Passer trop de temps assis et ne pas bouger suffisamment peut augmenter votre risque de développer un certain nombre de maladies, de l’hypertension artérielle au diabète de type 2, et cela pourrait même vous amener à développer une autre maladie que vous connaissez peut-être moins.
L’amnésie fessière, également connue sous le nom de « syndrome des fesses mortes », se produit lorsque vos muscles fessiers cessent de s’activer comme ils le devraient pendant une activité, entraînant des symptômes inconfortables comme des douleurs au dos et aux jambes, car d’autres muscles doivent surcompenser.
Cela vous semble familier ? Si vous avez remarqué que les mouvements quotidiens entraînent des douleurs que vous n’avez jamais ressenties auparavant, il se peut que le syndrome du cul mort en soit la cause. Découvrez exactement de quoi il s’agit et les causes potentielles grâce aux conseils d’experts de Rebecca Bossickphysiothérapeute agréé avec plus d’une décennie d’expérience clinique et co-fondateur et directeur de One Body LDN.
© Getty ImagesQu’est-ce que le « syndrome du cul mort » ?
« L’amnésie fessière se produit lorsque les muscles fessiers cessent de s’activer comme ils le devraient. Parce que ces muscles forts aident à bouger les hanches, à maintenir le bassin stable et à faciliter les mouvements quotidiens, qu’il s’agisse de marcher, de se tenir debout, de monter des escaliers ou de soulever des objets comme des sacs de courses ou des enfants, le corps trouve d’autres moyens de bouger lorsque les fessiers deviennent plus lents à s’activer », explique Rebecca.
« C’est à ce moment-là que vous remarquerez peut-être que le bas du dos, les ischio-jambiers ou les fléchisseurs de la hanche prennent le relais et font plus de travail qu’ils ne le devraient, vous laissant une sensation de raideur, de fatigue ou de douleur même lorsque vous effectuez des activités normales comme vous pencher pour attacher une chaussure ou monter des escaliers que vous faites normalement sans réfléchir. »
Comment la position assise est liée à l’amnésie fessière
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez développer une amnésie fessière, notamment un mode de vie sédentaire et beaucoup de temps passé assis, que ce soit au travail ou à la maison, explique Rebecca.
« L’une des principales raisons pour lesquelles l’amnésie fessière se produit est la longue période de position assise, ce que font beaucoup de gens de nos jours en passant des heures penchés sur un bureau ou dans une voiture, forçant les hanches à rester pliées et les fessiers détendus et inactifs », explique le physiothérapeute. « Se lever et s’attendre à ce que ces muscles se déclenchent immédiatement est une grande demande, et si ce schéma se répète jour après jour, le corps devient très doué pour bouger sans recruter correctement les fessiers. »
Pendant ce temps, Rebecca dit que le type d’entraînement que vous aimez peut également contribuer à affaiblir les muscles fessiers. « Une autre chose qui pourrait contribuer à ce problème est certaines activités qui utilisent des mouvements répétitifs dans lesquels les fessiers peuvent ne pas atteindre leur pleine activation, comme la course à pied ou le vélo, en particulier si l’accent est mis sur la vitesse ou l’endurance. Si vous utilisez des machines pour vos entraînements, cela peut réduire davantage le besoin d’engagement des muscles stabilisateurs », partage-t-elle.
« Les personnes qui se sont remises de blessures autour des hanches ou du bas du dos peuvent également remarquer que certains mouvements semblent plus faibles ou moins contrôlés, ce qui nous ramène souvent à l’amnésie fessière. »
Signes du « syndrome des fesses mortes »
Alors, comment savez-vous que vos courbatures sont le signe du syndrome des fesses mortes et non d’autre chose ? « Si vous vous inquiétez de l’amnésie fessière, les signes que vous devez rechercher sont la sensation que les ischio-jambiers travaillent plus fort que d’habitude pendant les ponts ou les exercices pour les jambes, le fait de remarquer que le bas du dos prend le dessus pendant les levées de poids, ou le fait de ne pas sentir les fessiers travailler du tout pendant les séances d’entraînement », explique Rebecca.
