Une fois la cinquantaine franchie, de nombreuses personnes remarquent qu’il faut un peu plus de temps pour se remettre d’un rhume ou se débarrasser de la fatigue qu’avant. En effet, notre système immunitaire évolue naturellement avec l’âge, devenant plus lent à réagir et plus sujet aux inflammations de faible intensité.
La bonne nouvelle est que la façon dont nous vivons notre vie quotidienne peut faire une réelle différence. Qu’il s’agisse de choisir des repas nourrissants plutôt que des aliments ultra-transformés, de donner la priorité au sommeil et de minimiser le stress, nos choix de mode de vie peuvent aider à maintenir notre système immunitaire fort, résilient et prêt à nous soutenir pendant les années à venir.
Pour mieux comprendre comment renforcer l’immunité après 50 ans, nous avons rencontré le Dr Olaleken Otulana, médecin généraliste et médecin de Cour de Cassioburyqui a partagé tout ce que vous devez savoir.
© Getty ImagesPourquoi l’immunité s’affaiblit avec l’âge
Si vous avez l’impression qu’il vous faut plus de temps pour surmonter les maladies à mesure que vous vieillissez, vous n’imaginez pas seulement des choses. Les processus biologiques qui se produisent avec le vieillissement signifient que notre système immunitaire ne réagit pas aussi efficacement à la maladie, comme l’explique le Dr Otulana.
« Le système immunitaire devient moins efficace parce que le corps produit moins de nouvelles cellules immunitaires et celles que nous avons déjà ne réagissent pas aussi rapidement. Le thymus (qui aide à développer les lymphocytes T qui combattent les infections) rétrécit lentement à partir du début de l’âge adulte. L’inflammation a également tendance à augmenter avec l’âge, et cette inflammation chronique de fond rend plus difficile la réaction du système immunitaire. Ensemble, ces changements signifient que les infections peuvent être un peu plus fréquentes et que la guérison peut prendre un peu plus de temps qu’auparavant », explique le médecin généraliste.
Comment la nutrition peut-elle soutenir un système immunitaire fort
Cependant, vous pouvez donner un coup de pouce supplémentaire à votre système immunitaire grâce à une alimentation saine et équilibrée qui lui fournit les matières premières dont il a besoin pour fonctionner correctement. « Les aliments qui contiennent des vitamines A, E, C, du zinc et du sélénium aident les cellules immunitaires à se développer et à se réparer. Les fruits et légumes, les noix, les légumineuses et le poisson fournissent tous ces nutriments d’une manière que le corps absorbe bien », explique le Dr Otulana. « Les aliments fermentés tels que le kéfir et le yaourt soutiennent le microbiome intestinal, qui joue un rôle étonnamment important dans le comportement du système immunitaire. »
Parallèlement, il est également préférable d’éviter certains aliments afin de soutenir un système immunitaire fort. « Les aliments transformés, l’excès de sucre et l’excès d’alcool ont tendance à avoir l’effet inverse. Ils peuvent contribuer à l’inflammation, perturber le microbiome intestinal et rendre plus difficile pour l’organisme de réguler les réponses immunitaires », explique le médecin généraliste.
En tant que coach en santé et nutrition, je vous conseille également fortement de donner la priorité à la santé intestinale afin de soutenir votre système immunitaire. Environ 70 % du système immunitaire réside dans l’intestin, ce qui signifie que lorsque votre microbiome est déséquilibré, vous êtes susceptible d’être plus sujet aux maladies et d’avoir du mal à les surmonter. Se concentrer sur une alimentation principalement composée d’aliments complets, y compris les 30 grammes de fibres recommandés par jour, favorisera la santé intestinale, tandis que les aliments comme l’avocat, l’avoine, les bananes et les poireaux sont de bonnes sources de prébiotiques, qui nourrissent vos bonnes bactéries intestinales.
© Getty ImagesDes habitudes de vie qui renforcent l’immunité
Ce n’est pas seulement votre alimentation qui aura un impact sur votre système immunitaire, mais également d’autres choix de vie, notamment le sommeil et l’exercice. Le Dr Otulana explique : « Un bon sommeil, des mouvements réguliers et une gestion du stress font la différence. Le sommeil est le moment où le corps se rétablit. Un exercice modéré améliore la circulation et aide les cellules immunitaires à se déplacer plus efficacement dans le corps. La gestion du stress est très importante car des niveaux élevés de cortisol à long terme peuvent affaiblir votre immunité. »
Le rôle des suppléments
Vous pouvez également envisager d’ajouter des suppléments soigneusement sélectionnés à votre routine quotidienne. Cependant, ils ne doivent pas se substituer à un mode de vie sain. « Les suppléments peuvent être utiles lorsqu’une personne a du mal à satisfaire ses besoins nutritionnels uniquement par l’alimentation. Cela peut devenir plus fréquent avec l’âge », explique le médecin généraliste à HELLO !. « La vitamine D est la principale vitamine à considérer au Royaume-Uni, car c’est une vitamine difficile à obtenir uniquement à partir de l’alimentation. Les oméga-3 et la vitamine B12 peuvent aider dans des circonstances spécifiques, mais ils ne remplacent pas une alimentation variée. »
Mais ne commencez pas à utiliser de nombreux suppléments différents sans vérifier qu’ils sont nécessaires. « Cela vaut la peine de vérifier les niveaux ou de discuter des options plutôt que de prendre une longue liste de suppléments si vous n’êtes pas sûr d’en avoir besoin. »
Le lien entre la santé immunitaire et les hormones
© Shutterstock / À l’intérieur de la maison créativeLes changements hormonaux au milieu de la vie, comme ceux qui surviennent pendant la ménopause, jouent également un rôle dans la fonction immunitaire et peuvent conduire à une réponse immunitaire plus faible aux maladies.
« Les hormones influencent le comportement du système immunitaire, et cela devient plus visible au cours de la quarantaine. L’œstrogène a un effet régulateur sur les cellules immunitaires, de sorte que son déclin autour de la ménopause peut contribuer à une inflammation accrue, à des modifications du microbiome intestinal et à une réponse immunitaire légèrement plus faible », explique le médecin généraliste. « Les hormones thyroïdiennes sont également pertinentes ici, car une thyroïde sous-active peut ralentir un peu la réaction du système immunitaire. Chez les hommes, des niveaux de testostérone plus faibles peuvent contribuer à une augmentation similaire de l’inflammation de fond. »
Conseils d’immunité hivernale
Même lorsque votre système immunitaire n’est plus aussi fort qu’avant, vous pouvez prendre quelques mesures simples pour éviter de succomber à tous les rhumes et virus tout au long de l’hiver. « Maintenir les niveaux de vitamine D (nous avons tendance à avoir besoin d’aide en hiver, donc un supplément est très bien), rester hydraté et manger des repas axés sur vos besoins nutritionnels vous aidera », explique le Dr Otulana.
« Donnez la priorité à votre sommeil, lavez-vous les mains et gardez votre maison aérée. Une promenade quotidienne, même par temps froid, fait bien plus pour la force immunitaire que la plupart des gens ne le pensent. Et restez à jour en matière de vaccinations/protections saisonnières lorsque le système immunitaire est soumis à plus de pression. »
Au Royaume-Uni, la vaccination annuelle contre la grippe est recommandée par le NHS pour les adultes de 65 ans ou plus, tandis que la vaccination hivernale contre la COVID-19 est disponible gratuitement pour les adultes de plus de 75 ans.
