Je sais que je ne suis pas seule lorsque je dis que je suis heureuse de voir le retour de la tendance « skinny » et de voir davantage de femmes adopter l’idée de la force. Nous avons bien sûr un long chemin à parcourir, mais il est certainement positif que les femmes soient encouragées à ne pas se dénigrer pour les calories et à se concentrer plutôt sur une alimentation propre et équilibrée tout en donnant la priorité à la force musculaire. Nous savons qu’en vieillissant, avoir une force musculaire suffisante nous évitera des blessures et des problèmes squelettiques. Il est donc plus crucial que jamais de prendre l’habitude de travailler nos muscles, non pas pour des raisons de beauté esthétique, mais pour notre bien-être général.
Alors, par où commencer ? Si vous débutez en musculation, cela peut sembler intimidant. Mais ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas nécessairement besoin de courir jusqu’à la salle de sport la plus proche et de vous diriger directement vers le développé couché de 70 kg (en fait, nous vous déconseillons de le faire). Il s’agit plutôt de s’informer sur les moyens les plus sûrs et les meilleurs d’intégrer l’entraînement en force à votre routine d’exercice, surtout si vous débutez dans ce sport.
Je suis quelqu’un de passionné par la santé et le fitness et je suis qualifié en enseignement du Pilates, en anatomie et en physiologie, alors considérez ceci comme une bible de l’entraînement en force. J’ai également contacté d’autres experts et professionnels du secteur pour donner leur avis également…
Ce que signifie vraiment tonifier
Lorsque nous entendons l’expression « muscles toniques », nous pouvons imaginer des abdos en planche à laver et d’énormes biceps ressemblant à des dessins animés comme ces publicités des années 1990, mais ce dont nous parlons en réalité, c’est de définition musculaire. Lorsque vous effectuez des exercices de force, les muscles de votre corps se contractent pour créer le mouvement. Selon l’intensité de l’exercice, vos fibres musculaires sont alors déchirées avant de commencer à se réparer. Ce processus de réparation augmente alors la taille des muscles, autrement appelé hypertrophie.
Petite leçon de sciences mise à part, Kate Rowe-Hamprofessionnel du fitness et fondateur de Possédez votre ménopauseréitère ce point. « Le terme tonification est l’un des mythes les plus préjudiciables en matière de fitness, en particulier dans le contexte de la santé des femmes », a-t-elle déclaré. « La vérité est que les muscles ne se tonifient pas, ils grandissent (hypertrophie) ou rétrécissent (atrophie). Ce que les gens appellent souvent un aspect tonique est une définition musculaire accrue, qui vient de la construction de la masse musculaire maigre et de la réduction de la couche de graisse qui se trouve au-dessus. »
Kate ajoute que même s’il n’y a rien de mal à vouloir augmenter cette définition, la priorité doit être la force. « Ce n’est pas seulement une question d’esthétique, c’est une question de fonctionnalité, de longévité et de confiance. Sans cela, nous pouvons perdre de la masse musculaire, surtout en vieillissant. »
Les meilleurs exercices de tonification corporelle pour les femmes
© Getty ImagesEntraînement en force
Le terme entraînement en force est assez général. En fin de compte, il s’agit de toute forme d’exercice qui soumet les muscles à une force ou une résistance externe pour cibler leur force et leur endurance. Cette force externe peut être constituée d’haltères légers ou de votre propre poids corporel ; les deux sont efficaces, mais rappelez-vous la règle d’or pour allumer la lumière.
James Stirling, physiothérapeute qualifié, coach de course à pied et ambassadeur du bien-être pour Technogym, a déjà réitéré à HELLO ! l’importance de ne pas plonger trop tôt avec des poids lourds.
« Il est important de se concentrer sur la forme plutôt que sur le poids. Apprenez d’abord les bases et maîtrisez d’abord les mouvements avec le poids du corps, comme les pompes. Commencez léger : utilisez des bandes de résistance ou des haltères légers pour commencer. L’entraînement en force peut être intimidant, mais ce n’est pas obligatoire. »
Pour les débutants, vous pouvez utiliser des haltères légers pour ajouter une légère résistance aux mouvements tels que les squats ou les fentes. Une fois que vous avez pris confiance, vous pouvez augmenter le poids (progressivement), puis intégrer des mouvements ciblés comme des boucles de biceps ou des mouches de triceps. En cas de doute, consultez toujours et pro. Oh, et toujours, toujours s’étirer après !
© Getty ImagesPilates
Le Pilates est une forme d’exercice à faible impact qui comprend des mouvements spécifiques conçus pour améliorer la force musculaire et la mobilité globale. Que vous pratiquiez sur un tapis ou que vous vous rendiez à un cours de reformer branché, vos groupes musculaires les plus importants seront ciblés sans ajouter trop de pression sur les articulations.
