Il existe trois principaux types de graisses oméga-3: l’acide docosahexaénoïque (DHA). acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide alpha-linolénique (ALA). Le DHA et l’EPA sont concentrés dans les fruits de mer, tandis que l’ALA peut être trouvé dans certains aliments végétaux, comme les noix.
Les noix sont une bonne source d’ALA (elles contiennent 2,57 grammes par once), mais manger d’autres aliments naturellement riche en EPA et en DHA, comme les fruits de mer, est un meilleur moyen de renforcer vos niveaux de ces graisses oméga-3.
Oméga-3s: 8,5 grammes d’Ala par cuillère à soupe
L’huile de lin est la source de plantes la plus riche d’oméga-3 à base de plantes que vous pouvez manger.
Des études montrent que l’huile de lin peut avoir des propriétés de protection cardiaque et anti-inflammatoires.
L’huile de lin a un faible point de fumée de seulement 217 degrés Fahrenheit, il ne convient donc pas à la cuisson. Il doit être considéré comme un supplément ou utilisé comme huile de finition pour des plats comme les salades.
Oméga-3s: 7,26 grammes d’Ala par cuillère à soupe
Les graines de chia sont riches en Ala. Ils sont également riches en nutriments importants, comme les fibres.
Seulement 2 cuillères à soupe de graines de chia couvrent environ 35% de vos besoins quotidiens en fibres. Les fibres aident à soutenir la santé intestinale en gardant les selles régulières et confortables et en soutenant la croissance des bactéries bénéfiques dans le gros intestin.
Les fibres soutiennent également des taux de cholestérol sains, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
Oméga-3s: 4,4 grammes d’Ala par portion de 2 cuillères
Comme l’huile de lin, les graines de lin sont riches en Ala.
Les graines de lin sont riches en fibres et en magnésium, qui sont des nutriments qui soutiennent la santé cardiaque et la régulation saine de la glycémie.
Une étude de 2022 qui comprenait 19 hommes atteints de diabète de type 2 a révélé que ceux qui mangeaient 15 grammes de graines de lin avant le petit déjeuner ont connu une réduction de 17% de la glycémie post-repas par rapport à un groupe témoin.
Oméga-3s: 1,5 grammes de DHA et 0,938 grammes d’EPA par cuillère à soupe
L’huile de foie de morue est une excellente source de DHA et d’EPA. La consommation de sources d’EPA et de DHA est le meilleur moyen d’augmenter votre taux sanguin de ces acides gras essentiels.
En plus du DHA et de l’EPA, l’huile de foie de morue contient également des niveaux élevés de vitamine A, ce qui est nécessaire pour la vision, la fonction immunitaire, la fonction cognitive et la santé reproductive.
Oméga-3s: 1,24 grammes de DHA et 0,59 grammes d’EPA par portion de 3 onces
Le saumon est riche en DHA et en EPA. Il est également riche en protéines, potassium, B12, B6, sélénium et puissants astaxanthine antioxydante caroténoïde.
L’astaxanthine est un pigment qui a des propriétés de protection cellulaire. Des études montrent que la consommation régulière d’aliments riches en astaxanthine, comme le saumon, peut soutenir la santé du cerveau et se protéger contre les conditions liées à l’âge.
Oméga-3s: 0,94 grammes de DHA et 0,77 grammes d’EPA par portion de 3 onces
Le hareng est souvent recommandé comme un choix de fruits de mer sain car il est beaucoup plus bas dans le mercure du métal lourd que le plus gros poisson, comme le thon, l’espadon, le fil de mer et le maquereau roi.
Le mercure peut s’accumuler dans le corps et nuire à la santé, donc le choix des fruits de mer avec des niveaux de mercure inférieurs peut réduire son exposition au mercure.
Oméga-3s: 0,74 grammes de DHA et 0,45 grammes d’EPA par portion de 3 onces
Les sardines sont une excellente source d’oméga-3. En fait, ils sont une si bonne source que manger plus de sardines pourrait réduire votre besoin de suppléments oméga-3.
