Les maux de dos sont de plus en plus fréquents à la quarantaine et, même si certaines causes sont inévitables, une chose qui peut aider à atténuer l’inconfort est de maintenir une bonne posture. Il peut être difficile de surmonter de mauvaises habitudes comme s’affaler ou passer trop de temps assis, mais selon les experts, il est possible d’encourager une meilleure posture grâce à de simples exercices quotidiens à la maison.
David Koivurantadocteur en chiropratique à la Toronto Neck and Back Pain Clinic, recommande les cinq mouvements suivants pour améliorer votre posture. Il est conseillé de contacter un professionnel de la santé qualifié avant de vous lancer dans une nouvelle routine de remise en forme afin de vous assurer que les mouvements vous conviennent.
Rétractions cervicales
© Getty Images« Asseyez-vous ou restez debout en regardant vers l’avant avec une bonne posture. Rentrez votre menton pour créer un double menton. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes. Revenez à la position de départ. Concentrez votre vision sur un endroit du mur pour éviter la flexion ou l’extension du cou. Pour progresser, placez un doigt sur votre menton et appliquez une pression vers l’arrière en fin de course. Imaginez que votre tête est sur les glissières de tiroir. Gardez la bouche fermée. Effectuez une série de dix répétitions trois à dix fois par jour. Alternativement, cet exercice peut être effectué debout, le dos contre un mur. Vos fesses et vos omoplates doivent être en contact avec le mur. Rentrez votre menton pour former un « double menton » jusqu’à ce que la base de votre crâne touche le mur, détendez-vous et répétez comme indiqué.
Flexion profonde du cou
« Allongez-vous sur le dos, avec la tête appuyée. Effectuez une « mentonnière » en rétractant votre tête pour créer un double menton. Soulevez votre tête, en ramenant votre menton vers votre poitrine sans lever les épaules – comme si vous regardiez vos orteils. Maintenez cette position pendant trois à quatre secondes. Baissez la tête et détendez-vous. Gardez vos dents écartées pendant l’exercice pour réduire la tension au niveau de la mâchoire. Effectuez comme indiqué. «
Étirement pectoral en coin
« Commencez debout, face à un coin avec vos paumes sur les murs au-dessus du niveau de la tête. Faites un pas vers le coin et penchez-vous pour étirer les muscles de votre poitrine. Contre la résistance du mur, essayez de pousser vos mains dans le mur et l’une vers l’autre pendant sept secondes. Détendez-vous et penchez-vous pour augmenter l’étirement. Verrouillez-vous dans cette nouvelle position et répétez trois cycles de contraction/relâchement, deux fois par jour ou comme indiqué. «
Mad Cat/Old Horse (également connu sous le nom de chat/vache)
© Getty Images« Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Étendez votre dos vers le haut dans une position de « chat fou ». Ensuite, fléchissez votre dos vers le bas pour vous affaisser dans une position de « vieux cheval ». Faites lentement la transition d’avant en arrière entre ces deux positions. Répétez dans un mouvement lent et coordonné comme indiqué. «
Rotation thoracique
« Commencez à quatre pattes et reculez de manière à ce que vos fesses soient sur vos talons. Placez une main derrière votre cou avec votre coude pointant vers le bas. Faites pivoter votre tronc pour déplacer votre coude vers votre genou opposé. Faites pivoter votre dos en levant votre coude vers le plafond. Effectuez comme indiqué. »
© Getty ImagesComment améliorer ma posture avec une chaise ?
Si vous passez beaucoup de temps assis, cela vaut peut-être la peine d’investir dans une chaise ergonomique capable de soutenir votre dos et votre cou. « Une bonne stratégie serait d’avoir une chaise qui monte jusqu’à la tête ou le cou afin que, lorsqu’elle est assise à 90 degrés, une personne puisse sentir ce cou ou cette tête reposer derrière elle pour s’assurer qu’elle n’est pas avachie. Cet effort et cette prise de conscience au fil du temps pourraient aider à améliorer la posture et aideraient certainement à arrêter de nourrir de mauvaises habitudes de posture », explique David.
Combien de temps faut-il pour améliorer sa posture ?
Aussi efficaces que puissent être les étirements et le soutien de votre posture, vous ne devriez pas vous attendre à voir des résultats du jour au lendemain. « Il existe de nombreuses façons d’essayer d’améliorer la posture, mais ce n’est pas toujours aussi facile qu’il y paraît, en particulier selon la personne qui essaie d’améliorer sa posture, la qualité de sa posture, la santé de sa colonne vertébrale et ce qu’elle est prête à faire en termes d’efforts, de temps et de dépenses pour y parvenir », explique le chiropracteur.
« La correction réelle de la posture, encore une fois en fonction des variables mentionnées ci-dessus, peut prendre des mois, voire des années, et est mieux réalisée en utilisant des méthodes et des exercices spécifiques de moulage de la colonne vertébrale. »
