Pour ceux qui ont un parcours de perte de poids, il peut être difficile de naviguer dans la pléthore de conseils en ligne. Avec des experts, des influenceurs et des amateurs de fitness partageant leurs opinions et leurs routines d’entraînement, il peut souvent être écrasant et difficile d’adapter les conseils à votre propre situation. Beaucoup recommanderont les entraînements HIIT, une forme d’exercice de plus en plus populaire enseignée dans le cadre d’une classe dans de nombreux gymnases, l’annonçant comme la réponse à toutes vos prières – mais sont-ils des entraînements HIIT tout ce qu’ils sont craquées, et ce type d’entraînement peut-il saboter vos progrès de perte de poids?
Tout d’abord, pour ceux qui ne connaissent pas ce mode d’exercice, obtenons l’opinion d’un expert d’un entraîneur personnel qualifié et fondateur de l’application Power of Mum Fitness, Nicole Chapman. « Un entraînement HIIT signifie une formation d’intervalle à haute intensité. En termes simples, il s’agit de courtes rafales d’exercice difficile, suivis de brèves périodes de repos ou de mouvement d’intensité inférieure (récupération active) », explique Nicole.
© Getty« Par exemple, vous pouvez faire 30 secondes de sauts de squat, vous reposer pendant 15 secondes, puis vous déplacer directement dans les pompes. L’idée est de travailler dur dans ces intervalles, puis de récupérer juste assez pour y aller.
Comment HIIT est-il bénéfique pour la perte de poids?
© Getty ImagesQuand il s’agit de perdre du poids, il y a de la valeur dans l’approche HIIT. « HIIT prend en charge la perte de poids en aidant à créer un déficit calorique, le principal moteur de la perte de graisse », explique Nicole. « La recherche montre qu’elle peut être tout aussi efficace que le cardio à l’état d’équilibre (comme le jogging, le vélo ou l’utilisation d’un transfert croisé à un rythme cohérent) pour réduire la graisse corporelle – mais en beaucoup moins de temps. »
Nicole continue en souligne que Une étude de 2017 a comparé HIIT avec ce type de formation chez les adultes en surpoids et a trouvé à la fois une réduction de la graisse corporelle et du tour de taille, mais HIIT a obtenu ces résultats dans environ 40% moins de temps d’exercice total. « Cela fait de HIIT une stratégie économe en temps, en particulier lorsqu’elle est combinée à une formation en force pour construire des muscles maigres et soutenir la santé à long terme », dit-elle.
Combien de temps avant de voir des résultats avec des entraînements HIIT?
© GettyL’entraîneur personnel nous dit que si vous appréciez le HIIT, deux à trois séances par semaine sont nombreuses aux côtés d’autres mouvements et un entraînement en force. « Pour la perte de poids, le NHS et la plupart des organismes de santé recommandent de viser environ 0,5-1 kg (1 à 2 lb) par semaine – tout ce qui est plus rapide peut être difficile à maintenir », explique Nicole. « Parce que HIIT est exigeant, la récupération est tout aussi importante et le faire chaque jour peut augmenter le risque de blessures, d’autant plus qu’il a un impact sur les articulations. »
Nicole dit que c’est pourquoi les versions à faible impact comme les intervalles de cyclisme, l’aviron ou les mouvements de poids corporel sans sauter peuvent être une excellente alternative si vous voulez l’intensité sans l’impact lourd sur vos articulations. « En termes de résultats, la plupart des gens commencent à se sentir plus en forme et à noter les changements d’énergie dans les deux à quatre semaines, mais la perte de graisse visible dépend du maintien d’un déficit calorique cohérent et de la recherche d’une routine que vous aimez réellement et que vous pouvez vous en tenir. »
Les entraînements HIIT peuvent-ils saboter la perte de poids?
© GettyNicole répond aux questions que nous nous demandons tous lorsque nous regardons les autres diriger un entraînement intense HIIT – cela fonctionne-t-il réellement? « HIIT peut être efficace, mais ce n’est pas une formule magique, et si elle est mal faite, cela peut même le ralentir », prévient Nicole. « Un problème consiste à s’appuyer sur HIIT seul; il brûle des calories, mais sans l’entraînement en force, vous manquez de construire le muscle maigre, ce qui stimule le métabolisme et soutient la perte de graisse à long terme. Le travail de force soutient également la santé osseuse – quelque chose que je suis venu pour prioriser davantage alors que je navigue sur la périménopause.
« Un autre danger avec HIIT est de mettre la vitesse sur la forme », ajoute-t-elle. « La forme signifie simplement maintenir une bonne technique et une bonne posture dans un mouvement, par exemple, en gardant votre poitrine levée dans un squat ou en stimulant votre noyau dans une planche. Lorsque la forme se glisse, le risque de blessure augmente, tout comme le risque de résultats de résultats. » La tentation d’en faire trop quand il s’agit d’un entraînement HIIT, même si vous l’appréciez, peut également devenir un piège.
« Parce qu’elle est si intense, trop peut entraîner de la fatigue, de l’épuisement professionnel ou même une faim accrue, ce qui rend la cohérence plus difficile. Et finalement, aucune forme d’exercice ne peut remplacer la nutrition – un déficit calorique est toujours essentiel pour la perte de graisse », souligne-t-elle.
Comment dois-je suivre la perte de poids?
© GettyAvec la perte de poids en général, Nicole nous rappelle également que le fait de ne s’appuyer que sur les échelles peut saboter vos progrès. « L’exercice et la nutrition peuvent fonctionner – vous pourriez perdre de la graisse et développer des muscles maigres, mais le nombre sur l’échelle ne reflète pas toujours ces changements », révèle-t-elle. « Cela peut être décourageant et amener les gens à abandonner trop tôt, même si leur composition corporelle et leur santé s’améliorent exactement comme ils le souhaitent.
« La clé est l’équilibre: combiner le HIIT avec la force et le cardio à faible impact, travailler sur la nutrition, permettre la récupération et mesurer le succès au-delà des échelles. Pour les parents, septembre est le moment idéal pour une réinitialisation à mesure que les routines s’installent, mais ne surcombez pas – commencer petit, construire progressivement et vos résultats seront beaucoup plus durables. »
