C’est un scénario courant, surtout à mesure que nous vieillissons : vous faites une analyse de sang de routine et recevez un résultat inattendu : votre taux de cholestérol est élevé. Puisque des niveaux élevés ne nuisent pas à votre santé cardiovasculaire, il est temps d’agir.

Habituellement, la première étape consiste à modifier votre alimentation et à devenir plus actif, ce qui suffit souvent à reprendre le contrôle de la situation. Si ces changements ne suffisent pas, un médecin généraliste peut suggérer des médicaments, mais il existe également de nombreux remèdes naturels qui peuvent vous aider à contrôler votre taux de cholestérol.

Comprendre le cholestérol : pourquoi votre corps en a besoin pour son métabolisme

Avant d’explorer les meilleurs aliments pour réduire vos niveaux, il est important de comprendre exactement ce qu’est le cholestérol et comment il fonctionne.

« Le cholestérol est présent dans chaque cellule ; c’est en fait le composant adipeux de la cellule », explique le pharmacien Meritxell Marti. « Il est fondamental pour notre métabolisme, jouant un rôle essentiel dans la production d’hormones, la création d’acides biliaires et la synthèse de la vitamine D. »

Quelle est la vraie différence entre le « bon » et le « mauvais » cholestérol ?

Nous entendons souvent parler de ces deux types – le bon et le mauvais cholestérol – et même si le corps a besoin des deux pour fonctionner, tout est question d’équilibre.

  • LDL (le « mauvais ») : Pensez à Lipoprotéine de basse densité (LDL) comme le type qui laisse des dégâts derrière lui. S’il y en a trop, cela commence à obstruer vos artères, ce qui peut entraîner de graves problèmes de santé cardiaque à long terme.
  • HDL (le « bon ») : Lipoprotéine de haute densité (HDL) est le filtre naturel de votre corps. Il capte le cholestérol supplémentaire qui adhère aux parois de vos artères et le ramène au foie pour y être éliminé.
Groupe d'ingrédients sains dont l'huile d'olive, l'avocat, le saumon, la sardine, les graines de chia, les noix© Getty Images
Le bon cholestérol – HDL – sert de filtre naturel pour votre corps

La boîte à outils pour lutter contre le cholestérol : 7 aliments pour réduire votre taux naturellement

Bien que certaines habitudes puissent aider à réduire votre taux de cholestérol total, la cohérence est essentielle. Il n’existe pas de « solution miracle » lorsqu’il s’agit d’équilibrer ces niveaux ; il s’agit d’un processus progressif permettant au corps de renforcer ses HDL protectrices et d’éliminer l’excès de LDL.

« Le cholestérol est fondamental pour notre métabolisme, jouant un rôle vital dans la production hormonale et la synthèse de la vitamine D »

Pharmacien Meritxell Martí

Alors que pouvez-vous faire ? Intégrez ces aliments recommandés par des experts à votre alimentation pour vous aider à réduire naturellement votre taux de cholestérol :

Bol de flocons d'avoine. Bouillie d'avoine avec banane, myrtille, noix, graines de chia et lait d'amande pour un petit-déjeuner ou un déjeuner sain. Alimentation saine, régime. Vue de dessus.© Getty Images

L’avoine est un excellent choix

Fibres saines pour le cœur

Augmenter votre apport en fibres solubles est une excellente décision. L’avoine, par exemple, est riche en bêta-glucanes ; ceux-ci créent une substance semblable à un gel dans l’intestin qui aide à réduire la quantité de cholestérol absorbée par votre corps.

Graines de lin et noix© Getty Images

Grignotez des noix tout au long de la journée

Graines de lin et noix

Les graines de lin fonctionnent de la même manière que l’avoine et regorgent d’acides gras oméga-3, connus pour aider à réduire les « mauvais » niveaux de LDL. Les noix et autres noix sont également riches en graisses saines pour le cœur.

tasse de thé vert avec des feuilles de thé en vrac sur une natte de bambou© Getty Images

Obtenez un boost d’antioxydants avec cette infusion

Thé vert

Riche en antioxydants puissants appelés épigallocatéchines (EGCG), le thé vert est un ajout fantastique à votre routine pour aider à réduire le mauvais cholestérol.

