S’il y a une chose qui maintient ma semaine en douceur, c’est un dimanche passé dans la cuisine. Pas le genre de cuisine stressant où vous jonglez avec trois casseroles et vous vous demandez pourquoi vous pensiez que Soufflé était une bonne idée, mais une préparation de repas calme et utile qui prépare ma famille pendant une semaine de dîners nourrissants et sans stress.
J’aime à le considérer comme mon propre petit rituel, l’odeur d’un poulet rôti dans le four, une miche de levain s’élevant sur le comptoir et mon congélateur se remplissant progressivement de repas prêts à emporter. Au moment où lundi matin se déroule, je sais que peu importe à quel point mes journées sont occupées, le dîner est une chose de moins à s’inquiéter.
La cuisine du dimanche
Je commence toujours par un poulet rôti. C’est un favori de la famille, il cuit lui-même et les restes sont infiniment polyvalents. Une fois que nous l’avons sculpté pour le dîner du dimanche, je vais éliminer la viande restante pour les salades, les wraps ou les sautés. La carcasse va directement dans un pot avec des oignons, des carottes, du céleri et des herbes pour mijoter dans un bouillon d’os doré riche. Le lundi midi, ce bouillon devient la base d’une soupe miso au poulet, légère, nourrissante et parfaite avec une poignée de verts et de nouilles soba.
Pour une option de protéines plus légère, je rôtirai souvent un côté de saumon en même temps que le poulet. Un filet d’huile d’olive, une pincée d’aneth et quelques tranches de citron est tout ce dont il a besoin. Dimanche soir, nous pourrions en profiter avec des pommes de terre rôties et des légumes verts cuits à la vapeur. Le lendemain, les restes de saumon se drainent magnifiquement dans une tarte au poisson crémeuse à base d’une plate-forme de purée de chou-fleur, ou il peut être jeté dans un bol de riz sain avec edamame, avocat et une vinaigrette en sésame pour un dîner rapide en milieu de semaine.
© Getty ImagesJ’économise également les os de saumon et la tête (si je l’ai acheté entier) pour mijoter un bouillon de poisson délicat avec de l’oignon, du céleri, du fenouil et de la baie. Le lendemain, ce bouillon devient une soupe de poisson nourrissante, j’ajoute des flocons de saumon, une poignée de légumes verts et peut-être des nouilles au maïs doux ou soba. Il est léger, riche en minéraux, et l’une des meilleures façons d’obtenir encore plus de valeur de votre cuisine du dimanche.
Pendant la cuisson des plats, je vais mélanger et pétrir un pain au levain. La joie de le levain est qu’il s’agit autant de patience que de cuisson – et du défausse, je fais un lot de biscuits moelleux et légèrement sucrés pour la boîte à lunch de mon fils. Ils sont le genre de gâterie qui le fait sourire à l’école, et je sais exactement ce qu’il y a.
© Getty ImagesEnsuite, je cuisine par lots des repas de base qui peuvent être transformés en plusieurs plats tout au long de la semaine. Un pot de piment à crampons lents pourrait devenir des nachos une nuit et des poivrons farcis un autre. Les boulettes de viande peuvent être servies avec des spaghettis ou nichées dans des sous-marins grillés. Une épaule d’agneau à rôti lent le dimanche se transforme en wraps grec avec du tzatziki, et plus tard dans la semaine, la viande tendre dépasse une tarte de berger copieuse.
Ma nouvelle approche de la préparation des repas
Au fil des ans, j’ai appris que la clé d’une alimentation cohérente et saine ne concerne pas seulement ce que vous cuisinez, il s’agit de la façon dont vous pensez de la cuisine en premier lieu. Ce sont les principes qui ont fait de la préparation du dimanche une habitude agréable plutôt qu’une corvée.
Planifiez en arrière, pas en avant au lieu de commencer par un plan de repas vierge et d’essayer de le remplir, je regarde ce qui est déjà dans mon réfrigérateur, mon congélateur et mon garde-manger, puis je construis ma semaine autour de cela. Il coupe les déchets, économise de l’argent et m’oblige à faire preuve de créativité avec ce que j’ai.
