On ne le soulignera jamais assez : une bonne nuit de sommeil est vitale pour notre santé. Pourtant, pour ceux qui souffrent d’insomnie, un sommeil véritablement réparateur peut ressembler à un combat constant.

Des recherches récentes suggèrent que les suppléments de magnésium pourraient véritablement changer la donne, en contribuant à améliorer la qualité du sommeil et à réduire le temps nécessaire à l’endormissement.

« Des études ont montré que la prise de magnésium peut améliorer considérablement la qualité du sommeil, surtout pour les personnes âgées je souffre d’insomnie », explique le pharmacien Mar Sieira.

L’expert conseille prendre du magnésium une à deux heures avant de se coucher pour profiter de ses effets relaxants et améliorer la qualité du sommeil. A noter également : avec une utilisation constante de magnésium, vous devriez commencer à ressentir les effets sur la qualité du sommeil dans un délai de quatre à huit semaines.

Les deux formes de magnésium qui ciblent le sommeil

Sieira explique que le principal avantage du magnésium est sa capacité à favoriser la relaxation en stabilisant l’activité cérébrale. Essentiellement, il stimule le GABA (le neurotransmetteur « calmant ») tout en réduisant le glutamate (qui nous maintient alerte).

Plan recadré d'une jeune femme asiatique prenant des médicaments à la main avec un verre d'eau à la maison. Se sentir malade. Médecine, soins de santé, suppléments et concepts de bien-être© Getty Images
Tous les types de magnésium ne sont pas égaux

Il aide également à détendre les muscles, à atténuer la production de cortisol et à stabiliser la réponse du système nerveux au stress. En encourageant la production de mélatonine et en modulant le GABA pour apaiser le système nerveux, le magnésium contribue à créer un environnement parfait pour le sommeil.

Mais la clé est de choisir le type de magnésium qui nous profite le plus, parmi toutes les options disponibles.

Le glycinate de magnésium peut aider à lutter contre l’insomnie légère, l’anxiété et le stress, et est idéal pour les personnes souffrant d’hypersensibilité digestive.

Les types de magnésium les plus recommandés pour améliorer le sommeil sont :

  • Glycinate de magnésium (également connu sous le nom de bisglycinate de magnésium): C’est une association de magnésium et de glycine, qui a des propriétés relaxantes et calmantes sur le système nerveux. Il est également très absorbable et moins susceptible de provoquer des effets laxatifs.
  • L-thréonate de magnésium : Cette fonction cognitive incontournable a la capacité de traverser la barrière hémato-encéphalique, ce qui peut également contribuer à améliorer la qualité du sommeil profond.

Cela dit, les preuves directes sont encore assez limitées et n’en sont qu’à leurs débuts. Ceux-ci sont considérés comme des options prometteuses car ils sont bien absorbés et faciles à digérer, mais il n’existe pas de consensus définitif sur la forme spécifique de magnésium la mieux adaptée à l’insomnie.

Femme heureuse qui s'étire dans son lit après son réveil.© Getty Images
Le glycinate de magnésium et le L-thréonate de magnésium sont les deux types recommandés pour soulager les problèmes de sommeil.

Signes de carence en magnésium liés au sommeil

Une carence en magnésium peut influencer négativement la qualité du repos, car le minéral est essentiel à l’équilibre du système nerveux et à la relaxation musculaire. Selon Sieira, lorsque les niveaux de magnésium sont faibles, cela peut entraîner une multitude de problèmes liés au sommeil, tels que :

  • J’ai du mal à m’endormir ou à rester endormi toute la nuit.
  • Se réveiller fréquemment sans raison évidente.
  • Se sentir épuisé en permanence, même après le réveil.
  • Des crampes nocturnes dans les jambes qui vous réveillent brusquement et ruinent la qualité de votre sommeil.

En plus des effets secondaires physiques, une carence peut également se manifester par de l’anxiété, de l’irritabilité ou une sensation générale de nervosité, rendant presque impossible la détente avant de se coucher.

