La saison automne/hiver offre de nombreuses choses à espérer. Des soirées agréables passées à regarder des films aux soirées feux d’artifice, Halloween et, cerise sur le gâteau, Noël, les mois d’hiver sont, pour certains, un moment fort de l’année. Cependant, ce n’est pas le cas de tout le monde. Les mois plus froids signifient également des matinées plus sombres et des journées plus courtes, ce qui peut provoquer ce que beaucoup appellent le « blues de l’hiver ». Beaucoup de gens diront avoir eu l’impression qu’un nuage sombre les a envahis à la fin de l’été, ce qui peut durer toute la saison jusqu’à ce que le printemps commence à apparaître.

Se sentir déprimé en hiver ne devrait pas être considéré comme un simple souhait de vous détendre sur une plage comme vous l’avez probablement fait en été. Le trouble affectif saisonnier, ou TAS comme on l’appelle souvent, est le terme technique désignant cette expérience, et il peut toucher n’importe qui. Pour un aperçu expert de ce qu’est le TAS, des symptômes auxquels nous devrions tous prêter attention et de la manière de les atténuer, nous avons fait appel à deux experts. Dr Michael Swift est le fondateur de Swift Psychology à Birmingham et travaille comme psychologue depuis plus de 10 ans, tout en Lisa McFarland est un coach de vie et de relations avec sept ans d’expérience et le fondateur de Relationship Coaching NI. Continuez à faire défiler pour leurs conseils…

femme triste et seule avec une douleur émotionnelle assise à la fenêtre.© Getty
SAD signifie trouble affectif saisonnier

Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier (TAS) ?

Le Dr Michael explique ce qu’est le TAS. « Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression qui survient généralement pendant les mois les plus sombres de l’année, lorsque les heures de clarté sont réduites », dit-il. « Le changement de lumière peut perturber l’horloge interne du corps et avoir un impact sur les substances chimiques régulatrices de l’humeur comme la sérotonine et la mélatonine. Les gens décrivent souvent le sentiment que leur énergie émotionnelle s’arrête lorsque les jours raccourcissent, pour remonter au printemps. »

Les 5 symptômes les plus courants du TAS

Le Dr Michael dit que les symptômes du TAS peuvent varier. Pour certains, ces symptômes sont légers ; pour d’autres, elles peuvent profondément perturber la vie quotidienne. Ce sont les signes qu’il dit de surveiller…

Jeune femme malheureuse et épuisée, portant un masque pour les yeux, assise dans son lit, se sentant fatiguée et déprimée après son réveil le matin. Femme déprimée souffrant d'insomnie. Privation de sommeil et dépression© Getty
La fatigue, le sentiment de désespoir et les difficultés de concentration sont tous des symptômes du TAS.
  • Faible énergie ou fatigue – L’un des premiers signes du TAS est une fatigue profonde et persistante. Une lumière du jour réduite peut interférer avec la production de mélatonine par le corps, l’hormone qui régule le sommeil et l’éveil, laissant les gens somnolents et épuisés même après une nuit de sommeil complète. Cette fatigue peut rendre la motivation et la concentration plus difficiles à maintenir.
  • Perte d’intérêt ou de motivation – De nombreuses personnes décrivent un sentiment d’hibernation émotionnelle. Les activités qui apportaient autrefois de la joie, comme les relations sociales, les passe-temps ou le travail, peuvent soudainement sembler fastidieuses ou dénuées de sens. Cette perte de plaisir, ou anhédonie, reflète un changement dans la chimie du cerveau, en particulier une baisse des niveaux de sérotonine qui se produit naturellement lorsque l’exposition à la lumière diminue.
  • Modifications du sommeil ou de l’appétit – Le TAS entraîne souvent une forte envie d’hiberner, de dormir davantage, d’avoir envie de glucides et de prendre du poids. Il s’agit en partie d’une réponse biologique aux jours plus sombres, alors que le corps tente de conserver son énergie. Cependant, trop dormir et trop manger peuvent renforcer la paresse et la mauvaise humeur qui caractérisent cette maladie.
  • Difficulté à se concentrer – De nombreuses personnes atteintes de TAS ont du mal à se concentrer ou à prendre des décisions. Ce « brouillard » cognitif peut être lié à des troubles du sommeil et à une baisse des niveaux de dopamine, qui affectent tous deux la motivation et l’attention. Ce n’est pas une question de volonté ; c’est une réponse neurobiologique aux changements saisonniers.
  • Se sentir désespéré ou renfermé – Il est courant de se retirer socialement lorsque vous souffrez de TAS. Ce retrait peut aggraver le sentiment d’isolement, mais il est important de reconnaître qu’il s’agit d’un symptôme et non d’un échec personnel. De petites interactions sociales, même brèves, peuvent être étonnamment protectrices contre la mauvaise humeur.

