Rester assis à votre bureau jusqu’à 40 heures par semaine est une partie presque inévitable de nombreux emplois de bureau, mais si vous constatez que le fait d’être affalé ou affaissé a un impact sur votre posture, il n’est pas trop tard pour faire quelque chose.
S’assurer que votre poste de travail est correctement configuré, avec votre chaise et votre écran à la bonne hauteur pour vous, est un élément important pour maintenir une bonne posture sur le lieu de travail. Et selon Anouska Shennfondateur de The Office Yoga Company, il existe d’autres exercices de mobilité qui peuvent être effectués régulièrement pour surmonter la douleur, l’inconfort et une mauvaise posture sur le lieu de travail.
Qu’est-ce qui cause la bosse du bureau ?
Tout d’abord, quelles sont les causes de cette bosse disgracieuse au bureau que vous avez peut-être observée ou remarquée chez vous ? « La réponse courte est la posture. Lorsque nous sommes assis ou debout et que nos articulations sont empilées, nous sommes les plus stables et utilisons le moins d’effort musculaire. Notre colonne vertébrale aura sa forme par défaut en « S », qui absorbe les forces un peu comme le fait un ressort », explique Anouska.
« Lorsque nous arrondissons notre colonne vertébrale vers l’avant en forme de « C », nous n’avons plus cette capacité à neutraliser les forces de compression de la gravité et de notre poids corporel. Lorsque nous sommes assis pendant de longues périodes, en choisissant la voie de moindre résistance, nous perdons souvent cet alignement en « S » par défaut, ce qui signifie que les structures passives de notre dos (ligaments, fascias) doivent alors travailler très dur pour nous stabiliser. «
Malheureusement, ces problèmes peuvent également s’aggraver avec l’âge. Anouska, qui propose des ateliers de yoga au bureau, de Pilates au bureau et de posture pour des clients multinationaux tels qu’Amazon, Google et L’Oréal, affirme également que plus nous supportons ces problèmes de posture, plus il peut être difficile de les inverser.
© Getty Images« La gravité exerce une force vers le bas qui, lorsqu’elle est combinée avec une position assise prolongée dans des positions qui ne sont pas complètement droites, peut nuire à la santé de nos muscles et de nos articulations. S’asseoir dans une position arrondie ou affalée exerce une pression inégale sur la colonne vertébrale, obligeant certains muscles à travailler plus fort tandis que d’autres s’affaiblissent, et peut augmenter la pression sur les disques intervertébraux », dit-elle.
« En vieillissant, ces habitudes posturales deviennent plus difficiles à inverser et peuvent contribuer à des douleurs chroniques et à une mobilité réduite. »
Comment surmonter les problèmes de posture
Se concentrer sur votre posture en position assise peut aider à prévenir les problèmes persistants, tandis que pratiquer des exercices de mobilité peut également être bénéfique, même si vous les faites à votre bureau.
© Getty ImagesRebondissements assis
« Des exercices de mobilité comme des torsions assises actives peuvent vous aider. Pour essayer cela, asseyez-vous vers le tiers avant de votre chaise. Atteignez vos bras vers l’avant à hauteur d’épaule. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale vers le haut; expirez en tournant vers la droite et ramenez votre bras droit vers l’arrière. Inspirez, revenez et expirez. Répétez le mouvement. Vous pouvez essayer cela plusieurs fois de chaque côté, peut-être en maintenant la dernière répétition plus longtemps en plaçant votre autre main à l’extérieur de votre genou pour aider à maintenir la rotation. Assurez-vous vous ne vous contentez pas d’agiter le bras d’avant en arrière, mais vous vous tordez réellement à partir de votre tronc, en gardant vos hanches carrées pour vous ancrer.
Exercices de respiration
« Nous avons besoin de mouvement pour garder notre dos en bonne santé et un moyen très simple de le faire en position assise est de respirer en utilisant votre diaphragme et de permettre à l’abdomen d’entrer et de sortir pendant que vous respirez. Cette oscillation de la respiration nous permet de donner une traction à la colonne vertébrale, créant un espace entre les vertèbres et aidant ainsi à prévenir les conflits nerveux et la dégénérescence discale. Respirer de cette façon crée également moins de tension pour les épaules et le cou.
« Certains d’entre nous ont peut-être appris que tirer les abdominaux est bon pour nous. Et c’est le cas lorsque nous soulevons, poussons ou tirons quelque chose de lourd ou faisons des exercices abdominaux, mais les maintenir dans un état de contraction constant les affaiblit. Pour qu’un muscle fonctionne efficacement, il doit se détendre complètement entre les contractions. «
Mort suspendu
« Les suspensions mortes sont également incroyablement utiles pour décompresser la colonne lombaire (bas du dos) et ouvrir les épaules. L’exercice peut offrir un soulagement rapide de la sciatique si elle est causée par une compression nerveuse dans les vertèbres inférieures. Pour effectuer une suspension morte, il vous suffit de tenir une barre de traction avec les doigts tournés vers l’avant et de laisser votre corps pendre avec vos épaules et votre tronc engagés. Si vous êtes nouveau dans l’exercice, essayez une prise de 10 à 30 secondes, et à partir de là, vous pouvez progressivement augmenter au fil du temps pour 1 ou 2 minutes. »
Pensez à votre espace de travail
© Getty Images« Une autre mesure préventive serait d’aménager votre espace de travail pour qu’il soit plus respectueux du dos. Ajuster votre bureau et votre chaise pour qu’ils soient à la bonne hauteur pour votre corps et placer votre clavier et votre souris à la bonne distance de vous aidera vraiment à maintenir une bonne posture et à éliminer les tensions musculaires inutiles.
« Vous devriez pouvoir poser facilement vos coudes sur votre bureau avec vos avant-bras plus ou moins parallèles au sol. Assurez-vous d’être assis sur la partie du bassin conçue pour supporter notre poids – les ischions plutôt que le coccyx – et laissez la courbe en S de la colonne vertébrale s’articuler naturellement vers le haut à partir de cette base de soutien. «
