Pourquoi le régime méditerranéen est-il si sain? Un nutritionniste explique

Demandez à tout professionnel de la santé de nommer l’étalon-or des régimes de la longévité et du bien-être, et le régime méditerranéen se lève constamment au sommet. Mais qu’est-ce qui le rend si durable pour nous? Après des années d’études cliniques et de recherche nutritionnelle, les preuves sont claires. Cette façon de manger soutient presque tous les systèmes du corps – et il le fait sans restriction de type mode ni règles difficiles à suivre.

L’avantage anti-inflammatoire

Le régime méditerranéen est basé sur les habitudes alimentaires traditionnelles des pays bordant la mer Méditerranée – pensez que la Grèce, l’Italie et le sud de la France. Les repas sont riches en légumes, fruits, céréales entières, légumineuses, noix, graines, poisson et huile d’olive extra vierge. La viande est consommée avec parcimonie et les aliments hautement transformés sont presque entièrement absents.

Mais au-delà de sa variété, le véritable pouvoir de ce régime réside dans ses propriétés anti-inflammatoires. L’inflammation chronique est désormais considérée comme un contributeur fondamental à de nombreuses maladies qui nous affectent à mesure que nous vieillissons – y compris les maladies cardiaques, l’arthrite, le diabète de type 2, la démence et même certains cancers. Bien que l’inflammation soit une partie naturelle de notre réponse immunitaire, lorsqu’elle devient durable ou systémique, elle peut endommager tranquillement les tissus et les organes au fil du temps.

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Le régime méditerranéen, avec son abondance d’acides gras oméga-3, de polyphénols et d’antioxydants, offre une défense alimentaire contre ce processus. Comme l’explique le Dr Frank Hu, expert en nutrition de Harvard, de nombreuses études expérimentales ont montré que les composantes des aliments ou des boissons dans ce régime ont des effets anti-inflammatoires.

L’huile d’olive est l’un des principaux acteurs ici. L’huile d’olive extra vierge contient l’oléocanthal, un composé naturel qui imite les effets anti-inflammatoires de l’ibuprofène. Selon Harvard Health, cela peut aider à réduire les symptômes de l’arthrite et d’autres conditions inflammatoires. Pendant ce temps, les poissons gras tels que le saumon, les sardines et le maquereau fournissent des acides gras oméga-3 qui aident à réguler les voies inflammatoires dans le corps.

La beauté de la variété à base de plantes

Il ne s’agit pas seulement de ce que vous ajoutez à votre assiette, mais de la façon dont ces ingrédients fonctionnent ensemble. Les tomates, les baies, les légumes verts à feuilles et les légumineuses contribuent tous des antioxydants uniques qui protègent les cellules contre le stress oxydatif, un autre processus lié au vieillissement et à l’inflammation. Ces antioxydants agissent comme des gardes du corps microscopiques, protégeant nos tissus des dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres.

Les légumes verts à feuilles foncées comme les épinards et le chou frisé, par exemple, sont particulièrement puissants. Ils contiennent des composés qui augmentent la production d’antioxydants naturels du corps et aident à maintenir des vaisseaux sanguins sains. Les haricots et les lentilles, riches en fibres et phytonutriments, soutiennent également le microbiome intestinal, un autre acteur essentiel dans la régulation de l’inflammation et de l’immunité.

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L’ajout de noix aux salades, le jet de haricots dans des plats de pâtes ou simplement échanger du pain blanc contre un rouleau de grains entiers peut tous contribuer à une inflammation plus faible et à une meilleure santé métabolique. Comme le dit le Dr Annie Moore de l’Université du Colorado, le régime méditerranéen aide à garder nos systèmes sous-jacents en harmonie, ce qui nous rend moins vulnérables aux maladies au fil du temps.

Foods entiers sur ultra-traité

Tout aussi important pour ce que vous mangez est ce que vous laissez de côté. Le régime méditerranéen décourage les aliments transformés et emballés, en particulier ceux qui ont un sucre élevé, des céréales raffinées, des graisses trans et des additifs artificiels. Ces ingrédients ont été fortement associés à une inflammation chronique et sont de plus en plus liés à des maladies telles que le diabète de type 2 et même le cancer du poumon.

Les aliments comme les boissons gazeuses, les pâtisseries, les frites, les viandes transformées et la restauration rapide peuvent avoir un goût pratique, mais ils font des ravages en interne. L’excès de sodium, des graisses saturés et du sucre peuvent altérer la fonction des vaisseaux sanguins, augmenter la pression artérielle et contribuer à la résistance à l’insuline – tous les marqueurs de l’inflammation.

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Choisir des aliments entiers signifie choisir des nutriments par rapport aux additifs. Même des changements simples comme opter pour le yaourt grec nature sur des variétés aromatisées et sucrées ou des légumes rôtis dans l’huile d’olive au lieu d’utiliser des sauces en bouteille peuvent avoir un impact significatif.

Modèles sains, pas la perfection

L’une des raisons pour lesquelles le régime méditerranéen est si durable est sa flexibilité. Il n’y a pas de plan de repas rigide ni de comptage de calories. C’est un schéma de manger, pas une prescription. Cela signifie qu’il peut être adapté aux goûts personnels, aux préférences et aux traditions culturelles – et cela peut évoluer avec vous tout au long de votre vie.

Qu’il s’agisse du régime mental, qui mélange les principes méditerranéens avec les aliments stimulants du cerveau pour la santé cognitive, ou le plan de tableau de bord conçu pour soutenir la pression artérielle saine, la fondation est toujours la même: des aliments réels, beaucoup de plantes et un traitement minimal.

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Cette façon de manger encourage également la connexion. Les repas sont destinés à être appréciés socialement, consommés lentement et cuits avec soin. Ce contexte est important. Le mode de vie méditerranéen est autant une question d’esprit et d’équilibre que des nutriments. Il n’y a pas de précipitation à couper la joie ou le plaisir à la poursuite de la santé.

Faye James est une nutritionniste accréditée basée à Sydney et auteur de The 10:10 Diet, The Menopause Diet, The Long Life Plan et son dernier livre The Perimenopause Plan.