Passer de longues heures assis à un bureau, participer à des réunions interminables ou même profiter d’un après-midi de farniente sur le canapé peut sembler inoffensif, mais ce n’est pas le cas. Le comportement sédentaire nuit à la santé de millions de personnes. Cela augmente le risque de maladies physiques et mentales et réduit l’espérance de vie.

Ce mode de vie inactif de plus en plus courant affecte non seulement le corps de manière visible, comme la prise de poids, mais a également un impact sur nos systèmes cardiovasculaire, métabolique et nerveux.

Le pire, c’est que nous ignorons souvent les impacts négatifs jusqu’à ce qu’ils commencent à se manifester. Faire de l’exercice tôt le matin ou en fin de journée peut aider à contrecarrer ces effets, mais les experts disent que ce n’est pas toujours suffisant.

Il existe cependant une astuce scientifique qui peut également vous aider à compenser toutes ces heures que vous passez assis.

Les collations d’exercice sont de brèves périodes d’activité physique que vous pouvez pratiquer à tout moment de la journée et qui s’avèrent particulièrement utiles pour contrer les longues heures de position assise.

Fran del Aguilaentraîneur personnel expérimenté et directeur technique de JG Fitness, nous aide à expliquer le concept. L’expert en entraînement affirme : « Les collations sportives sont une alternative efficace et accessible pour ceux qui cherchent à rester actifs sans avoir besoin de longues séances d’entraînement. » La clé, note-t-il, est la cohérence.

Pourquoi le comportement sédentaire est-il si dommageable ?

Femme portant un pull orange assise devant un ordinateur portable au bureau© Getty
Rester assis est la nouvelle mode de fumer : des études prouvent qu’être assis toute la journée peut nuire à la santé

Imaginez que votre corps est une machine conçue pour être en mouvement constant. Lorsque vous restez dans la même position pendant des heures, cette machine commence à fonctionner de manière inefficace.

« Les collations sportives sont une alternative efficace et accessible pour ceux qui cherchent à rester actifs sans avoir besoin de longues séances d’entraînement »

Fran del Águila, experte en fitness

Votre métabolisme ralentit, le flux sanguin diminue et vos muscles, qui devraient être actifs et toniques, deviennent plus faibles et tendus. Ce cercle vicieux provoque non seulement des inconforts, comme des maux de dos ou des raideurs de la nuque, mais augmente également le risque de développer des maladies graves comme le diabète de type 2 ou des problèmes cardiovasculaires.

L’accumulation de graisse corporelle, en particulier autour de l’abdomen, est une autre conséquence directe d’une position assise trop longue. Cela affecte non seulement l’apparence physique, mais également les organes vitaux tels que le cœur et le foie.

Le comportement sédentaire affecte non seulement le corps mais aussi l’esprit. Des études récentes ont montré que passer beaucoup de temps sans activité physique est lié à un risque plus élevé de dépression et d’anxiété.

À cela s’ajoute le sentiment d’épuisement mental et de manque de concentration que ressentent de nombreuses personnes après de longues périodes sans bouger. Essentiellement, un mode de vie sédentaire est un ennemi silencieux de votre santé qu’il faut tenir à distance – et les collations sportives sont un moyen de le combattre.

Une belle femme d'affaires asiatique insouciante étend ses bras pour se détendre après avoir terminé son travail sur un ordinateur portable, travaillant dans son bureau© Getty Images
Les collations d’exercice sont brèves et ne nécessitent pas d’équipement

Comment fonctionnent les « collations d’exercice » ?

Au lieu d’essayer de réorganiser complètement votre journée pour y inclure de longues séances d’exercices – ce pour quoi vous n’avez peut-être pas toujours le temps – les collations sportives sont une stratégie beaucoup plus accessible et efficace.

Ces « bouchées » de mouvement sont conçues pour introduire de petites doses d’activité physique tout au long de la journée, sans avoir besoin d’équipement spécialisé ni de beaucoup de temps. Ils ne durent qu’entre une et dix minutes, ce qui les rend idéaux pour les personnes ayant des horaires chargés.

Les collations d’exercice sont de brèves périodes d’activité physique que vous pouvez pratiquer à tout moment de la journée et qui peuvent durer aussi peu qu’une minute.

Avantages des collations d’exercice

Bien qu’elles puissent paraître insignifiantes, les collations sportives offrent de nombreux avantages pour votre santé.

  • En activant votre circulation, vous contribuez à renforcer votre cœur et à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Même monter les escaliers pendant quelques minutes peut vous aider à compenser toutes ces heures que vous passez assis au bureau.
  • En intégrant du mouvement tout au long de la journée, vous aidez votre corps à brûler des calories et à maintenir un poids santé, surtout si vous passez beaucoup de temps assis.
  • Ces pauses d’activité physique libèrent des endorphines – les « hormones du bonheur » – contribuant à améliorer votre humeur et à réduire l’anxiété.
  • Bouger régulièrement son corps évite également les tensions musculaires liées à une posture sédentaire.

