Comment augmenter naturellement la créatine avec de la nourriture – et pourquoi cela est plus important avec l’âge

Vous avez entendu parler des bienfaits de certaines vitamines et minéraux pendant la quarantaine, de la vitamine D et du magnésium aux oméga-3 et au calcium. Et maintenant, la créatine, un composé naturel, populaire auprès des athlètes, est également de plus en plus considérée comme un nutriment indispensable à partir de 45 ans.

« La créatine se trouve principalement dans vos muscles et, dans une moindre mesure, dans le cerveau, et est produite à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine », explique l’expert en santé hormonale féminine. Rocío Périz.

Sa fonction principale est d’agir comme une réserve d’énergie pour les cellules, « notamment lors d’efforts de forte intensité et de courte durée », précise Dr Ángel Durántezpionnier de la médecine de la longévité. « Bien que le corps produise de la créatine (dans le foie, les reins et le pancréas), elle est également obtenue par le biais d’aliments comme la viande et le poisson. »

Pourquoi une alimentation riche en créatine est importante dès 45 ans

À partir de 45 ans environ, de nombreuses femmes commencent à ressentir une diminution progressive de leur masse musculaire, de leur force et de leurs capacités cognitives, et tout cela s’accélère avec l’arrivée de la périménopause, de la ménopause et de la postménopause. « La créatine peut aider à atténuer ces effets, en contribuant à la production d’ATP (énergie cellulaire), qui améliore la fonction musculaire, la composition corporelle et l’énergie. Certaines études suggèrent également qu’elle pourrait avoir un effet neuroprotecteur et contribuer positivement à l’humeur et au fonctionnement cérébral », explique le Dr Durántez.

Les avantages de la créatine incluent l’amélioration de la santé cérébrale et métabolique, du système immunitaire et de la longévité. « Il favorise les fonctions cognitives et la mémoire, et protège contre la détérioration neurologique. Il améliore la sensibilité à l’insuline et aide à prévenir la sarcopénie (perte de masse et de force musculaire due au vieillissement). Et il agit comme un osmoprotecteur, aidant à maintenir l’hydratation et la santé cellulaire », explique Périz.

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La créatine est également utile pendant le cycle menstruel et après l’accouchement. « C’est important pendant la phase lutéale du cycle menstruel (la semaine précédant les règles) car il y a une plus grande demande d’ATP dans le cerveau, et de la fatigue et un brouillard mental peuvent survenir », explique-t-elle. La créatine a un impact positif sur l’humeur et la clarté mentale en aidant à compenser le déficit énergétique.

Pour les nouvelles mamans, la créatine peut être utile pour les aider à se remettre de « l’usure physique et mentale considérable qui se produit » pendant le post-partum, explique le Dr Durántez.

Comment obtenir de la créatine naturellement ?

La créatine se trouve naturellement principalement dans les aliments d’origine animale, comme la viande (bœuf et porc), ainsi que dans le poisson, principalement le saumon et le thon.

L’adulte moyen a besoin d’environ 1 à 3 grammes par jour de créatine pour soutenir les fonctions normales de l’organisme, ce qui est parfaitement réalisable grâce à une alimentation équilibrée comprenant des aliments riches en composé. Mais, explique le Dr Durántez, « pour atteindre des doses thérapeutiques telles que celles utilisées dans les études cliniques, un supplément est généralement nécessaire », explique le Dr Durántez.

Pour le contexte, vous auriez besoin de manger environ 1 kg (2,2 lb) de steakpar exemple, pour obtenir environ cinq grammes de créatine.

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Périz souligne que « la créatine ne peut pas être obtenue à partir de sources végétales, donc les suppléments de créatine seraient particulièrement intéressants pour les personnes qui suivent un régime végétarien », selon Périz.

Quand devriez-vous envisager un apport supplémentaire à votre alimentation riche en créatine ?

Les suppléments peuvent être particulièrement bénéfiques non seulement pour les athlètes et les végétariens, mais aussi pour ceux qui souffrent de sarcopénie ou de dynapénie (perte de masse ou de force musculaire liée à l’âge), qui ont des problèmes de fatigue chronique ou qui souhaitent simplement rester actifs en vieillissant. Pour les femmes de 45 ans, y compris les femmes ménopausées, cela peut s’inscrire dans une stratégie préventive visant à optimiser les performances physiques et mentales.

Les autres personnes qui peuvent en bénéficier sont :

• Personnes âgées
• Patients en convalescence après une intervention chirurgicale ou une longue période d’alitement
• Les personnes qui ont perdu du poids à cause de la dépression

La dose sûre recommandée est de 3 à 5 grammes par jour et, selon le Dr Durántez, la forme la plus étudiée et la plus efficace serait le monohydrate de créatine. « Il peut être pris à tout moment de la journée, même si certaines études suggèrent que le prendre après l’exercice peut optimiser son absorption. Il est également conseillé de le prendre avec des glucides ou des protéines, pour améliorer sa biodisponibilité. »

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Y a-t-il des contre-indications ?

Les experts assurent que la créatine est l’une des substances les plus étudiées et les plus sûres dans le domaine de la nutrition et de la médecine sportive. En fait, même les femmes enceintes et allaitantes peuvent en prendre. Cependant, si vous souffrez de certains problèmes rénaux, vous devez les éviter ou en discuter d’abord avec votre médecin. « La créatine monohydratée peut influencer certains tests de laboratoire qui évaluent la fonction rénale. Elle peut être interprétée à tort comme une détérioration de la fonction rénale ou une légère insuffisance rénale », prévient le médecin.

Les personnes sensibles aux aliments devraient également l’éviter. « Une rétention d’eau intramusculaire peut survenir, ce qui peut augmenter le poids corporel de quelques grammes (pas de graisse), ainsi que des crampes musculaires et des maux d’estomac », explique Périz. Dans tous les cas, vous ne devez prendre des suppléments que sous contrôle médical strict.

À propos des experts

• Rocio Périz est un expert en santé hormonale féminine à Soyez des niveaux.
• Dr Ángel Durántez est Directeur médical de l’Espagne Clinique Neleva et un pionnier de la longévité en médecine préventive proactive et en médecine de gestion de l’âge.