Pourquoi le TAS se produit-il ?

Ce n’est pas seulement le fait d’être en vacances qui manque au TAS : il existe une science derrière la réaction du cerveau au changement saisonnier. « Les journées plus courtes affectent l’hypothalamus, qui contrôle le sommeil, l’appétit et l’humeur », explique le Dr Michael. « Une baisse de la sérotonine, une augmentation de la mélatonine et un rythme circadien perturbé contribuent tous aux symptômes dépressifs. La recherche suggère également que certaines personnes ont une plus grande sensibilité génétique aux changements de la lumière du jour, ce qui les rend plus vulnérables. »

femme déprimée et peu sûre d'elle dans le salon© Getty Images
Le TAS affecte le sommeil, l’appétit et l’humeur

Comment vaincre le blues de l’hiver

Lisa McFarland affirme qu’il est essentiel de recadrer votre approche des mois d’hiver – et que vous pouvez commencer à le faire l’été avant son arrivée. « Dès que nous partons d’une situation négative, notre esprit suit, et rappelez-vous, l’esprit croit ce que les pensées lui disent », dit-elle. « Il y a tellement de joie à trouver pendant les mois les plus froids, des gens que l’on peut serrer dans ses bras, du chocolat chaud à siroter, des feuilles à donner, des soirées agréables à savourer et l’excitation des vacances en famille à espérer. Vous pouvez même commencer à planifier un voyage d’été dès maintenant, ce qui vous donne quelque chose de brillant à l’horizon.

« D’un point de vue pratique, la lumière est primordiale. Essayez de profiter de quelques minutes de soleil le matin, ne serait-ce qu’une petite promenade. Si possible, dormez avec vos rideaux légèrement ouverts pour que la lumière naturelle aide à réveiller votre corps en douceur », ajoute-t-elle.

femme malade sous une couverture sur un canapé© Getty
Lisez les conseils d’un expert pour vaincre le « blues de l’hiver »

« Une lampe SAD ou une alarme de lever du soleil peuvent également changer la donne. La vitamine D est essentielle tout au long de l’hiver, car de faibles niveaux peuvent affecter l’humeur et l’énergie. Une alimentation équilibrée est également importante, pensez aux aliments terreux et nourrissants comme les légumes-racines, les ragoûts et les soupes qui nourrissent à la fois le corps et l’esprit. Et ne sous-estimez pas le pouvoir de la routine. Se coucher à heure régulière et garder un œil sur l’alcool, qui peut perturber le sommeil, fait une réelle différence. « 

Rester sociable en hiver

Même s’il peut être tentant de s’accroupir et d’hiberner en hiver, il est important de rester socialement connecté si vous êtes sujet au TAS. « Même un court appel téléphonique, une conversation vidéo ou un café avec un ami peuvent améliorer votre humeur et vous aider à vous sentir ancré. S’il est difficile de s’en sortir, planifiez cette séance de coaching, rejoignez un cours de six semaines ou planifiez un cours de gym avec un ami. Avoir quelqu’un d’autre qui compte sur vous facilite la présence », suggère-t-elle.

« Faire du bénévolat, rejoindre un club ou planifier une promenade avec un voisin sont autant de moyens de rester connectés et nécessaires, ce qui est particulièrement important pendant les mois les plus sombres. Le mouvement compte également. Des exercices doux, des étirements, du yoga ou une marche rapide libèrent des endorphines et aident à réguler le sommeil », poursuit Lisa.

Deux amies seniors souriantes assises dans un café-bar à côté d'une fenêtre et buvant du café© Getty
Ne manquez pas de socialiser même s’il fait froid dehors

« De petits actes de soins personnels, comme tenir un journal, lire, écouter de la musique ou toute activité créative, apportent de la lumière et de la chaleur même dans les jours les plus sombres. Essayez d’éviter de faire défiler la catastrophe ou de vous comparer aux autres en ligne, car cela peut saper la positivité.

« Parfois, vaincre le blues hivernal signifie sortir de votre zone de confort. Téléchargez cette application de rencontres, adoptez un passe-temps ou essayez quelque chose de nouveau qui vous passionne », conclut-elle. « La connexion, la curiosité et les nouvelles expériences renforcent votre résilience et stimulent naturellement la sérotonine. Et si la mauvaise humeur persiste, n’hésitez pas à contacter un professionnel de la santé. Le soutien, le traitement et une connexion humaine significative peuvent faire toute la différence. »



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