Trouver le temps de s’entraîner peut être un défi pour beaucoup de gens, mais selon le professeur de Pilates de Brooke Shields, Nofar Hagag, il existe une routine de 12 minutes que vous pouvez faire à la maison qui vous laissera plein d’énergie et vous réinitialisera pour la journée.
Nofar – fondateur de New York Méthode Nofar – a dit HELLO ! : « Douze minutes, c’est juste assez de temps pour se sentir fort, connecté et fier de soi lorsque chaque mouvement est intentionnel. En seulement douze minutes, le corps se sent travaillé, aligné, énergique et organisé. »
L’entraînement est répertorié ci-dessous, ainsi que d’autres conseils Pilates – et s’ils sont assez bons pour Brooke…
Routine Pilates à domicile de 12 minutes
1) Commencez debout avec de grands cercles de hanches, cinq dans chaque direction pour échauffer les hanches et relâcher le bas du dos après une position assise ou allongée trop longtemps. Descendez sur le tapis et passez aux abdominaux sur table, en ramenant les deux coudes vers les deux genoux pour dix répétitions contrôlées.
2) Ensuite, faites une rotation du coude opposé au genou opposé pendant dix répétitions de chaque côté, en répétant la série entière deux fois pour activer profondément les abdominaux sans vous précipiter.
3) Transition vers des redressements obliques latéraux pendant dix répétitions de chaque côté.
4) Suivi d’une planche latérale (à genoux ou pleine) maintenue pendant 20 à 30 secondes de chaque côté pour réveiller la taille, les hanches et la posture.
5) À partir de là, mettez-vous à quatre pattes pour une séquence de fessiers ciblée : levées d’une seule jambe, coups de pied d’âne droits, bouches d’incendie et cercles de jambes contrôlés, vingt répétitions pour chaque mouvement et pour le cercle 10 dans chaque direction.
6) Avant de répéter la série des fessiers sur l’autre jambe, veuillez accorder une pause à vos genoux et à vos poignets par rapport à la position à quatre pattes avec une variation de bug mort sur votre dos, en étendant le bras et la jambe opposés pendant dix répétitions de chaque côté, puis les deux bras et jambes ensemble pendant dix.
7) Répétez la série complète des fessiers à quatre pattes du deuxième côté, puis terminez l’entraînement en force avec une planche sur l’avant-bras et essayez de tenir la planche pendant 1 minute et terminez la pose de l’enfant pour vous réinitialiser et respirer.
Combien de fois par semaine faut-il faire du Pilates ?
Depuis chez vous, vous devriez le faire quotidiennement, même s’il s’agit de courtes séances. Il est idéal pour la posture, la prévention des blessures et l’équilibre du système nerveux. La cohérence compte plus que l’intensité. Même 10 à 20 minutes comptent.
Quels sont les meilleurs mouvements Pilates pour tonifier votre corps ?
Bras : planche des bras tendus avec tape sur l’épaule opposée et trempettes des triceps avec une chaise. Vous renforcez les bras tout en mettant à l’épreuve la posture et la stabilité des épaules.
Noyau : craquements sur table (les deux coudes aux genoux, puis le coude opposé au genou opposé) et planche avec torsions des hanches. Il entraîne les muscles abdominaux profonds (abdos transversaux).
Jambes : squats statiques au mur et séries de jambes couchées sur le côté. Vous renforcez et améliorez en même temps le tonus musculaire et la santé des articulations. Fessiers : coups de pied d’âne et bouches d’incendie à quatre pattes.
Les fessiers sont entraînés pour la force et pour soutenir les hanches, les genoux et le bas du dos.
Les bienfaits surprenants du Pilates pour la santé
Le Pilates améliore la force globale, la posture et l’alignement de la colonne vertébrale en entraînant le corps à bouger avec contrôle, équilibre et connexion. En renforçant les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et les articulations, il contribue à réduire les douleurs au dos, au cou et aux articulations tout en jouant un rôle clé dans la prévention des blessures.
Le Pilates améliore également l’équilibre et la coordination et favorise la conscience du corps. En même temps, le Pilates soutient la réduction du stress et la régulation du système nerveux, laissant le corps non seulement plus fort, mais plus calme, plus ancré et aligné.
