Nous parlons beaucoup de protéines, de graisses et de glucides, mais la fibre attire rarement l’attention qu’elle mérite. Et pourtant, en clinique après la clinique, lorsque je demande aux clients de leur digestion, de leur ballonnement, de leur énergie ou de leur glycémie, le lien manquant est souvent ce nutriment méconnu.
La fibre ne consiste pas seulement à garder les choses régulières. Il s’agit de nourrir les bactéries bénéfiques dans votre intestin, de réduire l’inflammation, de stabiliser la glycémie et même de soutenir le métabolisme hormonal. Il joue un rôle crucial dans tout, de votre humeur à votre peau – mais la plupart des Australiens ne sont pas en deçà de l’apport quotidien recommandé.
Les femmes devraient viser au moins 25-30 grammes par jour, et pourtant la plupart d’entre nous grattaient avec moins de 18 ans.
La bonne nouvelle? L’augmentation de votre apport ne nécessite pas de refonte de votre alimentation ou un voyage coûteux au magasin d’aliments naturels. Avec quelques échanges simples et abordables, vous pouvez radicalement changer votre santé digestive et comment vous vous sentez au jour le jour.
1. Commencez la journée avec l’avoine
Un bol d’avoine taillé en acier ou roulé offre une généreuse dose de fibres solubles, ce qui aide à réduire le cholestérol et à vous garder plus plein plus longtemps. Ajoutez des graines de chia et une poignée de baies pour un triple boost. Sautez les sachets instantanés – ils sont souvent dépouillés de fibres et chargés de sucre.
© Getty Images2. Échangez le pain blanc contre le levain de grain entier fait maison
Le pain blanc commercial n’offre pratiquement aucune fibre. Le passage à un levain de grain entier fait maison ajoute à la fois des fibres insolubles et prébiotiques, qui alimente vos microbes intestinaux. De plus, le processus de fermentation facilite la digestion et il est plus facile à faire que vous ne le pensez.
3. Ajouter une cuillère à soupe de graines de lin moulues
Une seule cuillère à soupe de graines de lin moulues contient environ deux grammes de fibres, et il est riche en lignans, qui ont des effets d’équilibrage hormonal pour les femmes dans la quarantaine. Incorporer le yaourt, la bouillie ou les smoothies. C’est subtil, bon marché et incroyablement efficace.
© Getty Images4. Dînés en vrac avec des lentilles
L’ajout d’une boîte de lentilles à votre bolognais ou à votre curry est l’une des façons les plus simples d’augmenter votre apport en fibres sans changer la saveur ou la texture du plat. Ils sont également riches en amidon résistant, qui maintient votre bourdonnement de microbiome.
5. Snack on Popcorn
Le pop-corn sans section non sucré est en fait un grain entier. Trois tasses offrent environ 4 grammes de fibres pour moins de 100 calories – et c’est une bien meilleure option que des chips ou des craquelins ultra-traités.
© Getty Images / Istockphoto6. Embrasser les légumes glacés
Ne sous-estimez pas la teneur en fibres des pois surgelés, des épinards ou des haricots verts. Ils sont bon marché, gardent pendant des mois et peuvent être jetés dans presque tous les plats. Pas besoin de préparation de fantaisie, de vapeur ou de sauteuse et de servir.
7. Choisissez des fruits avec la peau
Une pomme à peau a presque le double de la fibre d’un sans. Il en va de même pour les poires, les prunes et même les pommes de terre. La couche externe est l’endroit où vivent la plupart des fibres et antioxydants insolubles.
8. Faites votre propre mélange de sentiers
Les versions commerciales sont souvent pleines de sucre, de sulfites et d’huiles. Faire le vôtre avec des amandes crues, des graines de citrouille, des flocons de noix de coco et quelques abricots séchés signifie que vous obtenez des fibres et des graisses saines sans la malbouffe.
© Getty Images9. Mélanger, ne pas jus
Le jus enlève des fibres, vous laissant avec le sucre et aucun des avantages intestinaux. Un smoothie avec des fruits entiers, des légumes-feuilles, des graines de chia et du beurre de noix est beaucoup plus nourrissant et maintient votre digestion sur la bonne voie.
10. Ne craignez pas les haricots
Ils ont la réputation de provoquer du gaz, mais cuits correctement et introduits progressivement, les haricots peuvent transformer votre santé intestinale. Haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, ils sont tous abordables, polyvalents et riches en fibres solubles et insolubles.
© Getty Images / IstockphotoLa vue d’ensemble
Augmenter votre consommation de fibres ne consiste pas à devenir sans gluten, cru ou sans céréales. Il s’agit de choisir des aliments qui ont été au moins falsifié, des aliments que votre corps reconnaît et sait digérer.
Les avantages vont bien au-delà de la salle de bain. Un meilleur contrôle de la glycémie, une énergie améliorée, des ballonnements réduits, une peau plus claire et des hormones encore plus équilibrées ne sont que quelques-uns des effets d’entraînement que je vois chaque jour en clinique.
Et la meilleure partie? Cela ne coûte pas une fortune. Avec un peu de planification et un changement de mise au point, la fibre devient l’un des outils les plus simples et les plus efficaces que nous devons nous sentir bien.
Faye James est une nutritionniste accréditée basée à Sydney et auteur de The 10:10 Diet, The Menopause Diet, The Long Life Plan et son dernier livre The Perimenopause Plan.
