Des célébrités aux personnes ordinaires, les GLP-1 comme Ozempic, Mounjaro et Wegovy gagnent rapidement en popularité en raison de leur efficacité à perdre du poids, mais ils entraînent une multitude d’effets secondaires tels que des problèmes digestifs, des nausées, une perte de cheveux, entre autres. En tant que nutritionniste, on me demande souvent s’il existe un moyen plus naturel de perdre du poids sans recourir au vaccin, et oui, il existe de nombreuses alternatives. « Les GLP-1 peuvent être des outils transformateurs dans la gestion du poids, mais ce ne sont pas des solutions miracles et ils ne conviennent pas à tout le monde », reconnaît le Dr Angela Kwong.
« Certains patients souffrant de problèmes de santé, prenant des médicaments susceptibles d’interagir, de coûts ou de contraintes d’approvisionnement, peuvent rendre ces médicaments mal adaptés. La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses autres alternatives efficaces et fondées sur des preuves. L’objectif est de choisir la bonne méthode pour la bonne personne, en fonction de ses besoins – qui peuvent inclure des changements de mode de vie ou de comportement, d’autres options médicales ou une intervention chirurgicale – pour obtenir des résultats sûrs et durables », ajoute-t-elle.
Modifications du mode de vie et de l’alimentation
Une alimentation équilibrée est essentielle, que vous intégriez ou non des médicaments. « Gardez les choses simples avec une portion de protéines de la taille d’une paume, une demi-assiette de légumes arc-en-ciel, une poignée de glucides complexes et un pouce de graisses saines. Un schéma anti-inflammatoire (pensez à l’huile d’olive, aux noix, aux légumineuses, au poisson) soutient la santé métabolique. De petits changements répétés l’emportent à chaque fois sur les « corrections » restrictives », explique le Dr Angela.
D’un point de vue nutritionniste, pour moi, la protéine est le stimulant naturel le plus efficace du GLP-1 et d’une autre hormone de satiété, le peptide YY. Les repas riches en protéines ne font pas que nous rassasier : ils déclenchent des signaux chimiques qui indiquent au cerveau d’arrêter de chercher plus de nourriture.
© Getty ImagesCeci est particulièrement important au petit-déjeuner. Commencer la journée avec un repas riche en protéines calme les hormones de la faim et aplatit la courbe de sucre dans le sang, réduisant souvent les fringales pour toute la journée.
Les fibres solubles jouent un rôle tout aussi important. Présentes dans des aliments tels que les lentilles, l’avoine, les graines de lin et les légumes, les fibres solubles ralentissent le passage des aliments dans l’intestin, améliorent la diversité microbienne dans le côlon et favorisent la libération prolongée de GLP-1.
Contrairement aux glucides raffinés – qui pénètrent rapidement dans la circulation sanguine et s’effondrent tout aussi rapidement – les repas riches en fibres sont métabolisés lentement, alimentant le microbiome et soutenant la signalisation hormonale.
Les graisses alimentaires jouent également un rôle essentiel dans ce tableau hormonal. Les bonnes graisses – comme les avocats, l’huile d’olive extra vierge, les noix et les graines – ralentissent la vidange gastrique, aident à absorber les principaux nutriments liposolubles et contribuent à la satisfaction sensorielle qui donne l’impression qu’un repas est complet.
© Getty ImagesL’exercice comme outil de perte de poids
Le mouvement protège votre métabolisme, votre humeur et votre masse musculaire, explique le Dr Angela. « Commencez par marcher régulièrement, puis ajoutez un entraînement en résistance quelques jours par semaine. Cela peut être fait simplement à la maison avec des exercices de poids corporel, des bandes et des haltères.
« Les options à faible impact comme le vélo, la natation et le Pilates sont idéales pour les débutants et ceux qui ont des douleurs articulaires. De petits mouvements tout au long de la journée, comme les escaliers, le jardinage et d’autres tâches, peuvent tous s’additionner et faire avancer les choses », ajoute-t-elle.
Personnellement, en tant que nutritionniste, j’associe mon alimentation équilibrée et riche en protéines à un entraînement régulier en force qui contribue à développer la masse musculaire et à accélérer le métabolisme. Je recommande souvent aux clients de faire 45 minutes de musculation, trois fois par semaine pour des résultats optimaux.
