Si vous avez plus de 45 ans et que vous souhaitez rester fort, en bonne santé et mobile dans les prochaines décennies, l’exercice n’est pas seulement une option, c’est une nécessité. La bonne nouvelle est que que vous soyez un amateur de gymnase expérimenté ou que vous soyez nouveau dans les séances d’entraînement et que vous avez besoin de mouvements faciles pour vous aider à démarrer, les squats pourraient être votre meilleur pari. Non seulement ils aident à tonifier vos jambes et vos fessiers, mais ils activent également votre noyau et font fonctionner votre système cardiovasculaire.
Cela dit, tous les squats ne sont pas construits de la même manière, et ils n’ont pas tous le même impact sur votre corps. Il existe différentes variations de cet exercice à faible impact que vous pouvez adapter à votre niveau et à vos besoins, du débutant à l’expert, et faire les mouvements correctement est absolument crucial pour éviter les blessures. Gardez cela à l’esprit si vous exercez généralement à l’extérieur – si vous êtes dans le parc ou à la plage, évitez le sable doux et le sol. Recherchez toujours une surface ferme et stable pour vous entraîner pour éviter les blessures aux genoux et aux chevilles.
Avec l’aide d’experts chez Madrid Metropolitan Sport Club and Spanous traversons les principales variations de squat afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de cet exercice populaire, avec neuf types de squats parfaits pour les femmes de plus de 45 ans qui vous aideront à renforcer et à tonifier vos jambes, votre noyau et vos fessiers.
© Getty ImagesSquats: comment les faire correctement
Le niveau d’intensité des squats dépend entièrement de vous – il suffit de prendre en compte votre niveau de forme physique et votre mobilité, en particulier les chevilles et les hanches. Peu importe votre âge ou votre niveau de compétence, il n’est jamais trop tard pour commencer, mais si vous n’êtes pas en pleine forme, vous voudrez vous en tenir aux squats les plus élémentaires au début.
Si vous êtes prêt à s’attaquer aux squats, il existe deux règles d’experts qui s’appliquent généralement:
- Le squat de base est simple: déplacez votre arrière vers le sol comme si vous étiez assis sur une chaise, et assurez-vous de garder votre torse aussi droit que possible et de resserrer votre noyau.
- Gardez vos pieds correctement espacés, selon la variation de squat que vous faites. Généralement, une position standard consiste à garder vos pieds sur le sol à peu près à la largeur des épaules ou légèrement.
Quelle que soit la variation que vous intégrez à votre entraînement, vous pouvez améliorer votre forme physique en quelques minutes par jour. Si vous êtes un débutant, visez à faire un minimum de 20 squats par jour, ou vous pouvez également faire 3 séries de 12 à 15 répétitions. Cela dit, en cas de doute – surtout si vous avez de mauvais genoux ou des problèmes de hanche – assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer les squats en tant que nouveau régime d’exercice.
Les erreurs de squat les plus courantes
Les squats semblent simples, mais ils impliquent en fait plusieurs flexions articulaires en même temps, il y a donc plusieurs DO et à ne pas considérer:
- Assurez-vous de s’accroupir suffisamment bas. Vous n’avez pas à aller jusqu’au sol, mais vous devriez essayer d’aller aussi bas que possible; Atteindre au moins une flexion de la hanche et du genou à 90 degrés est recommandée.
- Ne soulevez pas vos talons. Pour les squats de base, la distribution de votre poids sur tout votre pied est importante pour éviter de déplacer votre poids vers l’avant vers vos orteils.
- Ne mettez pas vos pieds trop près les uns des autres … ou trop éloignés. Une position de pied trop souple ne fournit pas suffisamment de stabilité et augmente la pression sur vos genoux, ce qui est un grand non-non. Une position excessivement large, cependant, déclenche une mauvaise activation musculaire et crée une tension excessive dans vos adducteurs.
- Maintenez votre position de genou. Il y a une tendance naturelle aux genoux à se réunir lors de la réalisation de ces types de mouvements. Il est important de faire attention à la technique lorsque vous exécutez chaque squat, en maintenant une distance régulière entre vos genoux.