Bouteilles d'huile d'olive sur étagère de magasin, gros plan© Getty Images

L’aliment de base du régime méditerranéen est une « bonne » graisse

Huile d’Olive

Prendre une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge – parfois recommandée à jeun – peut aider à augmenter les « bons » HDL et à réduire les LDL.

Gardez cependant un œil sur les calories, car prendre du poids pourrait involontairement gêner votre progression.

Tranches de pomme à côté du beurre de noix dans une casserole© Getty

La pectine des fruits aide à réduire le cholestérol

Pommes et poires

Ajouter une pomme ou une poire à votre bol de fruits quotidien est une idée géniale. Les deux sont riches en pectine, un type de fibre qui contribue activement à réduire le taux de cholestérol. Les poires contiennent également de l’inuline, particulièrement bénéfique pour réduire les LDL.

vue aérienne des agrumes dans une boîte à plateau en bois© Getty Images

Les avocats et les grenades rejoignent les agrumes sur la liste

Agrumes (et plus)

Les agrumes riches en vitamine C aident à prévenir l’oxydation du cholestérol LDL, ce qui protège vos artères.

Pendant ce temps, les avocats fournissent les graisses polyinsaturées nécessaires pour augmenter les niveaux protecteurs de HDL, et les grenades sont un autre allié puissant pour éliminer le cholestérol du sang.

Dans l’ensemble, l’expert en nutrition recommande de donner la priorité aux produits frais et aux graisses saines et insaturées pour une alimentation saine pour le cœur. N’oubliez pas d’ajouter des aliments comme les noix, les poissons gras et l’huile d’olive à vos repas quotidiens chaque fois que vous le pouvez.

Suppléments pour la gestion du cholestérol : de la levure de riz rouge aux oméga-3

Si les changements de style de vie ne suffisent pas, le pharmacien recommande également une série de suppléments qui peuvent vous aider à réduire le cholestérol. N’oubliez pas qu’il faut toujours consulter un médecin généraliste ou votre pharmacien avant de les commencer :

  • Levure de riz rouge: Contient de la monacoline K, qui est chimiquement similaire aux statines (généralement 10 à 20 mg/jour).
  • Oméga-3 (DHA/EPA) : Une dose de haute qualité (au moins 1 g par jour) est importante pour la santé cardiaque.
  • Berbérine : Peut aider à réduire la glycémie et le cholestérol (environ 1 000 mg/jour).
  • Coenzyme Q10 : Stimule l’énergie cellulaire (100 à 200 mg/jour).
  • Psyllium Rappelez-vous : Une fibre naturelle également riche en bêta-glucanes. Il peut être ajouté aux repas sous forme de poudre (5 à 10 g/jour).
  • Extrait d’ail: Bien que vous puissiez manger de l’ail pur, l’extrait est plus riche en allicine, qui a un effet modeste sur la réduction du cholestérol total (600 à 1 200 mg/jour).

Santé cardiaque à long terme : des habitudes qui maintiennent le cholestérol à distance

Bien que la génétique puisse jouer un rôle important dans vos niveaux de base, de nombreuses habitudes quotidiennes sont sous votre contrôle :

  • Perdre du poids : Réduire votre pourcentage global de graisse corporelle contribue à réduire la production de « mauvais » cholestérol LDL. Il améliore également la sensibilité à l’insuline, ce qui permet à votre corps de brûler les graisses plus efficacement et d’éviter leur accumulation.
  • Déménager régulièrement : Une activité physique constante est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter vos « bons » niveaux de HDL. Rester actif aide le corps à utiliser plus efficacement les graisses stockées.
  • Adopter une alimentation saine pour le cœur: Il est essentiel de réduire les graisses saturées – que l’on trouve couramment dans le beurre et les viandes grasses – ainsi que les graisses trans, que l’on trouve souvent dans les collations transformées. Ces graisses spécifiques déclenchent une production accrue de LDL et peuvent augmenter l’inflammation et le stress oxydatif.
  • Gérer le stress : Le stress chronique maintient vos niveaux de cortisol et d’adrénaline à un niveau élevé

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