En tant que nutritionniste, j’ai vu de première main comment le régime alimentaire peut jouer un rôle puissant dans l’assouplissement des luttes mensuelles que beaucoup d’entre nous sont confrontés.
L’une de mes stratégies incontournables lors de la gestion des crampes et des ballonnements est d’augmenter mon apport en potassium.
Le potassium aide à équilibrer le liquide dans le corps, soutient la relaxation musculaire et peut même aider à contrer la rétention d’eau liée au sodium qui aggrave les ballonnements.
Voici les huit aliments riches en potassium que je recommande personnellement et que je mange moi-même, quand je veux apporter un peu de soutien supplémentaire à mon corps pendant mon cycle.
Avocat
© Getty ImagesLes avocats crémeux, nourrissants et sans fin, les avocats sont emballés avec environ 485 mg de potassium chacun. J’adore les écraser sur des toasts entiers, les mélanger dans des smoothies ou jeter de l’avocat en dés dans des salades.
Ils fournissent également des graisses et des fibres saines, qui me gardent plus plein plus longtemps et aident à maintenir une glycémie stable.
Banane
© Getty ImagesL’humble banane est l’une de mes solutions rapides préférées, surtout lorsque je suis peu énergétique. Une banane moyenne a environ 422 mg de potassium et est légère sur l’estomac lorsque les crampes sont à leur apogée.
Je vais en trancher un sur la bouillie avec un filet de beurre de noix pour un petit-déjeuner réconfortant ou en prendre un les jours chargés quand j’ai besoin de quelque chose de portable.
Patate douce
© GettyLes patates douces sont délicieusement sucrées et réchauffantes, et riches en potassium – environ 540 mg par pomme de terre moyenne – aux côtés des fibres et du bêta-carotène.
Je les rôtissais souvent le dimanche, puis réchauffe des portions tout au long de la semaine pour manger avec du saumon, des légumes verts à feuilles ou une cuillerée de yaourt grec pour un repas équilibré.
Épinard
© GettyQuand je veux un vrai coup de pouce, les épinards sont en tête de ma liste. Une tasse cuite peut contenir environ 800 mg de potassium, ainsi que du magnésium et des antioxydants qui soutiennent l’hydratation et la réparation cellulaire.
Je vais remuer les épinards dans les soupes, les currys, les omelettes et les plats de pâtes pour augmenter facilement ma consommation de légumes sans trop d’effort.
Haricots blancs
© Getty ImagesLes haricots blancs sont une puissance de potassium – plus de 1 000 mg par tasse cuite – et une grande source de protéines à base de plantes.
J’adore les mélanger dans une trempette crémeuse avec de l’ail et du citron, les jeter dans des salades pour une texture supplémentaire, ou les ajouter à des soupes et des ragoûts pour plus de fibres pour aider à faire bouger la digestion.
Yaourt (ordinaire)
© Getty ImagesLe yaourt nature est une source douce et adaptée de potassium (environ 380 mg par 170 g de service), grâce à ses probiotiques.
Je le mélange souvent avec des baies ou des fruits hachés pour une collation rapide ou un petit déjeuner, surtout lorsque les ballonnements me donnent envie de quelque chose d’apaisant et facile à digérer.
Saumon
© Getty ImagesUn filet de 100 g de saumon offre environ 490 mg de potassium avec des graisses oméga-3 qui aident à réduire l’inflammation.
J’aime cuire un côté entier de saumon au début de la semaine, puis en utilisant les restes dans des salades, des bols de riz ou des enveloppes pour des repas rapides et riches en protéines qui me font sentir énergisé.
Tomates
© Getty ImagesLes tomates, qu’elles soient fraîches ou sous forme de passata, de sauces ou de soupes, ajoutent de la saveur et de l’hydratation, avec une tomate moyenne offrant environ 290 mg de potassium.
Je fais rôtir des tomates cerises avec de l’huile d’olive et des herbes, puis je les utilise comme garniture pour les pâtes, le levain ou les bols à grains.
Pourquoi je me concentre sur le potassium pendant mon cycle
© Shutterstock / Alex OSTLe potassium est si important pour réguler l’équilibre des fluides et la fonction musculaire, qui sont tous deux touchés pendant les menstruations.
En augmentant ma consommation de ces aliments dans les jours précédant et pendant mes règles, je suis moins gonflé, j’ai moins de crampes et profiter des niveaux d’énergie plus stables. C’est un ajustement simple mais puissant qui fait une réelle différence, et j’encourage mes clients à essayer par eux-mêmes.
Jour dans l’assiette
Petit déjeuner: Porridge à la cannelle chaude garni de banane en tranches, une cuillerée de yaourt grec et une pincée de graines de chia.
Collation en milieu de matinée: un petit smoothie avec de l’avocat, des épinards, de la mangue surgelée et du lait d’amande.
Déjeuner: Saumon cuit au four avec des quartiers de patates douces rôtis et une salade de tomates vêtu d’huile d’olive et de citron.
© Getty ImagesSnack de l’après-midi: haricot blanc et trempette à l’ail servi avec des craquelins de grains entiers et des tomates cerises.
Dîner: Curry de patate douce et de haricots blancs servi avec un côté d’épinards à la vapeur.
Soirée: Quelques carrés de chocolat noir avec une tasse de tisane.
