Quels aliments aident les symptômes du SOPK – et ce qu’il faut éviter à tout prix

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) affecte jusqu’à 13% des femmes dans le monde, avec beaucoup plus de choses qui ne sont pas diagnostiquées. Il peut avoir un impact sur l’ovulation et est une cause de fertilité principale, mais les changements de style de vie, y compris la suite d’un régime adapté aux PCP, peuvent aider à gérer les symptômes. Nous avons rencontré Phoebe Liebling, un thérapeute nutritionnel qui travaille avec Biologie nuepour découvrir le régime optimal pour le SOPK, y compris les aliments à manger et à éviter pour les meilleurs résultats.

Y a-t-il un régime optimal pour le SOPK?

La clé à comprendre est que le SOPK n’est pas une condition définie, il peut donc y avoir une variance en termes de régime le plus adapté en fonction du chemin de cette femme vers le SOPK. La base la plus largement utilisée pour le diagnostic est les critères de Rotterdam, et une femme reçoit un diagnostic de SOPK lorsque 2 des 3 sur les éléments suivants sont présents, une fois que des causes telles que des problèmes thyroïdiens ont été exclues:

• Oligo ou anovulation (ovulation irrégulière ou absente)
• L’hyperandrogénisme (testostérone élevée, androsnenione ou dheas)
• Ovaires polykystiques (20 follicules ou plus par ovaire ou volume ovarien> 10 ml).

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Dans le SOPK, il y a également 5 sous-types. Les SOPK résistant à l’insuline sont les plus courants, mais nous avons également des SOPK post-ponts, du SOPK inflammatoire, du SOPK surrénalien et du SOPK lié à la thyroïde / secondaire. En tant que fondation, cependant, toutes les femmes atteintes de SOPK bénéficieront d’un régime alimentaire qui se concentre sur la régulation de la glycémie et la réduction de l’inflammation. Beaucoup suggéreront un régime à faible teneur en glucides; Cependant, il y a des nuances importantes ici. Lorsque quelqu’un présente des niveaux d’insuline élevés, son système est axé sur le stockage d’énergie plutôt que sur la consommation d’énergie, et nous avons deux macronutriments principaux pour l’énergie: les glucides et les graisses.

Les glucides sont notre source de carburant plus rapide et les graisses sont plus lentes, mais les graisses sont également plus riches en énergie (contiennent plus de calories par gramme). Donc, le problème que beaucoup trouveront sur un régime faible en glucides est qu’ils ont ensuite envie de graisses car leur corps suppose qu’ils passent à ce dernier comme source de carburant principale. Cependant, cela ne correspond pas à ce que leur corps cherche à utiliser, donc ils stockent plus, et donc, le problème de gestion du poids classique que de nombreux SOPK sont confrontés est aggravé.

Ce que nous voulons, c’est rechercher un régime riche en protéines, associé à un gi faible, à des glucides riches en fibres et à des graisses modérées. Cela fournit une énergie constante, préserve le muscle maigre et, s’il est combiné avec un mouvement activant les muscles (entraînement en résistance), fonctionnera progressivement pour résoudre les problèmes liés à l’insuline avec la fatigue, la prise de poids et les envies.

Quels aliments aident les symptômes du SOPK et pourquoi?

Avoine, quinoa, sarrasin, riz sauvage, patates douces, baies, pommes – Ces glucides à faible glycémie régulent la glycémie et améliorent la sensibilité à l’insuline; Les fibres soutient la santé intestinale et abaisse le cholestérol.

Brocoli, chou frisé, germes de Bruxelles, épinards, fusée, bette à carde – Le métabolisme des œstrogènes crucifères et verts aide, fournit du magnésium et du folate, réduit l’inflammation.

Avocat, huile d’olive, noix, chiaseeds, graines de lin, poissons gras (saumon, sardines, maquereau) – Les graisses saines contiennent des oméga-3 qui réduisent l’inflammation, soutiennent la production d’hormones, améliorent la satiété et l’équilibre de la glycémie.

Œufs, poulet, dinde, poisson, yaourt grec (si toléré), tofu / tempeh – Les protéines maigres stabilisent la glycémie, soutiennent la masse musculaire (améliore la sensibilité à l’insuline) et fournissent des éléments constitutifs des hormones.