« D’autres signes peuvent être une raideur de la hanche après s’être assis, une gêne au genou pendant la marche ou une sensation générale de faiblesse lorsqu’on se lève d’une chaise. Je trouve que de nombreuses personnes décrivent leurs jambes comme éteintes après de longues périodes passées en position assise, ce qui peut être très frustrant lorsqu’elles essaient de bouger à nouveau.
Comment restaurer la force des fessiers :
Heureusement, il est possible de réveiller vos muscles fessiers et de retrouver de la force. Certains changements dans votre mode de vie et des exercices ciblés peuvent tous être efficaces pour surmonter l’amnésie fessière. Rebecca recommande ce qui suit :
Continuez à bouger
Mon conseil est de diviser le temps assis. Levez-vous toutes les 30 à 60 minutes et marchez dans la pièce ou faites quelques étirements ou mouvements doux comme marcher sur place ou balancer les hanches pour reconnecter les muscles. Vous pouvez également ajouter quelques pas supplémentaires lorsque vous vous dirigez vers la cuisine ou lorsque vous êtes au téléphone ou en attendant que la bouilloire bout. Cela permet de garder les fessiers actifs sans interrompre la vie quotidienne.
Exercices ciblés pour les fessiers
© Getty ImagesPour les exercices, privilégiez les mouvements qui activent les fessiers. Les ponts fessiers en sont un parfait exemple. Tout ce que vous avez à faire est de vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés, parallèlement à vos hanches, puis d’appuyer sur les talons pour soulever les hanches tout en gardant votre tronc légèrement engagé. Une fois que vous êtes au sommet, serrez vos fessiers et maintenez cette position pendant quelques secondes avant de baisser lentement vos hanches sur le sol et répétez.
Pour cibler les fessiers externes, essayez les levées de jambes latérales. Vous vous allongez sur un côté, les jambes tendues sur le sol, l’une sur l’autre, puis soulevez lentement la jambe supérieure jusqu’à la hauteur des hanches tout en gardant le bassin stable et abaissez-la lentement.
Un autre bon exercice consiste à utiliser des coquilles avec une bande de résistance juste au-dessus des genoux pour maintenir les pieds joints lors de l’ouverture et de la fermeture du genou supérieur. Les marches debout avec bande peuvent également être effectuées avec une bande autour des genoux, les hanches légèrement pliées, en faisant de petits pas de côté tout en gardant la tension sur la bande, ce qui entraîne les muscles à l’équilibre et à la stabilité pendant la marche et d’autres mouvements quotidiens.
Les step-ups sont un autre exemple qui imite les mouvements quotidiens. Utilisez une marche ou un banc bas, placez un pied sur la surface et appuyez sur le talon pour soulever votre corps tout en gardant le bassin au niveau, puis descendez lentement. Plutôt que de fatiguer les muscles, le but de ces exercices est de reconnecter le cerveau et les muscles et d’aider les fessiers à travailler au bon moment. Mais il est important de ne pas les parcourir à la hâte, car moins de répétitions effectuées avec soin seront plus efficaces.
Concentrez-vous sur la posture
En dehors de l’exercice, les habitudes de posture et de mouvement peuvent également contribuer à l’amnésie fessière. Cela peut inclure de s’appuyer sur une jambe, de s’affaisser ou de bloquer les genoux, mais de petits changements de mouvement, comme répartir le poids uniformément sur les deux pieds, engager le tronc en position debout ou s’asseoir sur un coussin pour permettre de légers mouvements de hanche, aident les fessiers à rester impliqués. Faites attention à ce que ressent votre corps pendant vos activités normales afin de pouvoir renforcer ces habitudes naturellement.
