Nous avons tous été là: l’envie de prendre immédiatement un repos bien mérité après une longue course, une séance de lancement de poids intense ou peut-être que votre cours de HIIT préféré au gymnase est fort. Et autant que le repos est crucial, tout professionnel du fitness qui vaut son sel vous dira que la récupération active est presque aussi importante que l’entraînement lui-même. Beaucoup savent déjà que les étirements, par exemple, sont un bon moyen de réduire la fréquence cardiaque et de refroidir les muscles en toute sécurité. Cependant, les chances sont que vous n’en faites pas assez dans votre routine post-entraînement. Lucy Inglebyun expert en formation personnelle à Mirafitpartage ses conseils pour s’assurer que vos refroidissements sont suffisants.
Pourquoi un refroidissement suffisant est-il important?
Le refroidissement correctement dans le corps est essentiel pour la prévention des blessures, l’entretien musculaire et la progression globale de la condition physique. Comme l’explique Lucy, un réchauffement efficace est quelque chose qui est souvent négligé par ceux qui complètent des entraînements réguliers et intenses, et cela peut les mettre sur leur parcours de fitness. « Ce que vous faites après l’entraînement est tout aussi important que l’entraînement lui-même. Si vous avez fait une séance d’entraînement intense et ne pas mettre de soin ou d’attention dans les groupes musculaires que vous avez travaillées, cela peut provoquer des DOM (les douleurs musculaires de début retardées) et rendre votre prochaine session douloureuse. » Pour éviter de remettre votre routine de fitness, cliquez dans la galerie pour voir les cinq méthodes de Lucy pour une routine de récupération post-entraînement efficace.
© Getty ImagesHydrater et faire le plein
Nous savons que alimenter le corps avant un entraînement et l’eau potable dans une routine d’exercice est important, mais il est essentiel que nous n’arrêtons pas de boire de l’eau ou de manger une fois terminé. « L’hydratation est l’un des aspects les plus simples mais les plus négligés de la récupération. Après une séance d’entraînement, votre corps perd des liquides et des électrolytes par la sueur; ne pas les remplacer peut entraîner une déshydratation, un impact négatif sur l’eau. Lucy.
Vous pourriez penser à vous-même: «J’ai mangé avant mon entraînement, alors maintenant je suis rassasié», mais manger après est important pour aider à la récupération musculaire, selon Lucy. «Le ravitaillement est correctement important. Après une séance d’entraînement, vos muscles deviennent épuisés en glycogène et le processus de réparation commence presque immédiatement. Idéalement, vous devez viser à consommer un repas ou une collation dans les 30 à 60 minutes après l’exercice pour optimiser la récupération. «
© Getty ImagesExercice léger / récupération active
Si vous avez déjà couru un marathon, avez fait une randonnée d’une montagne ou avez complété quelque chose de longue distance ou de haute intensité, il peut être tentant de s’effondrer sur la première chaise que vous voyez ou vous allongez immédiatement dans un tas d’épuisement. Lucy dit que c’est une mauvaise idée. « L’arrêt de l’activité intense peut provoquer un pool de sang dans vos membres inférieurs, entraînant des étourdissements et un risque accru d’évanouissement. Cela peut également entraîner une douleur musculaire prolongée. La récupération active donne à votre ralentissement cardiaque de ralentir et de commencer le processus de récupération. Qu’il s’agisse d’une promenade légère ou d’un vélo autour de votre région ou de votre yoga doux s’étire sur un tapis, un mouvement à faible impact peut vraiment aider à soulager l’étanchéité musculaire. «
En juin, j’ai terminé une balade à vélo de 54 milles de Londres à Brighton (excusez mon humble vantardise). Après avoir passé plus de quatre heures à grimper des collines et à marcher sur un terrain inégal sur mon vélo, la première chose que je voulais faire quand j’ai vu les lumières lumineuses de Brighton Pier était de sauter de mon vélo et, franchement, de ne plus jamais le regarder. Mais sauter sur la selle tout de suite et faire du vélo (tranquille) à travers le front de mer plat pendant au moins dix kilomètres signifiait que je ne ressentais presque aucune douleur le lendemain.
© Getty ImagesPrenez une douche ou un bain
Prendre une douche après un entraînement est toujours une bonne idée. Non seulement cela vous rafraîchira et vous débarrassera de la sueur et de l’odeur, mais la chaleur aidera également vos muscles. Lucy dit: « Une douche ou un bain chaud est excellent pour abaisser votre température corporelle et soutient le processus de vent. Se tenir sous ou plonger votre corps dans l’eau après avoir travaillé à prévenir la douleur musculaire et la raideur car de l’eau chaude et froide aide à augmenter le flux sanguin.
© Getty ImagesMassothérapie
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les athlètes professionnels ont immédiatement enrôlé leurs physios et leurs massothérapeutes après une séance d’entraînement? Ce n’est pas pour une indulgence flexible ou de luxe; C’est crucial. Lucy déclare: « La masse des muscles que vous avez travaillé dans votre séance de gymnase est vitale pour réduire l’inflammation dans le corps. un pistolet de massage ou un rouleau en mousse pour améliorer la circulation sanguine et favoriser la relaxation. » Les rouleaux en mousse sont ma préférence. Peuvent-ils parfois avoir une torture? Oui. Mais cela en vaut-il la peine? Toujours.
© Getty ImagesSommeil et détente
Après votre bouche post-entraînement, une séance d’étirement, un bain plein de sels d’Epsom et de bonnes vieilles tortures discrètes sur un rouleau en mousse, quelle est la prochaine étape, demandez-vous? Lucy dit que c’est au lit. « L’un des plus grands conseils de récupération souvent négligés est la qualité de votre sommeil. Le sommeil, c’est lorsque votre corps fait la plupart de sa réparation musculaire, de la régénération des tissus et de la restauration de l’énergie. Pki sur le sommeil, en particulier après des séances d’entraînement intenses, peut bloquer la récupération, vous laisser fatigué, et même augmenter vos risques de blessures au fil du temps. Chérent, un sommeil à haute qualité est essentiel pour optimiser à la fois la récupération et les performances. Visez à prendre 7 à 9 heures par nuit pour vous aider à vous sentir rafraîchi et dynamisé avant votre prochaine séance de gym. «
