Si vos genoux se plaignent après une promenade, si le bas de votre dos se contracte à mi-parcours du parc ou si vous vous sentez lourd et fatigué plutôt que plein d’énergie lors de vos piétinements quotidiens, il n’est pas étonnant que marcher puisse ressembler à une corvée plutôt qu’à un plaisir.
Ajoutez à cela la frustration de se faire dire à quel point marcher est bon pour vous et la culpabilité de ne pas faire 10 000 pas par jour et vous obtenez une recette pour que les baskets prennent la poussière, négligées par la porte d’entrée.
Nous avons cependant de bonnes nouvelles. Nous ne sommes pas paresseux ou oisifs si nous ne trouvons pas la motivation pour marcher chaque jour. Selon la scientifique du sport Joanna Hallfondateur de l’application WalkActivec’est peut-être notre technique de marche qui nous gêne – et si nous pouvons régler ce problème, rien ne nous arrêtera. « Si vous vous affaissez, atterrissez lourdement ou êtes tendu, marcher peut sembler plus difficile que nécessaire et c’est à ce moment-là que l’inconfort et la frustration s’installent », explique Joanna.
Comment bien marcher
« Quelques petits ajustements peuvent rendre la marche plus légère, plus douce et beaucoup plus énergisante », s’enthousiasme Joanna. « Quand marcher fait du bien à son corps, cela devient quelque chose que l’on a envie de répéter, et c’est de là que viennent les vrais résultats. »
Joanna conseille que plutôt que de nous concentrer uniquement sur les pas ou la vitesse, nous devrions apprendre à nous assurer que tout notre corps fonctionne ensemble lorsque nous marchons ; si nos muscles, nos articulations, notre tissu conjonctif et nos fascias travaillent ensemble, le mouvement semble naturel, efficace et respectueux des articulations. (Pour les non-initiés, le fascia est parfois décrit comme le « deuxième système circulatoire » du corps. Lorsqu’il est sain et bien soutenu, il agit comme une source naturelle, vous aidant à bouger plus fluidement et avec moins d’effort.)
Joanna partage ici des conseils pratiques à faire aujourd’hui pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre marche.
1. Concentrez-vous sur la technique, pas sur la distance
« La plupart des gens essaient de marcher plus ou plus vite avant d’avoir appris à bien marcher », explique Joanna. « Commencez par la posture, car elle est à la base du confort, de l’efficacité et de la répétabilité, et elle amplifie les résultats au quotidien sans nécessiter plus de temps d’exercice. »
Elle conseille de penser à votre corps en trois dimensions : hauteur, largeur et profondeur, et de viser à remplir chacune d’entre elles lorsque vous marchez.
- Hauteur: Sentez-vous grand dans votre colonne vertébrale pour ne pas vous effondrer lorsque vous êtes fatigué,
- Largeur: Laissez vos épaules s’élargir pour que la respiration soit plus facile et que votre poitrine ne soit pas à l’étroit.
- Profondeur: Laissez la longueur de foulée venir de l’arrière plutôt que de tendre la tête vers l’avant, ce qui peut augmenter la fatigue du dos.
2. Relâchez les tensions
La tension dans le haut du corps est l’un des plus grands freins cachés à la foulée, explique Joanna. « Lorsque la mâchoire, les épaules et les mains sont tendues, votre foulée se raccourcit et votre corps travaille plus fort que nécessaire », explique-t-elle. « Beaucoup de gens ne réalisent pas qu’il peut y avoir un lien entre une ceinture scapulaire raide (commune après les journées de bureau) et une raideur au niveau des hanches et du bassin, ce qui peut réduire la douceur de la foulée et avoir un impact sur votre rythme.
« Détendez vos mains et adoucissez votre mâchoire. Environ cinq minutes après le début de votre marche, levez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement étendus au-dessus de votre tête et faites huit à dix foulées de cette façon, puis détendez vos bras. Répétez deux ou trois fois. « C’est un moyen étonnamment efficace d’ouvrir le corps et d’améliorer la longueur des foulées. »
3. Marchez légèrement
Des pas lourds et bruyants peuvent exercer une pression inutile sur les genoux, les hanches et le bas du dos, rendant la marche plus choquante que stimulante.
« Pendant une à deux minutes, visez des pas plus calmes, comme si vous marchiez sur quelque chose de délicat », conseille Joanna. « L’objectif est un contact contrôlé et fluide du pied plutôt que de piétiner. De nombreuses personnes remarquent que la marche est immédiatement plus douce au niveau des articulations. »
4. Préparez votre corps avant de partir
« Les chevilles raides peuvent affecter tout, du placement du pied au suivi du genou et au mouvement de la hanche, et elles sont souvent négligées. Un petit travail de mobilité peut rendre vos cinq premières minutes bien meilleures. »
Avant de partir, passez 60 secondes à mobiliser vos chevilles. « Des cercles doux de la cheville, des montées et des descentes sur tout le pied et le maintien de l’équilibre sur vos orteils peuvent vous aider », suggère Joanna. « Portez une attention particulière à votre gros orteil, à votre milieu et à votre petit orteil pour aider les pieds à rouler plus facilement et favoriser un meilleur alignement lorsque vous bougez. »
5. Trouvez votre rythme naturel
De nombreuses personnes marchent trop doucement pour bénéficier des bienfaits de leur forme physique ou poussent trop fort et finissent par avoir mal ou être essoufflées. L’approche de Joanna consiste à utiliser le rythme pour vous aider à trouver un rythme efficace sans forcer la vitesse.
« Mettez une chanson avec un rythme régulier et marchez au rythme pendant cinq minutes. Gardez d’abord la posture, puis le rythme. Si votre corps se tend, relâchez légèrement mais gardez le rythme. Pensez de manière régulière, contrôlée et expansive (comme dans le premier conseil), pas une marche puissante », dit-elle.
6. Cohérence sur l’intensité
Si votre objectif est d’améliorer votre santé, votre énergie ou votre confiance en votre corps, ce qui compte le plus est ce que vous pouvez répéter. « Une courte marche bien faite est bien plus puissante qu’un gros effort occasionnel », explique Joanna.
« Réglez une minuterie de 10 minutes et concentrez-vous sur un seul signal, qu’il s’agisse d’une posture haute, d’épaules détendues ou de pieds calmes. Gardez-le simple et reproductible. Cette répétabilité est ce qui renforce la forme physique et le bien-être au fil du temps. »
© Getty7. Soyez réaliste
La marche ne fonctionne que si elle fait partie de votre routine. « Considérez la marche comme votre fondement », explique Joanna. « Lorsque vous améliorez votre façon de marcher, les bénéfices se répercutent dans tous les aspects de votre vie.
« Définissez une marche minimale réaliste pour chaque jour, même si ce n’est que 10 minutes. Si vous en faites plus, c’est un bonus. La clé est la cohérence, car elle maintient l’habitude vivante pendant les semaines chargées et les journées à faible consommation d’énergie. »
Les plats à emporter
Le nombre de pas peut être motivant, mais la technique est ce qui élève votre marche pour vous sentir suffisamment bien pour répéter. Et c’est dans la répétition que les bénéfices se développent réellement.
« Quand on marche bien, tout change », dit Joanna. « Vous vous sentez mieux dans votre corps, vous bougez plus facilement et vous commencez à en profiter. C’est alors que la marche devient quelque chose qui soutient véritablement votre santé, votre confiance et votre vie. »
