Cette pose de yoga de 10 secondes soulage la tension des hanches, facilite la digestion et calme l’esprit.

Lorsqu’il s’agit d’ouvrir vos hanches, il y a un mouvement de yoga – connu sous le nom de Malasana ou Garland Pose – qui devrait être le numéro un sur votre liste, même si, en toute transparence, cela peut présenter un véritable défi si vous n’êtes pas habitué à vous accroupir régulièrement. Néanmoins, c’est un mouvement fortement recommandé aux femmes car il ouvre profondément la zone pelvienne et renforce les jambes. Et bien que Malasana se concentre principalement sur l’ouverture des hanches, ses avantages s’étendent bien au-delà, ce qui mérite d’être maîtrisé. « Cette pose nous aide à améliorer notre processus de digestion, apporte du calme à notre corps et à notre esprit, renforce nos cuisses et nos chevilles et soulage d’éventuelles tensions dans le bas du dos », commente le professeur de Vinyasa Yoga. Sara García.

La vérité est que cette posture peut être difficile au début car elle sollicite de nombreuses articulations et groupes musculaires, mais nous avons des conseils d’experts sur la façon de la modifier en fonction de différents niveaux de compétence. La difficulté perçue de toute pose de yoga dépend de notre capacité à aborder une routine avancée ou du fait que nous commençons tout juste notre voyage de yoga.

Maîtriser Malasana (pose de la guirlande) : instructions étape par étape pour les débutants

Pour commencer à pratiquer cet asana, commencez par vous tenir debout, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.

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Cela permet une rotation externe des hanches, vous aidant ainsi à travailler leur ouverture. Suivant:

1. Pliez doucement vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol. Si la flexibilité de vos hanches est limitée, vos talons peuvent se soulever du sol, mais l’objectif est de maintenir suffisamment d’ouverture pour garder vos talons au sol. Gardez à l’esprit que la distance entre vos pieds devra être ajustée en fonction de votre propre niveau de flexibilité des hanches. Plus la position est large, plus l’élève se sentira à l’aise, et vice versa.
2. Rassemblez vos paumes dans une position de prière (Anjali Mudra) et placez-les au centre de votre poitrine. Si vous parvenez à vous accroupir suffisamment bas, vos coudes doivent reposer à l’intérieur des genoux, en les poussant doucement vers l’extérieur pour approfondir l’étirement des hanches. Essayez de garder votre colonne vertébrale droite, en évitant activement tout arrondi ou courbure du dos.
3. Détendez les muscles de votre visage et, idéalement, maintenez la pose pendant au moins 30 secondes, même si vous pouvez commencer par une pose de 10 secondes si vous êtes débutant. La posture doit être suffisamment stable et confortable pour que vous puissiez la tenir tout en inspirant et expirant calmement par le nez. Votre respiration doit être détendue, l’inspiration et l’expiration devant durer à peu près la même durée.
4. Pour sortir de la pose, relâchez d’abord vos mains, puis commencez lentement à redresser vos jambes pour revenir en position debout.

Avantages de cet asana :

« Cette pose, comme beaucoup d’autres asanas de yoga qui travaillent sur l’ouverture des hanches, est fortement recommandée aux femmes enceintes », indique l’expert. Mais c’est aussi bénéfique pour toutes les femmes car cela permet de gagner en souplesse et aussi :

Modifications de Malasana : Comment pratiquer la pose de la guirlande avec les hanches serrées

Comme l’explique le professeur de yoga, si vos talons décollent du sol parce que vos hanches sont plus serrées, vous pouvez placer une couverture pliée directement sous vos talons. Cet ajout simple offre suffisamment de hauteur pour vous permettre de garder le dos droit et de maintenir la posture. « Cela vous aidera à améliorer votre flexibilité et votre force lorsque vous étirez vos chevilles et vos cuisses », dit-elle.

Elle ajoute que si une couverture n’est pas disponible, vous pouvez également utiliser des blocs de yoga ou tout autre objet ferme offrant le soutien nécessaire pour maintenir la pose pendant quelques respirations.

« Plus nous pratiquons Malasana régulièrement, moins nous aurons besoin de modifications, car notre corps gagnera la force et la flexibilité nécessaires pour tenir la pose plus longtemps à chaque fois », dit-elle. « Idéalement, nous recommandons de pratiquer cette pose régulièrement, en visant trois fois par semaine, avec cinq répétitions de 30 secondes chacune. Si cela s’avère trop d’effort au début, vous pouvez commencer par la maintenir pendant 10 secondes et augmenter progressivement jusqu’à 30 secondes. »

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Contre-indications Malasana : Quand éviter la pose de la guirlande

Y a-t-il des raisons d’éviter de faire cet asana ? « Je ne recommande pas la pose de la Guirlande si vous avez des problèmes dans les zones de votre corps sur lesquelles vous comptez pour maintenir la pose, comme les genoux, le bas du dos, les hanches et les chevilles », explique l’expert.

Même si c’est la première fois que vous pratiquez Malasana, vous ne devriez jamais ressentir d’inconfort dans aucune de ces zones ; la seule sensation que vous devriez ressentir est que vous engagez activement ces zones de votre corps, mais vous ne devriez jamais ressentir de douleur.