Comment se préparer au travail – Meilleurs exercices pour encourager un délai de livraison plus court

Comme à la fois un spécialiste de la santé des femmes Et une maman, je sais que la préparation du travail est bien plus que d’emballer un sac d’hôpital et d’écrire un plan de naissance. Il s’agit également de préparer votre corps et votre esprit pour le travail qu’ils sont sur le point de faire. La main-d’œuvre, après tout, impose une énorme demande sur le corps et la façon dont vous vous déplacez pendant la grossesse peut vous aider à vous soutenir le jour et encourager une récupération plus efficace. Vous n’avez pas besoin d’équipement de fantaisie ou d’heures dans le gymnase pour être prêt pour la main-d’œuvre. Des mouvements simples et intentionnels peuvent vous aider à vous sentir fort, mobile et détendu.

Intentions du troisième trimestre

Au troisième trimestre, nos corps travaillent incroyablement dur. Bien sûr, chaque étape de la grossesse est exigeant pour le corps; Cependant, dans les mois et les semaines qui ont précédé le travail, les choses peuvent sembler particulièrement intenses. Au troisième trimestre, le volume sanguin d’une femme peut augmenter entre 40 et 60%, et pour pomper ce sang supplémentaire autour du corps, sa production cardiaque (combien de sang le cœur pompe en une période donnée) peut augmenter de 30 à 50%! En bref, notre cœur travaille plus dur pour nourrir à la fois la mère et le bébé.

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Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas encore profiter d’exercice supplémentaire; En fait, il est recommandé de rester actif le plus longtemps possible pendant la grossesse. Cependant, je recommande aux clients qu’à ce moment-là, ils devraient chercher à réduire leur pourcentage d’effort à environ 50% de leur maximum quotidien ou moins si vous le souhaitez.

Pendant la grossesse, je préfère mesurer l’intensité de l’exercice en pourcentages, par opposition au temps ou aux répétitions. En effet, l’effort nous permettra de surveiller ce que vous ressentez un jour donné. Si, par exemple, vous avez eu une nuit de sommeil perturbé, notre 100% pourrait être plus bas que si vous avez bien dormi, bien mangé et vous sentez plus optimiste. Travailler avec des pourcentages signifie que vous pourriez travailler à une vitesse inférieure, mais donner le même effort. Soutenant ainsi le corps avec des mouvements doux mais intentionnels.

Semblable à l’intensité cardiovasculaire, lorsqu’il s’agit de soulever des poids au troisième trimestre, je conseille aux clients de soulever environ 50% de leur maximum. Il s’agit d’éviter de placer une pression accrue sur le noyau et de gérer l’effort.

Préparation du travail

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Tout au long de la grossesse, vous entendrez sans aucun doute beaucoup de choses sur les exercices de Kegel et comment vous assurer de créer un plancher pelvien fort. Mais en ce qui concerne la préparation du travail, vous devez retourner un peu les choses sur la tête. Parce que pendant le travail, vous voulez réellement encourager un plancher pelvien détendu et libéré, afin de permettre au bébé de descendre le canal de naissance.

Il y a quelques exercices clés que je recommanderais dans la tête du travail, par exemple, la position respiratoire des papillons ou la pose de l’enfant. La respiration des papillons (où vous vous allongez sur le sol ou vous asseyez contre un mur, placez la plante de vos pieds ensemble et laissez vos genoux tomber sur le côté) est super car il place le sol pelvien en une phase allongée. Prenant une inhale profonde d’ici, alors que vous vous détendez, le plancher pelvien nous permet d’encourager la libération et la relaxation profondes du noyau.

Allongé sur le dos peut être mal à l’aise au cours du troisième trimestre et n’est pas recommandé pendant de longues périodes, de sorte que la position de papillon peut être modifiée pour être assise contre un mur ou en plaçant quelques oreillers derrière votre dos pour élever la tête, les épaules et le torse du sol.

