Un récent Tik Tok La tendance suggère que faire 50 sauts chaque matin est une astuce de remise en forme pour stimuler la circulation et favoriser le drainage lymphatique. La pliométrie est un entraînement de haute intensité qui comprend des mouvements explosifs tels que sauter, sauter et sauter, mais convient-il aux femmes d’âge moyen ?
Entraînement pliométrique : qu’est-ce qu’il y a de bien ?
La pliométrie n’est pas réservée aux athlètes de classe mondiale ; cela peut bénéficier aux femmes d’âge moyen de diverses manières. Lorsqu’il est effectué en toute sécurité et régulièrement, l’entraînement au saut peut favoriser la longévité en améliorant l’équilibre et la stabilité des articulations, en encourageant des os plus fortset réduire le risque de chutes à mesure que nous vieillissons.
Roisin O’Bentley, fondateur de Thrive Physiothérapie pour les femmesaffirme que l’entraînement pliométrique peut être bénéfique et sans danger pour les femmes d’âge moyen. « Les exercices à fort impact sont soutenus par la recherche sur le maintien de la densité osseuse, de la force musculaire, de l’équilibre et de la puissance, qui sont tous particulièrement importants à mesure que les niveaux d’œstrogènes changent pendant la périménopause et la ménopause », confirme-t-elle.
Recherche ont découvert que l’entraînement pliométrique chez les athlètes féminines améliorait les performances de sprint et de saut et améliorait densité minérale osseuse (DMO), ce qui peut réduire le risque d’ostéoporose.
Entraîneur personnel qualifié Robyn Drummond dit avec la pliométrie : « Vous améliorez également la coordination neuromusculaire, votre cerveau et votre corps apprennent à travailler ensemble rapidement, et lorsque cela progresse correctement, cela peut en fait rendre les articulations plus résilientes. »
En plus, ça peut être amusant. Des mouvements simples comme sauter ou sauter reviennent à l’enfance et vous n’avez pas besoin d’utiliser d’équipement. Les sauts larges peuvent être progressivement améliorés et les sauts accroupis peuvent être effectués n’importe où.
Soutien du plancher pelvien
Ostéopathe santé de la femme Katie Doran dit que, pratiquée progressivement, la pliométrie est l’un des meilleurs moyens d’entraîner le plancher pelvien. « Le véritable travail du plancher pelvien n’est pas de serrer sur commande, mais de s’allonger sous une charge, puis de réagir rapidement et automatiquement lorsque vous sautez, atterrissez ou toussez. C’est exactement ce que la pliométrie entraîne, sans resserrement conscient », ajoute-t-elle.
Chaque jour, chaque semaine ?
Bien que l’entraînement pliométrique puisse être de haute intensité, il n’est pas nécessaire de le pratiquer de cette façon immédiatement, voire pas du tout. Doran déclare : « Nous faisons déjà de la pliométrie dans la vie quotidienne – descendre des trottoirs, retrouver l’équilibre, danser dans la cuisine. Construits progressivement, ils favorisent la santé osseuse, la confiance et l’indépendance à long terme, notamment en soutenant votre plancher pelvien. »
Drummond suggère de faire de la pliométrie une ou deux fois par semaine. «Je fais généralement des sauts au début d’une séance, lorsque quelqu’un est frais (après l’échauffement et avant une forte fatigue), car la pliométrie concerne la qualité et le contrôle, et non l’épuisement», recommande-t-elle.
Comment intégrer la pliométrie en toute sécurité
Comme pour tout exercice, par où commencer dépend de votre niveau de forme physique actuel. La clé est une progression progressive.
O’Bentley déclare : « Certaines femmes peuvent ressentir des fuites ou une lourdeur pelvienne, car le plancher pelvien aide à absorber les chocs. Ce n’est pas un signe de dommage mais reflète une inadéquation temporaire entre la charge et la capacité actuelle. Comme tout muscle, le plancher pelvien se renforce avec la répétition et la progression progressive. »
Si vous débutez dans l’exercice, il est essentiel d’écouter votre corps pour éviter les blessures. Vos articulations et tendons, en particulier les hanches, les genoux et le tendon d’Achille, ont besoin de temps pour s’adapter. O’Bentley dit que la récupération quotidienne peut varier en raison des hormones, du sommeil ou du stress, alors soyez à l’écoute de ce que vous ressentez.
Des blessures ou des problèmes au niveau du plancher pelvien peuvent survenir lorsque les femmes d’âge moyen se lancent directement dans des exercices avancés à fort impact. Doran est d’accord : « En cas de fuite, il est facile d’assumer les dommages et d’éviter complètement l’impact. En réalité, le corps n’est pas encore prêt. Commencer là où vous êtes est important. Si sauter vous semble trop pénible, taper du pied, rebondir d’un côté à l’autre ou des transferts de poids rapides entraînent toujours le timing et la confiance. »
Adaptations pratiques
Pour les débutants souhaitant faire de la pliométrie, O’Bentley suggère de commencer par des options à faible impact telles que des augmentations sur vos orteils. « Incluez des mouvements transversaux tels que des fentes diagonales ou des torsions du tronc et entrelacez des exercices du plancher pelvien et des étirements post-entraînement comme la pose de l’enfant pour faciliter la récupération et la confiance », ajoute-t-elle.
Drummond dit que la progression peut être le point où la pliométrie tourne mal, car il est facile de supposer que les sauts à grande surface que nous voyons en ligne sont destinés aux débutants. « Je commence toujours par la mécanique de l’atterrissage, des choses comme les snap downs (sur les orteils pour un atterrissage athlétique en douceur) ou le fait de descendre d’une boîte basse et de réussir l’atterrissage. Apprendre à absorber la force est la première étape », dit-elle.
© Getty ImagesElle suggère :
Débutants :
Commencez par une élévation du squat au mollet, puis passez aux descentes instantanées, aux sauts à faible squat et aux sauts de ligne d’un côté à l’autre.
Une fois cette technique de base acquise, elle dit que vous pouvez passer à :
Intermédiaire:
Sauts en boîte bas ou intermédiaires, sauts larges avec atterrissages contrôlés, sauts groupés en répétitions basses, progressant vers des sauts squats divisés.
Astuce : le volume reste assez faible, généralement 3 à 4 séries de 3 à 6 répétitions, car une fois que la fatigue augmente, la puissance diminue et la technique peut glisser.
Doran conclut : « Lorsqu’elle est présentée de manière ludique et réalisable – même en dansant dans la cuisine – la pliométrie peut donner l’impression de donner du pouvoir plutôt que d’intimider. L’objectif n’est pas la perfection ou le saut sans peur, mais un corps qui sait comment réagir lorsque la vie le demande. »