Prêt à découvrir quels squats conviennent le mieux à vos besoins et à votre entraînement? Allons-y!
9 types de squats à essayer si vous avez plus de 45 ans
© Getty ImagesLe squat de base pour les débutants
Squat classique
C’est le squat des débutants traditionnels où vous placez vos pieds un peu plus large que la largeur des épaules, et vous baissez-vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Cela vous donne une triple flexion simultanée des hanches, des genoux et des chevilles.
Si vous avez de mauvais genoux, vous pouvez modifier le squat en abaissant votre SEFF à une chaise derrière votre, ou en vous abaissant partiellement.
© Getty ImagesCe squat nécessite du matériel mais est facile à faire à la maison ou en voyageant
Bande de résistance squat
Vous aurez besoin d’une bande de résistance pour celle-ci. Placez la bande élastique autour de vos cuisses pendant que vous faites un squat classique – il ajoute une résistance supplémentaire et aide à activer vos fessiers et vos muscles d’abducteurs.
© Getty ImagesUne variation du squat classique, le squat sumo est idéal pour les fessiers
Sumo squat
Pour effectuer un squat de sumo – comme aimé de Jennifer Lopez – Tenez-vous avec vos pieds plus large que la largeur des épaules et vos orteils pointés vers l’extérieur à environ 45 degrés. Lorsque vous vous baissez, vous penchez aux hanches, aux genoux et aux chevilles, vous ressentirez un engagement plus profond dans vos fessiers.
© Getty ImagesC’est l’exercice pour vous si vous essayez de tonifier vos cuisses intérieures
Squats latéraux
Les mouvements latéraux des squats latéraux mettent l’accent sur les adducteurs et les abducteurs, améliorant la résistance latérale et la stabilité. Assurez-vous de commencer avec vos pieds ensemble, et lorsque vous prolongez une jambe, assurez-vous que le pied de l’autre jambe reste stable sur le sol.
© Getty ImagesTenez votre corps pendant quelques secondes pendant la partie la plus basse du squat – ce mouvement est idéal pour la santé conjointe
Squat isométrique
Il s’agit d’un squat classique mais avec une différence principale – vous tenez la position de squat à son point le plus bas pendant trois à cinq secondes, ce qui contribue à augmenter la résistance et la force musculaire.
© Getty ImagesLe saut squat
Sauter de saut
Une variation plus active du squat classique, où vous sautez à mesure que vous montez. Le mouvement de saut ajoute une composante de puissance cardiovasculaire et musculaire supplémentaire à l’exercice de base.
© Getty ImagesCe squat nécessite une chaise ou une surface surélevée
Squat bulgare
Pour le squat bulgare, vous aurez besoin d’une chaise ou d’un autre objet surélevé derrière vous. Restez le haut d’un pied sur l’objet de support, avec votre autre pied légèrement devant vous, vers l’avant sur le sol. Abaissez votre corps autant que vous le pouvez – si vous êtes avancé, jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol – tout en gardant votre torse droit. Ensuite, levez-vous en appuyant vers le haut de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
© Getty ImagesSi vous avez l’impression de pouvoir gérer un mouvement avancé, touchez les orteils de votre jambe étendue
Pistolet
En voici un pour vous défier à la fois sur l’équilibre et la force: le pistolet à une patte. Depuis une position debout sur une jambe, pointez votre autre jambe devant vous et lorsque vous étendez vos bras, abaissez votre corps dans le squat (avec votre jambe toujours soulevée). Abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez et maintenez pour un battement, puis revenez à la position debout avec votre jambe toujours soulevée.
© Getty ImagesVous pouvez également faire ce squat sans poids sur la barre, en utilisant juste l’arbre
Squat avant
Dans cette variation de squat, vous tenez une barre, avec des bras pliés et des paumes vers le haut, près de la base de votre cou. Au fur et à mesure que vous vous abaissez dans le squat, gardez vos coudes élevés pendant la durée du squat et concentrez-vous sur la répétition, et non – vous n’avez pas besoin de vous maintenir en position de squat pendant une longue période.
Notez que si vous n’avez pas la mobilité de la poignée standard, vous pouvez plutôt mettre vos bras dans une formation croisée croisée.
