La «chute d’automne» est entrante: 10 façons de contourner les sombres saisonniers

Au fur et à mesure que les jours deviennent plus courts et que le temps tourne, beaucoup d’entre nous ressentent notre humeur baisser. La joie de l’été, de longues journées et des vacances cède la place à des matins plus sombres et à un temps plus froid. Avec les changements saisonniers, il peut être plus difficile de maintenir la motivation. C’est ce que je décris comme la «chute d’automne» – une baisse saisonnière de l’énergie et des perspectives à la fin de l’été. Pour la plupart des gens, cette crise est temporaire et gérable. Mais pour certains, ces changements peuvent développer ou indiquer quelque chose de plus important, comme la dépression ou le trouble affectif saisonnier (TAD). Le défi réside dans la reconnaissance du moment où la faible humeur fait partie des changements saisonniers normaux et quand c’est un signal pour rechercher un soutien supplémentaire.

Pourquoi l’automne se déroule-t-il?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles l’humeur peut diminuer à cette période de l’année …

© Getty Images

• Blues de fin d’été: La transition des jours longs et lumineux à des soirées plus courtes et plus froides peut ressembler à une perte et un changement indésirable. L’été est souvent associé à la liberté et au plaisir, et sa fin peut apporter un sentiment de tristesse.
• Pressions de retour à la routine: Septembre et octobre marquent un retour à l’école et des horaires de travail, ce qui peut sembler écrasant après le rythme plus lent de l’été.
• Changements biologiques: Une exposition réduite à la lumière du soleil abaisse les niveaux de sérotonine et de vitamine D – tous deux cruciaux pour réguler l’humeur. Le changement de lumière du jour affecte également notre rythme circadien, qui influence le sommeil et l’énergie.
• Déclencheurs psychologiques: Pour certains, l’automne peut susciter des sentiments de stress à mesure que l’année tire à sa fin, et le temps a l’impression de voler lorsque le Noël précédent ne semble même pas si longtemps…

Ces facteurs se combinent pour créer une baisse naturelle de l’énergie et de l’humeur pour de nombreuses personnes.

À quoi ressemble un effondrement d’automne «normal»?

Une crise saisonnière comprend souvent:

• Se sentir plus lent ou fatigué
• Difficulté à se concentrer ou à tergiverser plus que d’habitude
• Irritabilité légère ou agitation
• Envie de plus de glucides ou de «aliments réconfortants»
• Vouloir rester dans plus mais surtout, je profite toujours des activités, de l’exercice et de la socialisation une fois que vous y êtes

Ces changements ont tendance à être de courte durée; Ils n’interfèrent généralement pas avec la vie quotidienne de manière significative.

Signes cela pourrait être plus qu’un crin

Il est important de savoir quand la basse humeur peut avoir traversé quelque chose de plus grave. Posez-vous les questions suivantes pour évaluer si vous devrez peut-être demander un soutien à votre mauvaise humeur:

• Perte de plaisir: Tous les passe-temps, les événements sociaux, l’exercice ou les activités quotidiennes ne vous apportent-ils plus de plaisir ou de soulever votre humeur?
• Tristesse persistante: Vous êtes-vous senti en panne, vide ou désespéré la plupart du temps pendant deux semaines ou plus?
• Perturbation du sommeil: Avez-vous du mal à vous endormir, à vous réveiller tôt ou à dormir trop?
• Modifications de l’appétit: Avez-vous toujours mangé beaucoup moins ou bien plus que d’habitude, avec des changements de poids?
• Auto-discours négatif: Ressentez-vous des sentiments de culpabilité, d’inutilité ou d’être trop autocritique?
• Anxiété accrue: Avez-vous trop réfléchi, catastrophisé ou ruminé plus que d’habitude / souvent?
• Symptômes physiques: Avez-vous éprouvé de nouveaux symptômes qui pourraient être liés, comme les maux de tête, les problèmes digestifs ou la tension musculaire sans cause médicale claire?
• Impact sur le fonctionnement: Avez-vous du mal à gérer le travail, les relations ou les responsabilités quotidiennes comme les travaux ménagers?