© Getty ImagesAccompagnement comportemental et psychologique
Contrairement à la croyance populaire, la perte de poids n’est pas simplement une question de volonté, il s’agit également de développer des habitudes qui dureront toute la vie. « Si vous pouvez identifier les domaines dans lesquels vous aurez besoin d’aide, comme l’alimentation émotionnelle, la gestion du stress, l’hygiène du sommeil, obtenir de l’aide peut être transformateur. Les groupes de soutien et le coaching peuvent fournir des responsabilités et des idées pratiques, tout en vous aidant à mettre en œuvre un changement de comportement », conseille le Dr Angela.
Alternatives médicales
Bien que la popularité des GLP-1 ait explosé récemment, il reste de nombreuses autres options prescrites efficaces, et tout aussi importante, la nécessité de gérer médicalement tout problème de santé sous-jacent pouvant contribuer au poids d’une personne. « C’est pourquoi il est essentiel d’avoir une discussion individualisée avec votre médecin traitant. Il peut examiner vos antécédents médicaux, identifier tout facteur contributif et décrire toutes les options qui peuvent s’offrir à vous, comme la chirurgie bariatrique. Comme pour tout traitement, il est essentiel de comprendre les coûts potentiels, les risques, les effets secondaires, ainsi que le suivi à long terme et tout soutien qui pourrait être nécessaire », explique le Dr Angela.
© UCG/Groupe Universal Images via GSuppléments et soutien naturel
Pour ceux qui recherchent des moyens de gérer les calories – en particulier lorsqu’ils font des choix rapides ou discrétionnaires en déplacement – un VLED ou un substitut de repas peut être un outil utile. « En ce qui concerne les supports naturels, il est important de vérifier les étiquettes. Les produits commercialisés comme « brûleurs de graisse » peuvent souvent contenir des stimulants ou des laxatifs, et tout ce qui promet une perte de poids rapide doit toujours avoir une liste d’ingrédients soigneusement vérifiée. Comme toujours, il est préférable de discuter de tout nouveau produit avec votre professionnel de la santé avant de commencer, pour vous assurer qu’il est sûr et qu’il vous convient », conseille le Dr Angela.
D’un point de vue nutritionniste, je conseille aux clients de soutenir leur régime alimentaire équilibré avec des suppléments tels que le magnésium, le zinc et le complexe de vitamines B, dont il a été démontré qu’ils réduisent les niveaux de stress. Le stress augmente les niveaux de cortisol, ce qui affecte la façon dont nous métabolisons nos aliments, la qualité de notre sommeil et la façon dont nous retenons les graisses. Réduire les niveaux de cortisol peut donc entraîner une perte de poids.
Créer un plan de gestion du poids à long terme
Commencez par déterminer votre objectif final, puis revenez en arrière. Fixez-vous des objectifs réalistes et définissez chaque élément de votre plan : comment vous aborderez la nutrition, l’exercice, le sommeil, le stress et la récupération.
« Attendez-vous à quelques défis et peut-être à un plateau ou deux en cours de route. Planifiez à l’avance la manière dont vous réagirez ou tendre la main, plutôt que de vous sentir dépassé. Avoir cette structure en place vous donne confiance et vous aide à rester sur la bonne voie à long terme », conseille le Dr Angela.
L’importance des conseils d’experts et d’attentes réalistes
Il n’existe pas d’approche universelle : cela dépend de vos objectifs individuels, de votre état de santé et de votre situation. Que vous utilisiez des médicaments, des stratégies de style de vie ou une combinaison de celles-ci, ce qui compte le plus est de trouver quelque chose de réaliste et durable pour vous.
« Avec des conseils professionnels, des habitudes cohérentes et un plan qui soutient votre santé physique et émotionnelle, un changement durable est possible. Il ne s’agit pas de solution miracle, mais de jeter les bases d’un bien-être à long terme », explique le Dr Angela.
Biographies d’experts
- Dr Angela KwongMBBS DCH FRACGP est un médecin généraliste basé à Sydney et responsable de l’État de Nouvelle-Galles du Sud pour le groupe d’intérêts spécifiques du RACGP dans la gestion de l’obésité. Elle est la fondatrice de Éclaire-moiun programme primé de gestion du poids sous supervision médicale et un shake de remplacement de repas conçu par des médecins.
- Faye James est une nutritionniste accréditée basée à Sydney et auteur de Le plan périménopauseet Régime ménopause.