Si, cependant, vous ressentez une douleur de ceinture pelvienne, où des maux et des souches peuvent être ressentis dans et autour du bassin, vous pourriez trouver cette position de jambe inconfortable, auquel cas la pose de l’enfant peut être une meilleure option. Vous pouvez également élever notre corps en plaçant nos avant-bras sur le siège d’une chaise, en créant une position de déclin et en permettant plus d’espace pour la bosse.

Fait intéressant, votre plancher pelvien est également connecté via des tissus corporels profonds jusqu’à votre mâchoire. Souvent pendant le travail, les femmes sont encouragées à détendre leur mâchoire, car cela peut également déclencher la libération dans le noyau profond. Tout au long des deux mouvements ci-dessus, vous voudrez vous concentrer sur le maintien de votre mâchoire détendue, les épaules baissées et les orteils non couverts. Cela aidera également à faciliter la tension dans le plancher pelvien et le noyau profond.

Rester actif dans le travail

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Rester actif pendant le travail aussi longtemps que possible, souvent tout au long, est une pratique populaire pour de nombreuses femmes et est encouragée par l’Organisation mondiale de la santé. Le mouvement peut aider à encourager le bébé dans le bassin, et des études montrent que rester droit et actif peut permettre au bassin de s’ouvrir plus large que lors du repos dans un lit. La recherche suggère également que le fait d’être actif et mobile dans le travail peut conduire à un temps de travail plus court, et qu’il peut y avoir moins besoin d’autres interventions médicales telles que la pince.

La marche, le squat, le tour ou assis sur une boule de naissance sont tous des moyens populaires de rester mobiles pendant le travail, et tous ces éléments peuvent être pratiqués à l’avance pour encourager le bébé dans la position optimale pour le travail. Au cours du troisième trimestre, envisagez de soutenir vos squats et vos fentes en vous tenant à l’arrière d’une chaise ou d’un buffet pour soutenir, ou pratiquer le mur ou s’asseoir à la place avec une chaise à la place. Ces exercices aident à renforcer la force dans le bas du corps, à défier la stabilité du noyau et à imiter les mouvements réels pendant un travail actif.

Circulation

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À mesure que la grossesse progresse, il est important d’encourager une bonne circulation pour s’assurer que maman et bébé ont un accès optimal aux nutriments et à l’oxygène livrés via la circulation sanguine. Même des changements simples dans les positions, tels que le changement de poids tout en étant assis sur une boule de naissance, enroulant vos chevilles ou en travaillant sur des augmentations de mollets, peuvent aider à continuer la circulation. L’élévation de vos pieds peut également encourager le flux sanguin de retour des membres inférieurs.

Les squats avec des cercles de bras sont un moyen fantastique de faire couler le sang dans tout le corps pendant la grossesse. Vous pouvez le faire en commençant par vous asseoir sur une chaise et lorsque vous montez debout, en levant les bras au-dessus et en balayant en arrière dans un grand mouvement circulaire, avant de vous asseoir et de répéter. Lorsque vous déplacez le corps supérieur et inférieur, vous améliorez l’oxygène et la livraison des nutriments. Les squats signifient que vous activez un grand groupe musculaire dans le bas du corps, qui agit comme une pompe, repoussant le sang vers le cœur (les augmentations de mollets sont également fantastiques pour cela), tandis que les augmentations de bras et les cercles stimulent le flux sanguin autour du haut du corps.

Quel est le soutien le plus important pour notre corps au cours du troisième trimestre? Repos! L’exercice et le mouvement sont si importants, mais tout aussi le reste! Bien que le mouvement aide à renforcer la force, l’endurance et la circulation, le repos permet à vos muscles, articulations et système nerveux de récupérer et soutient le corps pour construire de l’énergie pour le travail. Le sommeil et les temps d’arrêt adéquats contribuent également à réduire le stress et à soutenir un système immunitaire sain, qui nous préparera mieux pour le travail et la maternité.

Comme toujours, vous avez besoin d’équilibre. Dans le corps et l’esprit, et surtout, lorsque vous vous déplacez, vous voulez vous assurer que vous vous déplacez d’une manière qui vous fait du bien, réparatrice, et qui vous laisse vous sentir positif et en phase avec votre corps.