des bouffées de chaleur, essayez de vous habiller avec des couches respirantes, de garder les pièces bien ventilées et d’éviter les déclencheurs courants de votre alimentation lorsque cela est possible. »
5. Créez un environnement confortable et propice au sommeil
« Les sueurs nocturnes et les troubles du sommeil risquent de s’aggraver dans les chambres chauffées, ce qui ne garantit pas une nuit de sommeil paisible. Gardez votre chambre fraîche et bien ventilée, même en automne et en hiver, utilisez des tissus respirants et pensez au magnésium pour un sommeil de meilleure qualité. »
6. Ajustez vos suppléments au changement de saison
« Il est important pour les femmes en périménopause et ménopausées d’ajuster leur apport ciblé en vitamines pour s’adapter aux changements de saisons. Si vous n’obtenez pas les doses quotidiennes recommandées de votre alimentation, je vous recommande de prendre :
Vitamine D3 pour la santé des os, le soutien de l’humeur et l’immunité (la santé publique recommande aux femmes d’en avoir besoin de 400 UI par jour en automne et en hiver, mais je recommanderais un apport beaucoup plus élevé pour une santé optimale – aux alentours de 1 000 UI au moins).
Le magnésium – en particulier glycinate (les femmes ont besoin de 270 mg par jour) – pour un meilleur sommeil
Calcium (les femmes ont besoin de 700 mg par jour en automne et en hiver) pour maintenir la densité osseuse à mesure que les œstrogènes diminuent. Si votre alimentation fournit moins de 700 mg de calcium par jour, je recommande d’ajouter un léger supplément de citrate de calcium associé à de la vitamine K2 (MK-7, 90-120 µg) pour diriger en toute sécurité le calcium vers les os, là où il est nécessaire, pendant la ménopause.
7. Donnez la priorité à votre santé mentale
« Des journées plus courtes avec des niveaux de lumière plus faibles peuvent avoir un impact négatif sur votre humeur, en particulier lorsqu’elles sont combinées à des changements hormonaux. Prévoyez du temps pour des activités bénéfiques pour la santé mentale telles que la tenue d’un journal, la méditation, l’exercice, les voyages en solo ou les contacts avec vos amis et votre famille – tout ce qu’il faut pour remplir votre tasse – pour améliorer votre humeur et réduire l’anxiété. N’oubliez pas d’essayer de vous exposer à la lumière du jour le matin pour aider à réinitialiser les rythmes circadiens et augmenter naturellement la sérotonine. «
Ai-je appris à aimer l’hiver ? Absolument pas. Je suis toujours en train de rêver en Californie au cours des quatre prochains mois. Mais est-ce que je me sens plus en contrôle de ma spirale catastrophique hivernale maintenant que je prends mes suppléments et que je profite au maximum de la lumière du jour ? En fait… oui.
