En vieillissant, nous perdons naturellement de la masse musculaire et de la mobilité articulaire, ce qui peut signifier que les muscles de nos hanches, y compris les fessiers, les fléchisseurs et les stabilisateurs de la hanche, peuvent devenir tendus, entraînant une faiblesse et une amplitude de mouvement réduite. Lorsque nos hanches s’affaiblissent, presque tous les types de mouvements peuvent être impactés. « Vous remarquerez peut-être des difficultés à vous lever et à descendre du sol, à monter les escaliers, à maintenir votre équilibre ou à marcher pendant de longues périodes sans gêne », prévient un professeur de Pilates. Rébecca Dadoun.
Concernant l’importance de garder nos hanches fortes, Rebecca ajoute : « Des hanches plus fortes améliorent l’équilibre, la posture et la stabilité de base, ce qui rend les mouvements quotidiens plus faciles et plus contrôlés. Vous bougerez avec plus de confiance et de puissance, que ce soit pendant l’exercice ou lors d’activités quotidiennes simples telles que se pencher, soulever ou se lever d’une chaise.
Si vous avez des difficultés avec vos hanches, nous sommes heureux de vous annoncer qu’il existe un mouvement simple qui peut faire toute la différence, selon Rebecca : il vous suffit de le pratiquer. Le film décontractant en question ? Le cercle de jambes Pilates. Si vous avez déjà fait du Pilates sur tapis, vous connaissez ce mouvement – et le Reformer Pilates l’intègre également, simplement avec vos jambes dans les sangles du lit Reformer.
© Cecilia Cristolovean-CsikyCet exercice fondamental ne consiste pas seulement à déplacer la jambe selon un motif circulaire ; il s’agit de maîtriser le contrôle, la force et l’immobilité dans tout le corps, selon Rebecca. En se concentrant sur la stabilisation, les cercles de jambes développent la force de base, améliorent la mobilité des hanches et améliorent la coordination, ce qui en fait un mouvement incontournable pour les personnes cherchant à affiner leur pratique et à bénéficier des bienfaits plus profonds du Pilates.
Que sont les cercles de jambes Pilates ?
Les cercles de jambes Pilates sont un mouvement de Pilates complet du répertoire classique qui nécessite de dissocier (bouger un membre sans bouger le tronc) la jambe du corps tout en la déplaçant dans un mouvement circulaire. Le travail consiste à maintenir l’immobilité à travers le corps.
Quels sont les bienfaits des cercles de jambes Pilates ?
Vous renforcez les fléchisseurs de la hanche et les muscles des jambes, mais tout le corps devrait travailler à se stabiliser. Les muscles centraux qui stabilisent le corps, la jambe d’appui toujours active et pressée contre le tapis et l’arrière des bras devraient travailler pour aider à ancrer le corps vers le bas.
À qui s’adressent les cercles de jambes Pilates ?
Les cercles de jambes Pilates conviennent mieux à quelqu’un qui pratique le Pilates depuis un certain temps. « J’hésite à niveler un cercle de jambes car tout le monde a des forces différentes et les modifications peuvent toujours être utilisées avec les mêmes résultats », explique Rebecca.
© Getty ImagesComment faire un cercle de jambes Pilates
Position de départ :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et appuyées contre le sol en parallèle. Pieds fléchis.
- Bras à vos côtés en V bas ; paumes enfoncées dans le tapis.
- Prenez une jambe et pliez votre genou contre la table. Tournez la hanche pour que votre genou soit davantage incliné vers votre épaule, puis allongez la jambe vers le plafond. Pied légèrement pointu.
Se déplacer:
- Inhaler: tirez la jambe sur le corps.
- Exhaler: dans un grand cercle, descendez la jambe, sortez et remontez jusqu’au départ.
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Trucs et astuces
Si vous ne pouvez pas allonger la jambe, gardez simplement le genou plié.
« Vous voulez garder la colonne vertébrale et le bassin immobiles, alors faites vos cercles aussi grands que possible pendant que la colonne vertébrale est immobile », explique Rebecca.
« Utilisez le dos des bras pour stabiliser et ancrer la jambe au sol. Pensez au talon qui s’éloigne du corps dans la jambe stabilisatrice. »
Elle ajoute : « Modifiez si nécessaire. Pliez le genou contre la table et travaillez avec jusqu’à ce que vous développiez votre force pour allonger la jambe. La respiration est la clé. Pensez à ramener le nombril vers votre colonne vertébrale pendant que vous expirez complètement par la bouche. »