Repérer les signaux d’alarme et rétablir vos niveaux est absolument vital pour toute personne luttant contre l’insomnie ou un sommeil de mauvaise qualité.

Ces signes peuvent indiquer qu’un manque de magnésium perturbe votre cycle de sommeil et vous empêche d’obtenir le repos profond et réparateur dont vous avez besoin.

Quels sont les avantages possibles de la prise de magnésium ?

Le magnésium en général a de nombreux impacts positifs sur le bien-être :

  • Améliore le repos et réduit l’insomnie : Le magnésium favorise la production de mélatonine et module le neurotransmetteur GABA, qui calme le système nerveux.
  • Diminue le stress et l’anxiété et améliore la qualité du sommeil : Surtout avec des formes comme le glycinate ou le thréonate, car ils agissent comme un modulateur du système nerveux. Les personnes souffrant d’anxiété ou de dépression légère peuvent avoir de faibles niveaux de magnésium.
  • Favorise la santé musculaire et prévient les crampes : Le magnésium régule la contraction musculaire et prévient les crampes, les spasmes ou les raideurs. Ceci est très utile pour les athlètes, les femmes atteintes du syndrome prémenstruel et les personnes âgées.
  • Améliore la santé des os : Il est essentiel pour réguler l’absorption du calcium dans les os et aide à la synthèse de la vitamine D active.
  • Régule la tension artérielle et la santé cardiovasculaire : Le magnésium agit comme un vasodilatateur naturel et améliore l’élasticité artérielle. Il a été démontré qu’il aide à réduire la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension légère.

Prendre trop de magnésium peut provoquer des troubles digestifs – Sieira vous conseille de consulter un professionnel de la santé avant de prendre du magnésium pour vous aider à l’adapter à vos besoins.

Si vous souffrez d’une carence, vous remarquerez peut-être moins de fatigue, une meilleure concentration et une irritabilité réduite après avoir augmenté votre apport en magnésium.

Pourquoi vous ne devriez pas prendre de magnésium avec certains suppléments ou médicaments

Vous ne devez commencer un nouveau supplément que s’il a été recommandé par votre médecin généraliste ou votre pharmacien, car ils peuvent souvent entrer en conflit avec d’autres médicaments. Certains des médicaments les plus courants qui interfèrent avec le magnésium comprennent :

  • Diurétiques de l’anse et thiazidiques (tels que le furosémide): Ceux-ci augmentent la quantité de magnésium traitée par les reins, ce qui peut entraîner une carence à terme.
  • Inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), comme l’oméprazole : Ceux-ci réduisent l’acide gastrique, ce qui rend beaucoup plus difficile pour votre corps de dissoudre et d’absorber correctement le magnésium.
  • Certains antibiotiques (comme les tétracyclines): Ceux-ci peuvent « se lier » au magnésium, l’empêchant d’être absorbé par votre système et combattant efficacement les infections.
  • Les corticostéroïdes (comme prednisone) : Une utilisation prolongée est souvent liée à une perte de magnésium par l’organisme par les reins.
  • Antiacides et laxatifs spécifiques : Ceux contenant de l’hydroxyde d’aluminium peuvent empêcher votre corps d’absorber le minéral.
Composition avec des produits alimentaires riches en magnésium© Getty Images
Au-delà des suppléments : de nombreux aliments sont naturellement riches en magnésium, des bananes au riz brun

Sieira souligne également que certains nutriments peuvent également « rivaliser » avec le magnésium pour l’espace dans votre système. La règle générale est de laisser un bon écart entre la prise de magnésium et tout supplément de calcium, de fer ou de zinc pour vous assurer de bénéficier pleinement de chacun.

Et consultez toujours un médecin spécialiste en cas de doute.

À propos de l’expert :

Mar Sieira est titulaire d’un doctorat en pharmacie (PharmD) avec une formation en R&D botanique de l’Université Complutense de Madrid.

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