Il n’y a pas si longtemps, les suppléments sportifs semblaient être l’apanage des bodybuilders et des athlètes d’élite – tous shakers protéinés, pré-entraînements et jargon des gymnases. Pour de nombreuses femmes, ils se situaient fermement dans la catégorie « pas pour moi ». Mais aujourd’hui, le paysage est très différent.
Le marché mondial des suppléments sportifs féminins a connu une croissance rapide ces dernières années et devrait atteindre 55,4 milliards de dollars d’ici 2036. Ce n’est plus une niche dans le monde du bien-être, mais c’est désormais une activité importante – reflétant un regain d’intérêt pour l’entraînement axé sur la performance, parallèlement à une évolution plus large vers « l’optimisation du bien-être ».
Surcharge de supplément
En tant que journaliste beauté et bien-être, ma boîte de réception est inondée de nouveaux suppléments qui promettent tout, d’une meilleure énergie à une récupération plus rapide. Mais davantage de choix n’a pas nécessairement apporté plus de clarté. Selon une analyse en magasin réalisée par Holland & Barrett, les acheteurs passent désormais plus de temps à consulter les compléments sportifs que toute autre catégorie – un signe d’intérêt croissant, mais aussi d’incertitude.
© Getty ImagesUN Enquête 2025 commandé par Lidl raconte une histoire similaire, avec 80 % des femmes déclarant n’avoir jamais reçu de conseils sur la façon de nourrir correctement leur corps pour faire de l’exercice. « De plus en plus de femmes demandent des suppléments maintenant que jamais », déclare une entraîneuse personnelle et coach en santé des femmes. Aimée Victoria Long. « Mais la conversation a changé : elle porte moins sur les solutions rapides et les brûleurs de graisse, que sur la performance, la récupération, l’énergie, la force et la composition corporelle. »
Pourtant, malgré tout ce bruit, la question demeure : quels suppléments font réellement la différence ?
© Aimée Victoria LongLes femmes ont-elles besoin de suppléments pour la performance et la récupération ?
« Le soutien à la performance est l’un des cas où les suppléments peuvent ajouter une grande valeur », déclare la nutritionniste et fondatrice d’Artah, Rhian Stephenson. « Lorsque vous vous entraînez régulièrement, les exigences du corps augmentent – non seulement en termes d’énergie, mais également d’apport en nutriments, de récupération, de soutien immunitaire et de réparation musculaire. »
Cette situation est encore aggravée par le fait que de nombreuses femmes manquent déjà de nutriments essentiels. « Au Royaume-Uni, les femmes ont du mal à atteindre les apports nutritionnels recommandés en plusieurs micronutriments provenant uniquement de l’alimentation, notamment le magnésium et le potassium, qui sont essentiels à la performance », ajoute Stephenson. « Ainsi, exercer davantage de pression sur le corps grâce à un entraînement intensif sans ajouter de soutien peut se retourner contre vous. »
Les suppléments ne sont pas un raccourci
Toutefois, les suppléments ne sont pas un raccourci. « Ils peuvent faire une différence notable, mais seulement lorsque les bases sont déjà en place », explique Long. Si vous mangez mal, si vous dormez mal ou si votre entraînement n’est pas cohérent, il est peu probable qu’ils bougent l’aiguille. « Les suppléments représentent les cinq à dix pour cent supplémentaires, et non la base sur laquelle tout devrait être construit. »
Pour ceux qui s’entraînent déjà régulièrement et mangent bien, les deux experts conviennent que quelques ajouts bien choisis peuvent favoriser la récupération, améliorer les performances et aider à rendre les objectifs protéiques quotidiens plus gérables – contribuant ainsi à une meilleure énergie et une meilleure cohérence au fil du temps.
© Getty ImagesLes meilleurs compléments sportifs pour femmes pour soutenir la performance et la récupération
Si vous envisagez de compléter, la simplicité est la clé. « Vous n’avez pas besoin d’une énorme pile pour obtenir des résultats », explique Long. Au lieu de cela, les deux experts recommandent de se concentrer sur une poignée d’ajouts fonctionnels bien documentés qui soutiennent (plutôt que remplacent) une alimentation équilibrée et une routine d’entraînement cohérente.
1. Créatine
« La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés dont nous disposons », explique Long, soulignant sa capacité à favoriser la force, la performance et la récupération. Stephenson est d’accord, soulignant son rôle dans la production d’énergie. En aidant à régénérer l’ATP (la principale source d’énergie du corps), la créatine peut améliorer la production lors d’exercices de haute intensité, tout en favorisant la récupération. De nouvelles recherches suggèrent également des bénéfices plus larges, allant de la fonction cognitive (en particulier en cas de stress et de fatigue) à la santé hormonale.
Surtout, ce n’est pas réservé aux hommes. Les femmes produisent et stockent naturellement moins de créatine, ce qui signifie que la supplémentation peut être particulièrement efficace, en particulier pour celles qui s’entraînent régulièrement ou suivent un régime à base de plantes. Il peut également devenir de plus en plus bénéfique à la quarantaine, aidant à soutenir la masse musculaire, l’énergie et la récupération à mesure que les changements hormonaux commencent. « Personnellement, j’ai trouvé cela transformationnel », ajoute Stephenson.