Les sardines fournissent également des protéines, du calcium, du potassium, du fer, du magnésium, du zinc et d’autres nutriments qui sont importants pour la santé.
Oméga-3s: 0,366 grammes de DHA et 0,216 grammes d’EPA par once
Les anchois peuvent être petits, mais ils sont remplis de nutriments, y compris des oméga-3.
Ils contiennent également une quantité impressionnante de vitamines et de minéraux, y compris le calcium, qui est important pour la santé cardiaque et osseuse et est nécessaire pour le transport d’oxygène, la production d’énergie et la synthèse hormonale.
Oméga-3s: 0,59 grammes de DHA et 0,43 grammes d’EPA par portion de 3 onces
Le maquereau est un poisson gras riche en oméga-3 et rempli de protéines, de vitamine D, de B12, de sélénium, de magnésium et de B6.
Sachez que le roi du maquerel doit être évité, car il est élevé en mercure. Le maquereau de l’Atlantique est très faible en mercure et est une option de fruits de mer saine.
Oméga-3s: 0,44 grammes de DHA et 0,40 grammes d’EPA par portion de 3 onces
La truite est une riche source d’oméga-3, et elle est également riche en vitamine D, une vitamine gras soluble qui régule l’inflammation, soutient la santé immunitaire et favorise l’absorption du calcium.
La truite est l’un des rares aliments riches en vitamine D. Une portion de trois onces couvre 81% de vos besoins quotidiens.
Oméga-3s: 0,14 g ala, 0,23 g de DHA et 0,30 g d’EPA par portion de 3 onces
Les huîtres sont une bonne source d’oméga-3. Ils sont également riches en protéines et vitamines et minéraux comme le B12, le zinc et le sélénium.
Une portion de 3 onces d’huîtres couvre 47,4% de vos besoins quotidiens en sélénium, un minéral qui joue un rôle critique dans la fonction immunitaire et thyroïdienne et agit comme un puissant antioxydant dans le corps.
Oméga-3s: 0,47 grammes de DHA et 0,18 EPA par portion de 3 onces
Bien qu’il contient moins d’oméga-3 que les poissons plus grossiers, manger du bar peut aider à augmenter votre apport en oméga-3.
Le bar est riche en protéines et est une bonne source de vitamines et de minéraux, comme la vitamine B6. B6 est nécessaire pour la fonction immunitaire, la synthèse des neurotransmetteurs et la formation de l’hémoglobine, la composante portant l’oxygène des globules rouges.
Une portion de 3 onces de bar couvre 23% de vos besoins quotidiens en vitamine B6.
Oméga-3s: 0,60 grammes de DHA et 0,48 grammes d’EPA par cuillère à soupe
Caviar est une délicatesse des fruits de mer qui regorge d’oméga-3. C’est également une bonne source de vitamines et de minéraux, comme B12, un nutriment nécessaire à la production de globules rouges, à la fonction neurologique, au métabolisme et à la synthèse de l’ADN.
Une cuillère à soupe de caviar couvre plus de 100% de vos besoins quotidiens B12.
Oméga-3s: 0,12 grammes de DHA et 0,12 EPA par portion de 3 onces
Les crevettes sont également riches en protéines et une bonne source d’astaxanthine, un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages oxydatifs.
Oméga-3s: 0,54 grammes de DHA et 0,2 grammes d’EPA par portion de 3 onces
Le thon est une option de fruits de mer stable à étagère qui est riche en oméga-3.
Le thon est également riche dans d’autres nutriments, comme le B6, le B12, le sélénium, le magnésium et la vitamine E, qui sont tous essentiels à la santé.
Les noix sont riches en ALA, un acide gras oméga-3 à base de plantes. Bien que les noix fournissent l’ALA, il existe de nombreux autres aliments qui sont plus élevés dans l’ALA et qui contiennent du DHA et de l’EPA.
L’huile de lin, les graines de lin et les graines de chia sont de meilleures sources d’ALA que les noix, tandis que les fruits de mer comme le saumon, les sardines et la truite contiennent des niveaux élevés de DHA et d’EPA.
