Qu’arrive-t-il réellement à votre corps lorsque vous mangez trop de sucre – et comment y remédier

Le sucre est partout et beaucoup d’entre nous en mangent beaucoup trop chaque jour. Selon le NHSles adultes ne devraient pas consommer plus de 30 g de sucres gratuits par jour (environ six cuillères à café), tandis que les enfants ne devraient pas consommer plus de 24 g de sucres gratuits par jour, et moins pour les tout-petits et les jeunes de moins de sept ans. Mais quel impact le sucre a-t-il sur notre santé et notre bien-être ? Et comment pouvons-nous un jour contrôler notre consommation ? Je suis coach en santé et nutrition, et c’est ce sujet qui m’a aidée à développer ma passion pour la nutrition il y a plus de 15 ans. Après avoir été malade vers la fin de mes études universitaires, j’ai découvert qu’en supprimant le sucre et en apportant de nombreux changements à mon alimentation et à mon mode de vie, je me sentais mieux en quelques semaines et j’ai compris à quel point les choix alimentaires que nous faisons chaque jour sont importants pour tout, de notre humeur à notre poids et à notre santé digestive.

Cela ne veut pas dire que je n’ai pas de sucre maintenant, et je ne pense pas non plus qu’il soit nécessaire de l’arrêter complètement pour être en bonne santé. Cependant, lorsque vous découvrirez l’impact qu’une consommation excessive de sucre peut avoir sur votre santé, vous pourriez être tenté d’essayer.

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Pourquoi nous avons envie de sucre

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous pouvons avoir des envies de sucre, mais elles peuvent devenir plus fortes en période de stress, lorsque vous êtes fatigué, que vous ne mangez pas suffisamment ou même si vous êtes déshydraté. Souvent, notre corps a besoin de sucre comme source d’énergie rapide, mais cela peut disparaître rapidement, et à moins que la cause sous-jacente ne soit résolue (par exemple, boire un verre d’eau si vous êtes réellement déshydraté), vous voudrez probablement à nouveau plus de sucre.

Un autre problème est que le sucre est présent dans un grand nombre d’aliments emballés que nous consommons, y compris les aliments « salés » comme les sauces pour pâtes, les soupes et les vinaigrettes. Cela signifie que nos papilles gustatives peuvent s’adapter pour préférer un goût plus sucré et contribuer aux envies de sucre.

Les effets de l’excès de sucre sur votre corps

Le sucre peut avoir de nombreux effets nocifs sur votre corps, affectant tout, depuis votre fonction cérébrale et votre comportement jusqu’à la digestion et votre système immunitaire. Il est bien connu qu’une consommation excessive de sucre peut entraîner une prise de poids, et qu’une consommation élevée et fréquente de sucre peut également rendre l’organisme moins réactif à l’insuline, provoquant une résistance à l’insuline. Ceci est considéré comme un précurseur du diabète de type 2 et est associé aux maladies cardiovasculaires, à l’obésité et à l’inflammation.

Trop de sucre peut également avoir un impact sur la santé intestinale. Il a été démontré qu’un régime occidental riche en sucre et en graisses endommage les cellules immunitaires de l’intestin, augmentant ainsi le risque de déséquilibre des bactéries intestinales. Cela peut également provoquer une prolifération de candida, une levure dans le corps, pouvant entraîner un syndrome de fuites intestinales et provoquer des sensibilités alimentaires aux aliments précédemment tolérés, ainsi que des affections telles que le muguet, des éruptions cutanées et de la fatigue.

L’intestin et le cerveau sont étroitement liés, c’est pourquoi une consommation excessive de sucre peut également entraîner des modifications du fonctionnement cérébral. Des études ont montré qu’un régime riche en sucre peut altérer la production de neurotransmetteurs, notamment de dopamine et de sérotonine, ce qui peut entraîner un risque plus élevé d’anxiété, de dépression et de troubles de l’humeur.

Pendant ce temps, manger trop de sucre peut même vous rendre plus vulnérable aux maladies. Des recherches ont montré que dans les 30 minutes suivant la consommation de sucres simples, la capacité de vos globules blancs à combattre les bactéries et virus envahisseurs diminue de 50 pour cent et dure au moins cinq heures. Donc, si vous êtes constamment épuisé, cela vaut peut-être la peine de réduire votre consommation de sucre.

Comment le sucre affecte votre énergie et votre peau

Vous avez peut-être déjà réalisé les effets systémiques que le sucre peut avoir sur tout votre corps, et la même chose peut être dite sur votre peau. Consommer trop de sucre peut créer une inflammation dans le corps, liée à des affections comme la rosacée, l’acné et l’eczéma. Il a également été associé au vieillissement prématuré et aux rides.

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Pendant ce temps, si vous mangez beaucoup de sucre, vous connaissez peut-être les hyperglycémies et les chutes que cela peut provoquer. Une minute, vous pouvez vous sentir énergique, et la suivante, vous pouvez vous sentir fatigué, « affamé » et étourdi, et avoir envie de votre prochaine dose de sucre pour augmenter à nouveau votre énergie. Chaque fois que nous mangeons du sucre, le pancréas libère de l’insuline pour ramener notre glycémie à la normale, mais ce cycle peut conduire à des montagnes russes de hauts et de bas de sucre qui peuvent devenir difficiles à briser.

