Guide expert sur la vitamine D pendant la ménopause : pourquoi vous pourriez avoir besoin de suppléments même au printemps

C’est officiel, nous avons à nouveau atteint cette période de l’année où nous pouvons commencer à produire de la vitamine D ici au Royaume-Uni grâce au soleil. Mais cela signifie-t-il qu’il est temps d’abandonner vos suppléments de vitamine D ? Pas nécessairement et voici pourquoi.

Si vous êtes en périménopause ou en ménopause, la vitamine D devient encore plus importante. Au cours de cette étape de la vie, les changements hormonaux, en particulier la diminution des œstrogènes, peuvent avoir un impact sur votre densité osseuse, votre santé musculaire, votre humeur et votre résilience globale. C’est là que la vitamine D joue un rôle de soutien puissant.

Pourquoi la vitamine D est plus importante pendant la ménopause

La vitamine D est essentielle pour :

• Maintenir des os solides et réduire le risque d’ostéoporose

• Soutenir la force musculaire et réduire les courbatures et les douleurs

• Aide à réguler l’humeur et les niveaux d’énergie

• Soutenir votre système immunitaire

Bon nombre des symptômes que j’entends des patients pendant la périménopause ; la raideur articulaire, la fatigue, la mauvaise humeur et les douleurs générales peuvent se chevaucher avec de faibles niveaux de vitamine D. En tant qu’ostéopathe, je constate souvent comment l’amélioration du statut en vitamine D peut favoriser la santé et le bien-être musculo-squelettiques en général.

© Michael Stuart-Daley

Pourquoi l’hiver nous laisse épuisés

Au Royaume-Uni, entre octobre et début mars, le soleil n’est tout simplement pas assez fort pour que nous puissions produire suffisamment de vitamine D, même par temps clair. Ainsi, au moment où nous arrivons au printemps, beaucoup d’entre nous sont déjà à court d’énergie, ce qui peut nous laisser plus fatigués, endoloris et à plat.

Alors maintenant que le soleil est de retour, que faire ?

À l’approche du printemps et de l’été, nous pouvons commencer à reconstituer naturellement nos réserves de vitamine D. Mais il ne s’agit pas de rester allongé au soleil pendant des heures, il s’agit d’une exposition intelligente et sûre.

Comment produire de la vitamine D en toute sécurité grâce au soleil

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• Visez de courtes périodes à l’extérieur vers midi, lorsque le soleil est le plus fort.

• Exposez des zones telles que vos bras, vos mains ou le bas de vos jambes lorsque cela est possible.

• Réfléchissez peu et souvent, la cohérence est la clé

À titre indicatif :

• Les peaux plus claires peuvent nécessiter environ 10 à 15 minutes.

• Les peaux plus foncées peuvent avoir besoin de plus de temps, car la mélanine offre une protection solaire naturelle.

Un conseil simple que je partage souvent : si votre ombre est plus courte que vous, le soleil est suffisamment fort pour vous aider à fabriquer de la vitamine D.

Protéger sa peau est toujours important

Cet élément est important, la production de vitamine D ne doit jamais se faire au détriment de la santé de votre peau.

• Évitez de brûler à tout prix

• Après votre courte période d’exposition au soleil, appliquez un écran solaire ou couvrez-vous.

• Si vous restez dehors plus longtemps, recherchez l’ombre si possible.

C’est une question d’équilibre, pas d’excès.

Pourquoi de nombreuses femmes ont encore besoin de suppléments

Beaucoup de femmes que je vois supposent qu’une fois le soleil couché, les suppléments ne sont plus nécessaires. Mais en réalité :

• Beaucoup d’entre nous travaillent à l’intérieur (cliniques, bureaux, travail à domicile)

• S’asseoir près d’une fenêtre ensoleillée n’aide pas, le verre bloque les rayons UVB.

• Les choix vestimentaires peuvent limiter l’exposition de la peau.

• Nous partons peut-être déjà de niveaux bas après l’hiver

Tous ces facteurs signifient que la supplémentation peut toujours être incroyablement utile, en particulier pendant la périménopause et la ménopause, lorsque les besoins de votre corps sont plus élevés.

Comment prendre de la vitamine D pour une meilleure absorption

C’est quelque chose que je souligne souvent auprès de mes patients, la vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle doit être prise en association avec une source de graisses saines pour être correctement absorbée.

Les bonnes options incluent :

• Poissons gras comme le saumon ou le maquereau

• Avocat

• Noix et graines

• Œufs

Sans un peu de graisse dans votre alimentation, vous n’absorberez peut-être pas votre supplément aussi efficacement que vous pourriez l’être.

Je recommande aussi souvent une forme liquide de vitamine D, sous forme de spray oral ou de gouttes sous la langue. Ceux-ci peuvent être pratiques, faciles à prendre et peuvent favoriser une absorption plus rapide, en particulier pour ceux qui ont des difficultés avec les comprimés.

N’oubliez pas les sources de nourriture

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Vous pouvez également soutenir vos niveaux grâce à un régime alimentaire, notamment :

• Poissons gras (sardines, maquereaux, harengs)

• Œufs

• Légumes à feuilles vert foncé

Cependant, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de nourriture uniquement, c’est pourquoi une approche combinée fonctionne souvent mieux.

Considérez la vitamine D comme faisant partie de vos soins personnels quotidiens pendant la ménopause, au même titre que l’exercice, le repos et la nutrition.

• Sortez régulièrement

• Soyez attentif à une exposition au soleil en toute sécurité

• Prenez votre supplément correctement pour une absorption optimale

• Déterminez si la supplémentation vous convient toujours

• Soutenez votre corps de manière constante, pas occasionnellement

De petites habitudes régulières font vraiment la différence et lorsqu’il s’agit de vitamine D, un peu de soleil peut grandement contribuer à soutenir vos os, votre humeur et votre bien-être général à cette étape de la vie.