Avoir des fessiers fermes et toniques est un objectif de remise en forme majeur pour beaucoup de gens, et les entraîneurs personnels entendent souvent la même question : « Que puis-je faire pour soulever mes fesses ? Cela n’aide vraiment pas que nos vies modernes, qui sont en quelque sorte aussi rapides que sédentaires, constituent parfois notre plus grand défi lorsqu’il s’agit de garder nos fesses en forme. Même si de plus en plus de femmes commencent à se concentrer sur les exercices pour les fesses, beaucoup d’entre nous ne savent pas par où commencer.

Bien sûr, il existe de nombreux centres de remise en forme et chaînes de salles de sport qui proposent des programmes conçus pour raffermir et tonifier cette partie du corps, combinant exercices de musculation avec tonification et cardio concentré sur les fessiers. Mais lorsqu’il s’agit d’exercices pour les fessiers, vous pouvez les faire à la maison tout aussi facilement.

Des programmes d’exercices longs et approfondis ne sont pas nécessaires ; vous avez juste besoin de cohérence et de discipline, et de toujours vous assurer de prévoir quelques jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer et de se reconstruire.

6 exercices qui se concentrent sur vos fessiers

C’est dans cet esprit que l’entraîneur personnel madrilène Marcos Lorente du Studio Bâtard Crossboxing de Madrid recommande six exercices de base pour votre entraînement des fessiers à la maison, avec quelques variations en fonction de votre niveau de compétence.

Ces mouvements ne raffermiront pas seulement vos fesses, ils aideront également à tonifier et à renforcer vos ischio-jambiers, vos abdominaux, vos quadriceps et le bas de votre dos.

Femme dans la soixantaine faisant du Pilates à la maison sur un tapis de yoga. Elle est en équilibre sur ses avant-bras et regarde vers le sol.© Getty
La planche est un excellent exercice à mesure que nous vieillissons
  • Planche abdominale: « Mettez-vous en position de planche en vous appuyant sur vos coudes et vos orteils. Contractez votre tronc ainsi que vos fessiers en faisant très attention à votre respiration. Si vous souhaitez monter d’un cran dans la difficulté, levez une jambe en position de planche », explique-t-il.
  • Quadrupède: Mettez-vous à quatre pattes (semblable à la position chat-vache dans le yoga). « Avec vos genoux placés directement sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules avec vos bras tendus, soulevez votre jambe vers le haut et vers l’arrière (puis remettez-la dans la position d’origine.) Vous pouvez augmenter la difficulté de ce mouvement en rapprochant vos pieds. « 
Exercice quadrupède pour les fessiers© Getty Images
Les quadrupèdes sont un exercice facile que vous pouvez faire à la maison
  • Squat : « Placez les pieds à la largeur des épaules avec une légère ouverture des orteils vers l’extérieur. Descendez vers le sol sans lever les talons, en poussant vos genoux en direction des orteils. Pour un peu plus de défi, vous pouvez sauter en remontant à la position de départ », précise l’entraîneur personnel.
  • Poussée de hanche : « Allongé sur le dos, les bras croisés sur les épaules ou étendus sur les côtés, pliez les genoux et tournez légèrement les orteils pour mieux engager vos fessiers. Soulevez vos hanches, en serrant vos fessiers et votre tronc, puis redescendez lentement. Pour un entraînement plus stimulant, vous pouvez rapprocher la plante de vos pieds », explique-t-il.
poussée de la hanche pour l'entraînement des fessiers.© Getty Images
Les poussées de hanche engagent vos fessiers
  • Fente inversée : Pour cet exercice, vous effectuez essentiellement une fente en arrière. « (Levez-vous avec les pieds légèrement écartés), puis reculez une jambe et abaissez vos hanches jusqu’à ce que le genou avant soit plié à un angle de 90 degrés. Faites attention à ne pas soulever le talon de votre pied avant. Pour une version plus difficile, essayez le Squat divisé bulgare. Placez le dessus de votre pied arrière sur une surface surélevée (comme un banc ou une chaise solide) et effectuez le même mouvement, en pliant votre genou avant et en gardant le dos droit. »
  • Assise au mur. « Appuyez votre dos contre un mur et abaissez-vous jusqu’à ce que le genou soit plié à 90 degrés. Maintenez la position, puis remontez. »
femme dans une salle de sport faisant un squat bulgare© Getty Images
Les fentes inversées et les split squats bulgares, ci-dessus, sont tous deux d’excellents entraînements pour les fesses.

Entraînements pour les fesses : pas seulement esthétiques

Nous aimons avoir des fesses toniques et gaies, mais le fait est que les entraînements pour les fessiers ne consistent pas seulement à avoir une belle apparence. Spécialiste des sciences du sport et entraîneur personnel Victor Díaz explique que les fessiers sont des muscles incroyablement puissants, essentiels pour rester mobile et pour les mouvements sportifs comme courir et sauter.

« Vos fessiers devraient être plus qu’un simple coussin pour les longues journées passées en position assise », conseille-t-il. « Les hanches sont la charnière la plus importante de votre corps, et les fessiers sont la façon dont vous les contrôlez. »



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