Soyons réalistes : à mesure que nous atteignons la quarantaine, le sommeil commence à ressembler moins à un droit humain fondamental qu’à un luxe pour lequel nous devons négocier. Nous sommes tous passés par là – nous tournant et nous retournant à 3 heures du matin, pensant à tout, de la liste de choses à faire de demain à cette chose embarrassante que nous avons dite en 2004.
Entre le chaos général du monde et les montagnes russes hormonales de la périménopause (qui peuvent perturber complètement votre horaire de sommeil), il n’est pas étonnant que nous nous réveillions fatigués et irritables – et si vous êtes comme moi, votre « service de sommeil » de la bague Oura sera un nombre écrasant.
Nous savons que fermer les yeux est le fondement de tout, de notre santé mentale et de l’éclat de notre peau à notre productivité et au contrôle de notre poids. Mais comme le dit le Dr Mark Mikhail, expert du sommeil et fondateur de Santé des Trois Picsle dit : « Le sommeil est énigmatique et, paradoxalement, il est souvent d’autant plus difficile que l’on le poursuit. »
Pour vous aider à arrêter de « courir après » et à commencer à dériver, j’ai rassemblé les éléments essentiels dont chaque femme de plus de 40 ans a besoin dans son arsenal de sommeil.
© Getty ImagesConstruire le lit à huit couches
Un lit n’est pas seulement un matelas et une couette ; c’est un écosystème.
- Le matelas : Achetez le meilleur que vous pouvez vous permettre. Les dormeurs latéraux doivent rechercher une tension moyenne, tandis que les dormeurs avant ont besoin de fermeté.
- Le dessus : Cela ajoute une couche paradisiaque et peut aider à réguler la température.
- Le Protecteur : Indispensable pour garder votre investissement impeccable.
- Drap-housse : Assurez un ajustement profond afin que les coins ne glissent pas vers le haut.
- Drap plat : Une barrière entre vous et la couette (donc moins de lessive pour la housse !).
- La couette : Recherchez le « pouvoir gonflant » : de grandes grappes de duvet signifient une couette plus chaude mais plus légère.
- Oreillers : Adapté à votre position de sommeil.
- Le couvre-lit : La touche finale esthétique et chaleureuse.
Choix de l’éditeur pour les femmes de plus de 40 ans : Couette Simba Summer Hybrid™ – Lighter Tog
©SimbaCréez un sentiment de sanctuaire
Dr Mark Mikhaïl note que nous avons besoin d’un effort concerté pour restaurer « le calme, la lumière et l’obscurité ». Créer un sanctuaire visuel est la première étape. Dans un monde trépidant, une chambre entièrement blanche offre une qualité instantanément apaisante et réparatrice. Il agit comme une toile vierge pour apaiser un esprit occupé avant même de retirer les couvertures.
Bonne literie
On nous dit depuis des années qu’un nombre de fils plus élevé équivaut à de meilleures feuilles, mais ce n’est pas strictement vrai. Il s’agit en fait de la qualité du coton. Je suis un grand fan de The White Company car ils utilisent des fibres à fibres extra longues. Ceux-ci produisent un tissu plus lisse et plus durable avec moins de bords effilochés. Deux draps peuvent avoir le même nombre de fils, mais celui fabriqué avec des fibres de qualité supérieure sera infiniment plus luxueux sur votre peau.
Choix de l’éditeur : Collection de couvre-lits et de housses de coussin Vintage Etienne de The White Company
© La Compagnie BlancheLe parfum comme rituel
Notre cerveau adore recevoir un signal indiquant qu’il est temps de dormir. L’utilisation d’un parfum signature – qu’il s’agisse d’une brume d’oreiller à la lavande ou d’une bougie apaisante – crée un rituel sensoriel. Lorsque cette odeur spécifique frappe votre nez, votre système nerveux commence à passer en « mode veille ».
Mon obsession actuelle est Own Time EDP, le premier parfum neuroscent au monde, conçu pour restaurer le calme, l’équilibre et assurer un meilleur sommeil.