Des moyens simples pour réinitialiser votre consommation de sucre

Tenez un journal alimentaire :

Si vous sentez que vous consommez trop de sucre, il peut être utile de commencer par consulter les étiquettes nutritionnelles de tous les aliments et boissons emballés que vous consommez et de noter leur taux de sucre dans un journal alimentaire pendant quelques jours. De cette façon, vous pourrez avoir une idée plus claire de la quantité de sucre que vous consommez et de ce qui y contribue le plus. À partir de là, vous aurez peut-être une meilleure idée des aliments que vous pouvez essayer d’échanger contre des alternatives plus saines.

Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines :

Si votre petit-déjeuner typique se compose de céréales ou de granola sucré, de café ou même si vous l’omettez complètement, l’échanger contre un repas riche en protéines peut être un moyen très efficace de rompre avec vos habitudes en matière de sucre. Commencer votre journée avec quelque chose comme des œufs brouillés, de l’avocat et du saumon fumé ou du yaourt grec entier avec des baies peut aider à fournir une libération d’énergie plus lente et plus régulière qui vous gardera rassasié plus longtemps et évitera les montagnes russes de glycémie toute la journée.

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Réduisez les sucres ajoutés :

C’est également une bonne idée d’essayer de réduire les sucres extra raffinés que vous ajoutez à votre alimentation. Par exemple, si vous êtes un amateur de café et que vous en buvez trois tasses par jour, le tout avec une cuillère à café de sucre, cela représente 15 grammes de sucre supplémentaires par jour, soit la moitié de votre apport quotidien recommandé. Pour commencer, essayez de réduire cette quantité à une demi-cuillère à café et laissez vos papilles gustatives s’adapter avant de la supprimer complètement.

Évitez les sucres liquides :

On estime qu’environ la moitié de notre consommation de sucre ajouté provient de boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses, les milkshakes et les mélanges de café. Pendant ce temps, même les jus de fruits, que vous pensez peut-être sains, peuvent toujours avoir un impact significatif sur le taux de sucre dans le sang, car ils ne contiennent pas les fibres du fruit qui ralentissent sa digestion. Si vous buvez régulièrement des jus de fruits et des boissons gazeuses, cela pourrait être un bon point de départ pour réduire considérablement votre consommation quotidienne de sucre.

Ne vous laissez pas aller à la dinde froide :

Si vous essayez de ne pas consommer de sucre, cela peut aggraver les fringales. Ainsi, plutôt que d’interdire complètement le sucre, concentrez-vous sur l’ajout d’aliments plus nutritifs à votre alimentation plutôt que sur ceux que vous devez supprimer. Manger des fruits à faible teneur en sucre comme les fraises, les framboises et les myrtilles peut rassasier votre dent sucrée sans affecter votre glycémie. Pendant ce temps, mélanger des dattes avec de l’avoine, du beurre de graines ou de noix et de la poudre de cacao peut créer une délicieuse collation riche en fibres à votre dose de chocolat. Vous constaterez peut-être qu’en adoptant cette approche, vous consommez naturellement moins de sucre sans avoir de fringales ni avoir l’impression de manquer de quoi que ce soit.

Équilibrez votre consommation de sucre :

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Pendant ce temps, lorsque vous mangez quelque chose de sucré, associez-le à une source de protéines et de graisses saines pour éviter les pics et les chutes de glycémie. Cela peut ressembler à manger des noix avec du chocolat, ou à ajouter du yaourt grec entier à vos fruits pour une collation plus équilibrée et rassasiante.

Essayez des alternatives saines au sucre :

Il n’est pas recommandé d’utiliser des édulcorants ou des substituts du sucre à la place du sucre, car ils peuvent créer une dépendance incroyable et rendre votre dent sucrée encore plus forte. Utilisez plutôt de vraies sources de sucre avec modération. Le miel, le sirop d’érable et le sucre de coco fonctionnent bien pour la pâtisserie maison et n’ont pas autant d’impact sur la glycémie. Pendant ce temps, la purée de fruits, notamment les bananes, les dattes et les pommes râpées, peut également bien sucrer les gâteaux et les biscuits faits maison, sans avoir besoin de sucre raffiné.

Conseils d’experts pour maintenir l’équilibre

Il peut sembler intimidant de réduire sa consommation de sucre lorsque l’on sait combien d’aliments et de boissons il contient, mais l’état d’esprit est primordial. Plutôt que de penser à ce que vous manquez en ne mangeant ou en buvant plus ces choses, concentrez-vous sur les avantages que cela peut offrir – qu’il s’agisse d’améliorer votre concentration au travail, d’éclaircir votre peau ou de vous aider à surmonter des problèmes digestifs inconfortables ou persistants dont vous ignoriez peut-être qu’ils étaient liés au sucre.

Ne soyez pas non plus trop dur avec vous-même si et quand vous consommez quelque chose de sucré. Le sucre est incroyablement difficile à éliminer complètement et peut être consommé avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée. En seulement un mois après avoir adopté votre nouveau mode de vie à faible teneur en sucre, vous devriez constater que vos papilles gustatives changeront et que vous n’aurez pas toujours les mêmes envies qu’aujourd’hui. En termes simples, moins vous mangez de sucre, moins vous en aurez envie !