Comment les penseurs excessifs transforment de minuscules soucis en boucles mentales épuisantes – et comment arrêter

C’est une phrase que nous avons tous utilisée à un moment donné : « Arrêtez de vous mettre dans la tête. » Que nous le disons à un collègue stressé ou que nous le murmurions à nous-mêmes, l’objectif est le même : briser le cycle de la rumination.

Nous savons intuitivement que trop réfléchir est un piège – cela crée une boucle mentale qui mène directement à l’anxiété – mais parfois nous n’y pouvons rien.

Psychothérapeute Julia Pascual le souligne parfaitement, notant que même si la réflexion est un processus humain naturel, la réflexion excessive est un choix que nous pouvons apprendre à dépasser.

L’expert affirme que la raison pour laquelle nous luttons autant contre la réflexion excessive de nos jours est en réalité enracinée dans l’évolution. « Nous vivons dans une société où nous n’avons plus à nous battre pour survivre comme le faisaient nos ancêtres », explique-t-elle. « Autrefois, notre esprit était concentré sur l’immédiat : la chasse, la cueillette, la protection. Vivre dans le présent était la seule option.

« Aujourd’hui, dans notre société sédentaire et confortable, notre esprit a le « luxe » de vagabonder. Nous passons plus de temps à nous attarder sur ce qui s’est passé ou à craindre ce qui pourrait arriver plutôt que de vivre réellement dans le cadeau du présent. Le défi n’est pas l’acte de penser lui-même, mais notre capacité à réguler où ces pensées nous mènent. « 

Vous nous avez prévenus que notre esprit peut nous tendre des pièges. Pourquoi cela se produit-il et quels sont les cas les plus courants ?

© Getty Images/iStockphoto

« Au cours de mes 20 années de pratique de la Thérapie Stratégique Brève (BST), j’ai vu comment nos efforts pour nous sentir mieux peuvent se transformer en pièges mentaux. Il existe des façons courantes d’alimenter accidentellement votre propre souffrance :

• Traiter chaque pensée comme un fait.
• Essayer de chasser les pensées de votre tête.
• Éviter des personnes, des lieux ou même certains mots juste pour éviter d’être « déclenché ».
• S’appuyer sur des affirmations, des mantras ou des rituels de relaxation juste pour éloigner les mauvais sentiments.
• Essayer d’atteindre le vide mental total à tout moment.
• Se forcer à penser positivement à tout prix.
• Exprimez compulsivement vos inquiétudes à tout le monde.

Êtes-vous déjà tombé dans le piège de la réflexion excessive ?

« Bien sûr, je pense que tout le monde l’a fait. Réfléchir avant d’agir est précieux, mais cela peut aussi devenir une arme à double tranchant : cela peut nous aider ou nous paralyser. C’est pourquoi les personnes qui ont tendance à beaucoup réfléchir doivent apprendre à gérer leurs outils mentaux de manière stratégique. Lorsque la réflexion se transforme en réflexion excessive, elle cesse d’être utile et devient un labyrinthe qui ne mène nulle part. « 

À quel moment la réflexion excessive devient-elle un problème sérieux ?

« Un signe d’avertissement est lorsqu’il commence à générer de l’anxiété avec des symptômes comme l’insomnie, l’épuisement mental ou le sentiment que, peu importe combien de temps vous dormez, vous ne vous reposez jamais vraiment… Les symptômes peuvent se présenter sous diverses formes : inquiétude constante, difficulté de concentration, inconfort physique (comme des douleurs musculaires) ou une sensation d’agitation ou d’agitation. D’autres signes importants à considérer comprennent :

• Difficulté à prendre des décisions : vous vous sentez piégé, évaluant chaque possibilité encore et encore, sans pouvoir agir.
• Sentiments d’inutilité ou de culpabilité : Vous pensez que vous n’en faites pas assez ou que vos pensées reflètent un défaut personnel.
• Pensées intrusives : Des images, des phrases ou des inquiétudes envahissent votre esprit de manière récurrente et incontrôlable.
• Déconnexion sociale : Vous vous isolez parce que vous sentez que vous ne pouvez pas partager ce que vous vivez de peur d’être incompris.