© Getty ImagesCuire dans des «familles de saveurs» si je fais un gros lot d’agneau épicé marocain, je sais que cela peut devenir des wraps, des bols de couscous ou une salade chaude avec des légumes rôtis. La cuisson avec un profil d’épice ou de saveur unificateur permet de faire tourner facilement un ingrédient dans plusieurs repas complètement différents.
Les composants de préparation, pas seulement les repas complets, il ne s’agit parfois pas de geler un plat fini – il s’agit d’avoir des grains cuits, des légumes rôtis, des œufs durs ou un pot de vinaigrette maison. Ces petits blocs de construction font des repas en semaine aussi rapidement que d’ouvrir le réfrigérateur et de mélanger et de faire correspondre.
Doublez sans doubler le travail si je coupe les oignons pour une soupe, je vais couper un supplément pour un curry plus tard dans la semaine. Si je rôtit les patates douces, je vais jeter un plateau supplémentaire pour les salades et les hachages de petit-déjeuner. C’est le même effort pour deux fois la récompense.
Appuyez sur des «repas d’assemblage», chaque dîner ne doit pas être cuit à partir de zéro. Un plateau de pitta, houmous, falafel, légumes haché et olives hachés prend quelques minutes à assembler et est tout aussi satisfaisant qu’un plat cuit.
Faites-vous des amis avec votre congélateur Je traite mon congélateur comme un compte d’épargne pendant le temps. Chaque portion de piment, de soupe ou de sauce que j’ajoute est un dépôt, et chaque nuit, je peux retirer le dîner avec une cuisine zéro est un petit dividende remboursé.
Acceptez les semaines imparfaites qui sont des dimanches lorsque la préparation des repas ne se produit pas. Quand c’est le cas, j’ai quelques «sauvetages rapides» dans ma manche, mes omelettes avec des légumes glacés, des pâtes de thon ou même une nuit pour le petit-déjeuner pour le dîner. Sauter la préparation n’est pas un échec, c’est juste la vie.
© Getty ImagesLa grande boutique
La boutique hebdomadaire est l’endroit où la planification est payante. Je pars avec une liste regroupée par section, produits frais, agrafes de garde-manger, protéines, pour éviter les achats d’impulsions et accélérer les choses. Je fais des agrafes en vrac comme l’avoine, les lentilles et le riz, et je n’ai pas peur de prendre des raccourcis où cela a du sens, comme des oignons hachés glacés, des tomates en conserve ou des feuilles de salade lavées prêtes.
Le gain
La préparation des repas ne consiste pas à dépenser tous les dimanches à cuisiner ou à manger la même chose chaque soir. Il s’agit de construire une boîte à outils flexible d’ingrédients, de saveurs et de plats prêts à l’emploi qui rendent une alimentation saine le choix facile. En traitant le dimanche comme une séance de cuisine détendue plutôt que comme une corvée rigide, je n’économise pas seulement du temps et de l’argent, je l’attends avec impatience.
Parce qu’à la fin, une bonne nutrition est rarement sur la perfection, il s’agit de vous mettre en place pour réussir, même les semaines les plus occupées. Pour moi, ce succès commence par un poulet rôti, un côté de saumon, une miche de levain et un peu de planification.
Idées de repas de prélèvement de Faye
Un poulet, quatre repas
Dîner rôti du dimanche – poulet rôti avec légumes de saison et pommes de terre rôties
Poulet Miso Soup – Base de bouillon d’os avec pâte de miso, verts chinois et nouilles soba
Enveloppement de salade de poulet – restes de poulet, mayo maison avec feuilles de salade, tomate et avocat en enveloppement complet
Poulet et légumes sautés – poulet frit rapide avec des légumes mélangés et du riz brun
© Getty Images / IstockphotoUn saumon, trois repas
Saumon rôti du dimanche – saumon rôti au four avec citron, aneth, pommes de terre et verts
Bol de riz en bonne santé – saumon en flocé avec edamame, avocat, concombre et vinaigrette au sésame
Soupe de poisson nourrissante – bouillon d’os de saumon avec des flocons supplémentaires de saumon, de chou frisé, d’orge et de maïs sucré
Faye James est une nutritionniste accréditée basée à Sydney et auteur de The 10:10 Diet, The Menopause Diet, The Long Life Plan et son dernier livre The Perimenopause Plan.