Ces bienfaits améliorent non seulement votre santé physique, mais ont également un impact positif sur votre bien-être émotionnel, vous aidant à vous sentir plus énergique et motivé.

Jeune femme sportive portant des vêtements de sport faisant des exercices matinaux de squat seule dans une chambre© Getty Images
Même une série rapide de squats peut améliorer votre santé

Quels types de collations sportives pouvez-vous faire ?

Les collations d’exercice ne nécessitent pas d’équipement compliqué ni beaucoup de temps, ce qui les rend idéales pour être incluses dans n’importe quelle routine quotidienne. Voici quelques idées :

  • Exercices cardio : Ces mouvements rapides sont parfaits pour augmenter votre fréquence cardiaque et activer votre corps. Essayez de sauter en étoile pendant 30 secondes ou de marcher ou de courir dans les escaliers pendant deux minutes.
  • Exercices de force : Idéal pour renforcer les muscles et améliorer la posture. Faites 10 squats, pompes contre un mur ou ponts fessiers au sol si vous avez un tapis au bureau.
  • Exercices de mobilité et de flexibilité : Ceux-ci réduisent la tension musculaire et améliorent votre amplitude de mouvement. Vous pouvez étirer le cou, rouler les épaules ou toucher vos orteils tout en gardant les genoux droits.

Comment inclure des collations d’exercice dans votre routine quotidienne

Intégrer ces exercices dans votre vie quotidienne ne doit pas être compliqué. Voici quelques conseils approuvés par des experts en conditionnement physique pour vous aider à commencer à bouger davantage, même si votre emploi du temps est chargé :

  • Définir des rappels: Réglez des alarmes sur votre téléphone ou utilisez des applications pour vous rappeler qu’il est temps de bouger. Prendre de brèves pauses actives toutes les heures peut faire une différence significative.
  • Utiliser les temps d’arrêt: Faites des petits exercices comme des étirements ou une marche sur place en attendant le café, pendant une pause publicitaire en regardant la télévision ou encore en parlant au téléphone.
  • Faites-en un effort d’équipe : Si vous travaillez dans un bureau, invitez vos collègues à vous rejoindre. Une marche rapide ou des étirements en groupe peuvent être des activités amusantes et motivantes.
  • Variez vos activités : Alternez les exercices de cardio, de force et de mobilité pour entretenir votre motivation et travailler sur différents aspects de votre santé.
  • Faites-en une habitude : Comme nous le rappelle l’expert en fitness del Águila, la répétition est la clé. Même si les bienfaits ne sont pas immédiats, vous verrez votre bien-être général s’améliorer au fil du temps.
femme portant un costume gris descendant les escaliers au bureau© Getty Images
Les étirements du cou, les squats ou la montée et la descente des escaliers comptent tous comme des collations d’exercice.

Que dit la science ?

Plusieurs études soutiennent l’efficacité des collations sportives. Une étudepar exemple, souligne que monter les escaliers toutes les heures pendant une journée de travail de 9 heures améliore le contrôle glycémique chez les personnes en surpoids. D’autres recherches suggèrent que ces brèves activités peuvent être tout aussi efficaces que de longues séances pour améliorer la santé métabolique.

De plus, la science nous a montré que les collations sportives sont bénéfiques non seulement pour le corps mais aussi pour l’esprit. Les pauses actives stimulent la concentration et la productivité, ce qui en fait un excellent outil pour concilier travail et vie personnelle.

Références

Islam H, Gibala MJ, Little JP. Collations d’exercice : une nouvelle stratégie pour améliorer la santé cardiométabolique. Exerc Sport Sci Rev.2022 1er janvier;50(1):31-37. est ce que je: 10.1249/JES.0000000000000275.

Jones MD, Clifford BK, Stamatakis E, Gibbs MT. Collations d’exercice et autres formes d’activité physique intermittente pour améliorer la santé des adultes et des personnes âgées : examen de la portée des études épidémiologiques, expérimentales et qualitatives. Médecine sportive. 2024 avril;54(4):813-835. est ce que je: 10.1007/s40279-023-01983-1. Publication en ligne le 8 janvier 2024.

Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. Les « collations » d’exercices de montée d’escaliers améliorent-elles la condition cardiorespiratoire ? Appl Physiol Nutr Metab. Juin 2019;44(6):681-684. est ce que je : 10.1139/apnm-2018-0675. Publication en ligne le 16 janvier 2019.

À propos de l’expert :

Fran del Águila est directrice technique de JG Fitness à Madrid, en Espagne et spécialiste de la programmation d’exercices.

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