Choix de l’éditeur : Eau de Parfum This Works Own Time
© Cela fonctionneVêtements de nuit respirants
Si vous avez investi dans des draps en soie ou en lin, ne gâchez pas l’effet avec un pyjama en polyester. Les vêtements de nuit doivent ressembler à un rêve et permettre à votre peau de respirer. Optez pour du modal, de la soie ou du coton fin pour vous assurer de ne pas emprisonner la chaleur contre votre peau.
Choix de l’éditeur pour les femmes de plus de 40 ans : leur pyjama à manches courtes à rayures en coton Nibs
© Leurs plumesInvestissez dans un masque pour les yeux en soie
Si vous dormez toujours dans une pièce qui n’est pas noire, votre taux de mélatonine en prend probablement un coup. Un masque pour les yeux en soie de haute qualité n’est pas seulement un accessoire de diva ; c’est une centrale en matière d’hygiène du sommeil. Il bloque chaque bribe de lumière, signalant à votre cerveau qu’il est officiellement temps de s’éteindre. De plus, à 40 ans et plus, nous voulons éviter de nous réveiller avec de profonds « plis d’oreiller » sur le visage. La soie est naturellement non absorbante, ce qui signifie qu’elle n’absorbera pas votre crème de nuit coûteuse et glisse sur la zone délicate des yeux pour éviter les tiraillements.
Choix de l’éditeur : Masque pour les yeux en soie somnolent
© SomnolenceTechnologie du sommeil
À la quarantaine, « je me sens fatigué » est souvent un euphémisme. Parfois, vous avez besoin de consulter les données pour comprendre pourquoi votre repos n’est pas réparateur. C’est là qu’intervient la technologie portable. Il est important d’utiliser les données comme un guide et non comme un livre de règles.
Si vous faites déjà partie de l’écosystème Apple, les fonctionnalités de suivi du sommeil sont incroyablement robustes. Il suit votre fréquence respiratoire, votre fréquence cardiaque et votre temps passé en sommeil paradoxal, de base et profond.
Apple Watch série 11
© PommeSi vous détestez l’idée de porter une montre au lit, l’Oura Ring est la it-girl du monde de la santé. Il est discret, élégant et fournit un score de préparation chaque matin. Pour les femmes de plus de 40 ans, la détection de la température est une révélation totale : elle peut souvent prédire votre cycle ou suivre ces pics de périménopause avant même que vous ne les ressentiez.
Choix de l’éditeur : bague Oura
© OuraLa gorgée sans mélatonine
Alors que certaines ne jurent que par la mélatonine, de nombreuses femmes dans la quarantaine trouvent qu’elles peuvent se sentir un peu groggy le lendemain matin. Si vous recherchez une approche plus douce et plus traditionnelle pour vous détendre, une formule liquide à base de plantes de haute qualité est un excellent ajout à votre routine nocturne. Était-ce un rêve ? est un liquide du soir sans mélatonine conçu pour vous soutenir pendant que vous préparez le corps au repos. Il combine la racine de valériane et la passiflore avec la mélisse, la camomille allemande et la cerise de Montmorency – des herbes avec une longue histoire d’utilisation traditionnelle pour calmer l’esprit. Il contient même de la vitamine E pour aider à protéger les cellules du stress oxydatif. C’est une étape finale apaisante qui signale à votre système nerveux qu’il peut s’éteindre en toute sécurité.
Inora, était-ce un rêve ?
© Nulle partComment s’endormir – Trucs et astuces
L’astuce militaire « de deux minutes »
Si vous ne l’avez pas encore essayé, cela change totalement la donne. Publié initialement dans Détendez-vous et gagnez : performance au championnat par Lloyd Bud Winter, cette astuce vieille de plusieurs décennies de l’armée américaine a un taux de réussite stupéfiant de 96 %. Si les soldats peuvent l’utiliser pour faire une sieste dans une zone de combat, cela peut certainement vous aider à vous détendre après une journée stressante.
- Détendez votre visage : Laissez tomber votre mâchoire, détendez votre langue et les muscles autour de vos yeux.
- Baissez vos épaules : Laissez-les descendre le plus bas possible ; détendez le haut et le bas de vos bras.
- Expirer: Gardez votre poitrine détendue.