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Graines de lin, graines de citrouille, graines de sésame, amandes, noix du Brésil – Les graines et les noix contiennent des lignans, qui modulent les œstrogènes, et sont également riches en zinc, qui soutient l’ovulation et la peau, et le sélénium, qui soutient la santé thyroïdienne et ovarienne.

Cannelle, curcuma, gingembre, thé vert – Ces herbes et épices anti-inflammatoires améliorent la sensibilité à l’insuline, la baisse du CRP, réduisent les androgènes et soutiennent la gestion du poids.

Baies, grenade, herbes, verts feuillus – Les aliments riches en polyphénols réduisent le stress oxydatif, soutiennent l’ovulation et améliorent la santé vasculaire.

Sauerkraut, Kimchi, kéfir, yaourt, miso – Les aliments fermentés nourrissent le microbiome intestinal, améliorent la résistance à l’insuline, le soutien et la digestion des hormones de soutien.

Y a-t-il des aliments que vous recommandez aux femmes atteintes de SOPK éviter?

Pain blanc, pâtisseries, gâteaux, céréales sucrées – Les glucides à forte glycémie augmenteront la glycémie et l’insuline, aggravant la résistance à l’insuline.

Boissons sucrées (soda, boissons énergisantes, jus de fruits) – Ceux-ci provoquent une augmentation rapide du glucose qui entraîne des pointes d’insuline et une inflammation.

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Collations transformées (chips, biscuits, crackers) – Les glucides raffinés et les graisses malsaines augmentent l’inflammation et les envies dues à une faible satiété.

Aliments frits, restauration rapide, viandes transformées – Ceux-ci sont riches en gras trans et en additifs qui favorisent l’inflammation et le stress oxydatif.

Excès de viande rouge, en particulier transformé (saucisses, bacon) – Ceux-ci sont liés à une inflammation plus élevée et à un excès d’androgènes; peut perturber l’équilibre intestinal.

Dairy avec des hormones supplémentaires (lait non organique, fromage, glace) – Ceux-ci peuvent augmenter l’insuline et l’IGF-1, aggravant l’acné et le déséquilibre hormonal chez les femmes sensibles.

Alcool, en particulier la bière et les cocktails sucrés – Affecte la détoxification hépatique des hormones, augmente la glycémie et l’inflammation.

Édulcorants artificiels (sodas diététiques, gencives sans sucre, collations «faibles à faible calories») – Peut perturber le microbiome intestinal et la réponse à l’insuline malgré le fait d’être « sans sucre ».

Quels suppléments peuvent soutenir les femmes atteintes de SOPK?

Cela dépendrait de la forme du SOPK dont une femme a. Il y a certaines points communs, mais je conseillerais toujours à la recherche des conseils d’une personne formée à une supplémentation thérapeutique si possible, car la qualité, la dose et le timing sont essentiels.

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Conseils fondamentaux pour tous les sous-types:

• Le magnésium aide à la sensibilité à l’insuline, au stress, au sommeil, au PMS et à la fonction thyroïdienne
• L’oméga-3 soutient l’humeur, l’inflammation, l’insuline et les hormones
• La vitamine D est souvent faible en SOPK et est essentielle à l’ovulation, à l’humeur et à l’immunité
• Prenez toujours du zinc et du magnésium avec de la nourriture et pas ensemble (ils rivalisent)
• Associez les vitamines grasses (A, D, K) avec des repas contenant des graisses saines

Comme exemple plus spécifique pour le SOPK résistant à l’insuline (la forme la plus courante), je regarderais un régime comme celui ci-dessous.

Matin:

• Myo-inositol + d-chiro inositol 2000 mg myo / 50 mg dci
• Vitamine D3 + K2 2500 UI / 90 MCG K2
• Chrome 200 -300 mcg
• Glycinate de magnésium (dose en option) 100 mg

Déjeuner:

• Oméga-3 (EPA / DHA) 2000-3000 mg
• Chrome 200 -300 mcg

Soirée:

• Myo-inositol + d-chiro inositol 2000 mg myo / 50 mg dci
• Glycinate de magnésium au coucher 200 – 400 mg