Si vous remarquez plusieurs de ces symptômes ensemble, et surtout s’ils persistent, cela peut être plus qu’un simple crise saisonnière et vous devriez demander conseil à votre médecin généraliste ou à un autre professionnel de la santé.

Des moyens pratiques de soulever votre humeur

Si votre humeur est inférieure à celle d’habitude, vous pouvez prendre des mesures pratiques pour vous soutenir …

© Getty Images

• Sortez dehors tous les jours: L’exposition à la lumière du jour et à l’air frais, même pendant 20 minutes par temps nuageux, aide à réguler l’humeur et l’énergie. Cela contribue également à l’exercice, ce qui a un impact positif sur la santé mentale et émotionnelle.
• Prioriser le sommeil: Gardez un horaire de sommeil cohérent, limitez le temps d’écran avant de vous coucher et créez une routine de soirée apaisante.
• Déplacez votre corps: L’exercice libère des endorphines et améliore l’énergie. Cela n’a pas besoin d’être intense – marche, entraînements à domicile, natation, yoga ou dansant tout compte.
• Manger des aliments nourrissants: Équilibrez les repas réconfortants avec beaucoup de protéines, de fruits et de légumes pour maintenir des niveaux d’énergie stables.
• Restez socialement connecté: Disposez du temps avec des amis ou de la famille, même lorsque vous n’en avez pas envie. La connexion et la socialisation soulèvent souvent l’humeur.
• Planifiez et respectez une routine quotidienne: Une simple routine quotidienne peut faire une grande différence. En ajoutant de la structure à votre journée, cela vous aide à vous sentir plus en contrôle, augmente votre humeur et rend la vie quotidienne plus calme et plus gérable.
• Essayez la luminothérapie: Les lampes tristes, qui imitent la lumière du jour naturelle, peuvent aider à réguler les rythmes circadiens.
• Exercices de respiration: La respiration lente et consciente aide à calmer le système nerveux, à réduire l’anxiété et à restaurer un sentiment d’équilibre. Même quelques minutes par jour peut faire une différence et il y a beaucoup d’applications et de vidéos gratuites en ligne pour vous guider à ce sujet.
• Journalisation: Écrire des pensées et des sentiments fournit un débouché pour les inquiétudes, aide à identifier les modèles inutiles et peut favoriser la gratitude lorsque vous notez de petits points positifs chaque jour.
• Pratiquer l’auto-compassion: Reconnaissez que les baisses d’humeur sont courantes et évitent d’être dures ou critiques envers vous-même pour les difficultés.

• © Getty Images

Ces changements petits mais cohérents peuvent faire une différence notable dans la façon dont vous vous sentez.

Quand demander de l’aide professionnelle

Si la basse humeur continue pendant plus de quelques semaines ou commence à interférer avec votre fonctionnement quotidien, il est peut-être temps de demander un soutien professionnel. S’adresser à un médecin généraliste ou à un thérapeute peut apporter de la clarté, du rassurance et des conseils sur mesure.

© Shutterstock

Il est également crucial de savoir que si jamais vous ressentez des pensées d’automutilation ou de suicide, vous devriez demander une aide immédiate. Appelez le 999 en cas d’urgence ou contactez les Samaritains au 116 123, disponibles 24/7 disponibles gratuitement et confidentiels.

Dernièrement…

Une crise d’automne est une expérience commune. Pour beaucoup, c’est simplement le corps et l’esprit qui s’adaptent au changement saisonnier. Mais si la faible humeur persiste ou s’aggrave, il est important de se rappeler que le soutien est disponible – et tendre la main est un signe de force, pas de faiblesse. En remarquant les premiers signes, en prenant des mesures proactives et en sachant quand demander de l’aide, vous pouvez naviguer dans les mois les plus sombres tout en protégeant votre bien-être mental.

Helen Wells est directrice clinique et psychothérapeute à Le Dawn Rehab and Wellness Center Thaïlande.