« L’identification de ces signes est cruciale pour trouver des stratégies qui vous aideront à gérer vos pensées de manière plus saine et à éviter que ce cycle ne devienne un problème plus grave. »

© Getty

Pourquoi pensez-vous que nous commençons des boucles de pensée nuisibles ?

« Parce que notre esprit cherche des certitudes face à l’incertitude de la vie… Le problème survient lorsque l’esprit cesse de faire la distinction entre une menace réelle et une menace imaginaire. Si une pensée génère de la détresse, le cerveau la perçoit comme un problème qui doit être résolu, ce qui à son tour active une réflexion excessive. Et c’est le piège : nous essayons de contrôler nos pensées, mais plus nous essayons de les dominer, plus nous leur donnons de pouvoir. revenir au présent, là où la vie se déroule réellement. »

D’autres psychologues nous ont dit que leurs patients leur demandaient souvent : « Que puis-je faire pour arrêter de trop penser ?

« C’est une question que j’entends fréquemment dans mon cabinet. Mes patients arrivent souvent avec le sentiment que leur esprit est leur pire ennemi, ils sont piégés dans des pensées intrusives qui semblent incontrôlables. Mais la solution n’est pas d’arrêter de penser… c’est d’apprendre à trouver un équilibre. »

Quels sont les dangers d’une réflexion excessive ?

« Quand nous ressassons sans cesse des pensées négatives, nous courons le risque de finir par les croire comme si elles étaient réelles, même si elles ne sont pas ancrées dans la réalité… Par exemple : croire que nous avons une maladie grave sans preuve médicale pour le confirmer ; soupçonner sans raison que notre partenaire nous trompe ; ou se convaincre que personne ne nous aime, que nous ne serons jamais assez.

« Mais trop penser ne nous protège pas ; cela nous enferme dans un état d’alerte constant, épuisant notre énergie et nous privant de la vie qui se passe réellement ici et maintenant. »

© Le Plan de Tête

« Arrêtez de trop réfléchir » est un conseil facile à donner, mais compliqué à suivre. Quelles stratégies existe-t-il pour aider ?

« La stratégie la plus courante, qui consiste à essayer de ne pas réfléchir, ne fonctionne pas et aggrave le problème… Plus vous essayez de ne pas penser à quelque chose, plus cela vous vient à l’esprit. Si je devais donner des conseils généraux, je dirais :

• Identifiez la cause du bruit : N’oubliez pas que vous n’êtes pas l’image, le doute ou la pensée qui est apparu involontairement dans votre tête. En fait, vous pouvez même l’appeler autrement : « mon saboteur intérieur » ou « mon voisin ennuyeux », par exemple.
• Laissons passer la pensée : Au lieu de vous laisser emporter par des pensées intrusives, laissez-les passer sans répondre. Minimisez leur importance et bloquez la réponse qui vous fera commencer à souffrir. Une stratégie efficace consiste à vous exposer volontairement à ces pensées négatives – donnez-vous la permission d’y penser une fois par jour (par exemple pendant cinq minutes) pour éviter qu’elles ne dominent votre vie.
• Écrivez pour libérer votre esprit : Si vous ne pouvez pas arrêter vos pensées et devez les traiter, écrire à leur sujet est un outil puissant. De cette façon, vous pouvez prendre de la distance et passer à l’action au lieu d’être pris au piège de l’inquiétude. L’écriture organise vos idées et aide à stopper les boucles obsessionnelles.

À propos de l’expert

Júlia Pascual est psychologue et auteur du livre en espagnol Ne mange pas de noix de coco (Arrêtez de trop réfléchir)un guide pour retrouver la sérénité mentale en transformant votre rapport à vos pensées.