2. Protéine
« L’apport en protéines est extrêmement important », explique Stephenson. « Il favorise la réparation, l’adaptation et le maintien des muscles ». Alors que les recommandations générales se situent à environ 0,75 g par kg de poids corporel par jour, les besoins augmentent avec l’activité, la plupart des experts recommandant plus de 1,2 à 1,6 g par kg pour soutenir la performance (par exemple, si vous pesez 60 kg, cela représente environ 72 à 96 g par jour).
Là où les suppléments entrent en jeu, c’est pour des raisons pratiques. Pour ceux qui ont du mal à atteindre ces objectifs uniquement par l’alimentation, une poudre de protéine peut aider à combler l’écart. « Un shake n’est pas magique », explique Long, « mais c’est un moyen simple de rendre la consommation quotidienne plus gérable. » Cependant, si vous répondez déjà à vos besoins en protéines grâce à des aliments complets, il n’y a pas grand-chose à gagner à en ajouter davantage.
3. Magnésium
Impliqué dans des centaines de processus biochimiques, le magnésium joue un rôle clé dans la production d’énergie et la fonction neuromusculaire. « Il aide à maintenir les performances tout en favorisant la relaxation musculaire, la synthèse des protéines et les douleurs post-exercice pour une meilleure récupération », explique Stephenson. « Les femmes n’obtiennent pas suffisamment de magnésium grâce à leur alimentation seule. Même s’il est important d’augmenter leur apport alimentaire, il peut être judicieux d’utiliser un supplément pour compléter et répondre à leurs besoins d’entraînement.
4. Vitamine D3
« Il convient également de mentionner la vitamine D3 – que nous devrions tous compléter (que nous nous entraînions ou non) – qui soutiendra la fonction immunitaire, hormonale et musculaire », ajoute Stephenson.
Quel supplément sportif, le cas échéant, les femmes peuvent-elles éviter ?
Fait intéressant, Stephenson souligne que la plupart d’entre nous n’ont pas besoin d’électrolytes traditionnels, extrêmement riches en sodium. « En tant que population, nous obtenons déjà 140 % de la limite supérieure maximale de sodium. Ainsi, l’ajout d’un électrolyte riche en sodium, que vous vous entraîniez ou non, n’est nécessaire que lorsque vous transpirez abondamment pendant de longues périodes (généralement plus de deux heures), en particulier par temps chaud ou humide. »
De longues secondes ajoutent que les électrolytes ne sont bénéfiques que si quelqu’un transpire beaucoup, s’entraîne intensément ou fait des séances plus longues. Si cela trouve un écho, Stephenson recommande d’opter pour des mélanges à faible teneur en sodium tels que Hydratation Cellulaire d’Artah qui a ajouté de la vitamine C et des adaptogènes. « Dans notre étude clinique, l’hydratation cellulaire a amélioré les performances sportives et la récupération, malgré sa faible teneur en sodium. »
Les plus grosses erreurs que font les femmes lors de l’entraînement en matière de suppléments
« Je vois beaucoup de femmes donner la priorité à une poudre de protéines, à du collagène ou à des électrolytes riches en sodium plutôt qu’à toute autre chose », explique Stephenson. « Les poudres de protéines peuvent être utiles, mais avec un peu de planification, il n’est pas trop difficile d’en consommer suffisamment grâce à l’alimentation – et nous n’avons vraiment pas besoin de plus de sodium comme première escale. » Au lieu de cela, elle souligne que des ajouts plus ciblés (tels que la créatine ou le magnésium) sont souvent plus efficaces.
Selon Long, les faux pas les plus courants concernent moins ce qui est pris que ce qui manque. La sous-alimentation, en particulier autour de l’entraînement, reste l’un des problèmes les plus importants, aux côtés de la réticence à alimenter correctement les entraînements avec des glucides. « De nombreuses femmes dépendent des suppléments tout en négligeant le sommeil, le stress et la nutrition en général, ou se tournent vers des pré-entraînements pour surmonter la fatigue plutôt que de s’attaquer à la cause sous-jacente. » Les deux experts soulignent que les suppléments ne sont que cela : un complément à un mode de vie sain.
© Getty ImagesQue faut-il prioriser avant de commencer à compléter
« Les suppléments peuvent faire une différence notable, mais seulement lorsque les bases sont déjà en place », réitère Long. En pratique, cela signifie une cohérence à la fois dans la façon dont vous vous entraînez et dans la façon dont vous faites le plein.
« Un programme solide et suivi de manière cohérente surpasse n’importe quel supplément », explique-t-elle. Manger suffisamment pour soutenir votre niveau d’activité est tout aussi important, le manque d’énergie étant souvent un problème de ravitaillement plutôt qu’un problème de supplément. L’apport en protéines devrait être suffisant pour soutenir la récupération et la progression, tandis que les glucides restent l’un des principaux facteurs de performance et de rendement à l’entraînement.
Le sommeil, l’hydratation et le stress jouent également un rôle. « Même une légère déshydratation peut affecter les performances et la récupération », explique Long, ajoutant qu’un mauvais sommeil ou un stress constamment élevé comprometteront rapidement tout progrès. Commencez par établir ces bases correctement, et les suppléments peuvent ensuite jouer un rôle de soutien utile. Ignorez-les, et même la pile la mieux formulée ne fera probablement pas de différence significative.
Concernant la formulation, lisez toujours attentivement l’étiquette. Opter pour des gélules remplies de poudre est souvent préférable, car elles ont tendance à être plus proches d’un « état alimentaire », tandis que les comprimés fortement compressés peuvent contenir des agents de remplissage et être plus difficiles à digérer.