- Détendez vos jambes : Travaillez de vos cuisses jusqu’à vos orteils.
- Visualiser: Imaginez que vous êtes dans un canoë sur un lac calme sous un ciel bleu, ou blotti dans un hamac en velours noir dans une pièce sombre.
- Le mantra : Répétez « ne pense pas, ne pense pas, ne pense pas » dans ta tête pendant 10 secondes.
Prévenez peut-être votre partenaire avant de commencer la visualisation, ou il pourrait se demander pourquoi vous êtes soudainement entré dans une transe silencieuse !
© Getty ImagesÉteindre – Littéralement
Annee de Mamiel, l’une des expertes en soins de la peau et bien-être les plus recherchées au monde et fondatrice de par Mamielrévèle les petits mais puissants rituels qui peuvent avoir un impact profond sur l’enregistrement de ces zzz si importants.
« Avant, vous pouviez quitter le travail, vous éteindre et rentrer chez vous. Maintenant, ces mondes sont fusionnés, il n’y a plus de séparation, même lorsque nous sommes à la maison, la chambre devient souvent notre bureau de fin de soirée. Le moyen le plus rapide de se sentir calme et ancré est d’activer le système nerveux parasympathique en utilisant simplement votre respiration. Il contrôle l’état de repos du corps et crée cette sensation de calme, c’est le meilleur moyen de passer à cet état de marche quotidien et constant.
« Le soir est le moment idéal pour ajouter un peu de travail respiratoire à vos rituels de soins de la peau nocturnes. Inspirez simplement l’arôme de vos huiles en comptant jusqu’à trois et expirez en comptant jusqu’à cinq pour réguler le système nerveux. Cette combinaison calme instantanément l’esprit, libère le stress du corps et vous prépare parfaitement à une nuit de sommeil paisible et réparatrice. «
Technique de respiration simple d’Annee
Mettez une main à plat sur votre poitrine, une main à plat sur votre ventre. Pendant que vous inspirez par le nez, laissez la respiration remplir votre estomac pour que la main bouge, puis prolongez la respiration vers votre poitrine – faites-le lentement, avant une expiration longue et prolongée par la bouche. Faites cinq tours en gardant le corps détendu et votre esprit concentré sur vos respirations lentes pour vous aider à vous ancrer en quelques minutes seulement.
Enregistrement buccal
Selon Pei Chanexpert certifié en respiration transformationnelle et fondateur de la marque Wellness Sleep Nous le fermonsune simple habitude peut faire une différence significative : le taping buccal.
Souvent débattu, le taping buccal encourage la respiration nasale, ce que Pei a passé des années à enseigner à travers sa pratique de la respiration. En fait, elle utilisait régulièrement du ruban adhésif bien avant de lancer sa marque.
« Quand j’ai commencé à utiliser l’enregistrement buccal, j’étais déjà un coach certifié en respiration. L’ironie était que j’ai commencé mon parcours respiratoire parce que je voulais mieux respirer par le nez. Ma respiration s’est améliorée pendant la journée, mais ma bouche était toujours ouverte la nuit. J’ai commencé à utiliser l’enregistrement buccal simplement pour encourager la respiration nasale – quelque chose que je sais être la façon naturelle de respirer du corps. La différence a été immédiate. J’ai mieux dormi, je me suis réveillé plus clairement et la tension de ma mâchoire s’est considérablement améliorée. »
La mentalité « sans poursuite »
Enfin, l’essentiel le plus important est votre état d’esprit. Comme le dit le Dr Mikhail, le sommeil est souvent plus difficile à mesure que vous le « poursuivez ». En vous concentrant sur le rituel et l’environnement – le calme, la lumière et le confort physique – vous créez l’opportunité pour le sommeil de vous trouver, plutôt que l’inverse.
Transformer votre chambre d’un endroit où vous vous allongez simplement en une destination de style de vie de luxe est un acte de soin personnel. Qu’il s’agisse de passer au coton à fibres extra longues ou de maîtriser la technique de relaxation de l’armée américaine, vous méritez de vous réveiller en vous sentant à nouveau comme cet être bionique. Bonne sieste !