Le Pilates est formidable car n’importe qui, quel que soit son âge ou son niveau de forme physique, peut y participer, grâce aux exercices facilement adaptables pour intégrer une progression ou une régression en fonction des capacités de chacun. Ce qui différencie le répertoire des autres exercices de gymnastique suédoise, ce sont les principes fondamentaux : précision, contrôle, respiration, centrage, fluidité et concentration.
Lorsqu’il est utilisé ensemble, le corps est dans un état optimal pour bénéficier des avantages de chaque exercice, qu’il s’agisse de la force de base, de la mobilité des hanches/épaules et bien plus encore.
© Getty ImagesBarre
Semblable au Pilates, la barre intègre des exercices de poids corporel en mettant l’accent sur la fluidité, la respiration et le contrôle, mais ses origines proviennent d’un programme de ballet classique plutôt que du répertoire de Joseph Pilates. Il n’est pas nécessaire d’être danseur pour participer ; il ne s’agit pas d’être de niveau professionnel, mais simplement d’apprendre les mouvements inspirés du ballet avec précision et contrôle.
Les muscles sont non seulement ciblés pour la force, mais aussi pour la flexibilité, tout en améliorant l’équilibre et la posture globale.
© Getty ImagesEntraînements avec bandes de résistance
Comme James l’a mentionné, l’utilisation de bandes extensibles est un excellent moyen d’ajouter de la résistance aux muscles lors de chaque exercice que vous effectuez. Accédez à Amazon (ou à tout autre marché en ligne) et commandez des bandes de résistance pour commencer en un rien de temps. Ils sont économiques, efficaces sur le plan musculaire et accessibles, notamment pour ceux qui doivent se méfier de leurs articulations après une blessure ou une rééducation par exemple.
Vous pouvez effectuer des exercices simples comme des squats, des rangées et des levées de jambes allongées à l’aide d’un groupe pour ajouter un défi supplémentaire sans en faire trop.
© Getty ImagesHIIT/entraînement en circuit
Les entraînements HIIT sont excellents car ils ont tendance à intégrer un entraînement de force en conjonction avec un entraînement cardiovasculaire. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire dans le cadre d’un entraînement HIIT qui augmenteront votre fréquence cardiaque (vous brûlerez ainsi plus de calories) tout en ciblant de grands groupes musculaires. Les burpees et les alpinistes en sont d’excellents exemples. Sachez simplement que vous serez assez vite essoufflé… et en sueur.
© Getty ImagesNatation ou entraînements aquatiques
Comme le Pilates ou la Barre, la natation et les exercices aquatiques sont excellents car ce sont également des formes d’exercices à faible impact, donc doux pour les articulations.
Mais il y a aussi des avantages pour le cardio. Si vous n’aimez pas sauter dans un cours de HIIT, nager quelques longueurs fera augmenter votre fréquence cardiaque tout en travaillant également à définir ces muscles.
© Getty ImagesMarcher avec une pente ou des poids
Ne sous-estimez jamais le pouvoir de la marche. Non seulement c’est excellent pour notre santé mentale, mais cela sollicite également les plus gros muscles de nos jambes et améliore notre forme cardio sans risque de blessures et de problèmes articulaires qui peuvent parfois accompagner la course à pied.
Le médecin du NHS, le Dr Asimah Hanif, a déclaré HELLO ! que la marche est l’une des « choses les plus simples et les plus puissantes que vous puissiez faire pour votre cœur, et il y a de nombreuses raisons à cela ».
En un mot, les avantages incluent : rendre votre cœur plus fort et plus efficace ; abaisser la tension artérielle et le cholestérol ; maintenir une glycémie stable ; réduire le stress et aider au contrôle du poids.
© Getty ImagesL’alimentation et la récupération comptent aussi
James Stirling a dit BONJOUR ! que le repos et la récupération sont tout aussi importants que l’exercice lui-même, et cela parce que les muscles se développent lorsque nous nous reposons (vous vous souvenez de ces fibres ?), et pas seulement lorsque nous nous entraînons.
Mais il y a autre chose à considérer : notre alimentation. Kate Rowe-Ham l’explique : « Voici la vérité : vous ne pouvez pas surpasser une mauvaise alimentation. Les muscles se construisent dans la salle de sport mais doivent récupérer et se transformer dans la cuisine. Pour soutenir la croissance et la récupération musculaire, il est essentiel de suivre un régime riche en protéines, surtout après une séance d’entraînement. »
