Le début de la période post-partum peut sembler un peu flou – en partie magique, en partie chaos ! Peut-être que vous lisez ceci alors que vous vivez encore dans cette bulle de nouveau-né rêveuse (et légèrement brumeuse), ou peut-être que vous êtes dans quelques mois, où le sommeil semble inégal et où vous avez oublié exactement quel jour de la semaine nous sommes. Quoi qu’il en soit, vous et votre corps avez fait quelque chose d’incroyable ! Je suis toujours étonné de voir comment le corps féminin peut créer, naître, se reposer, récupérer et se reconstruire. Cependant, même si le corps est fantastique pour traverser seul une grande partie de ce processus, après l’accouchement, il existe des exercices ciblés que nous pouvons faire pour soutenir notre corps et nous aider à obtenir une récupération plus efficace.
La vérité est que votre corps a subi une transformation monumentale et qu’il a besoin d’un peu de temps pour retrouver sa force et son équilibre. Si vous êtes assis là, que vous vous sentez légèrement détaché de votre corps et que vous vous demandez par où commencer, vous n’êtes pas seul. Les exercices postnatals précoces peuvent sembler simples, mais ils sont également réparateurs et, surtout, efficaces pour vous aider à jeter les meilleures bases pour votre santé et votre forme physique futures. En tant qu’experte en santé des femmes, qui forme des femmes postnatales depuis plus de 15 ans, voici ma feuille de route pour me sentir forte, confiante et centrée en tant que nouvelle maman.
Les 3 piliers
Si je suis honnête, les sujets que nous pourrions aborder sur la récupération postnatale sont assez infinis, mais dans le but de vous fournir les faits les plus importants, il existe trois piliers principaux de la récupération postnatale : le plancher pelvien, le reste du tronc et votre posture. Voici les exercices et les méthodes que je recommanderais pour les trois.
Avant de plonger dans les faits, permettez-moi de confirmer rapidement que tous les exercices ci-dessous peuvent être utilisés après votre contrôle de 6 ou 8 semaines avec votre médecin généraliste. Peut-être plus tôt, les directives actuelles stipulent que vous pouvez travailler sur des exercices du plancher pelvien comme Kegels à tout moment après la naissance, dès que vous vous sentez prêt. Cependant, lorsqu’il s’agit de progresser dans le mouvement, comme nous allons le voir maintenant, il est préférable d’essayer ces exercices après avoir reçu l’autorisation de faire de l’exercice par un professionnel de la santé comme votre médecin généraliste ou votre sage-femme.
Le plancher pelvien
© GettyNous considérons souvent le plancher pelvien comme « petit » par rapport aux autres muscles du corps. Mais incroyablement, ses liens sont très étendus. Il existe des tissus corporels profonds, appelés myofascia, qui recouvrent tout notre squelette comme une combinaison. Ces lignes de fascia relient diverses zones du corps, et certaines lignes relient le plancher pelvien depuis la plante des pieds jusqu’à la mâchoire.
Avec les clientes postnatales, l’une des premières choses que je cherche à déterminer est si les femmes ont besoin d’un soutien pour renforcer leur plancher pelvien ou pour le relâcher, ces deux mesures pouvant être nécessaires après la naissance.
Si vous remarquez que vous serrez la mâchoire, que vous agrippez vos orteils ou que vous ressentez une douleur constante dans le bas du dos, cela peut indiquer un plancher pelvien « hyperactif » (trop tendu). Dans ce cas, il faut privilégier les techniques de relâchement du plancher pelvien. Comme il existe un lien étroit entre le plancher pelvien et la mâchoire, ces mouvements peuvent inclure des exercices de libération de la mâchoire, comme le massage des muscles masséters (de chaque côté de la mâchoire) pour encourager la libération du plancher pelvien.
Exercice 1 – Massage Masséter :
© AlamyPlacez votre index et votre majeur de chaque côté de votre mâchoire, à environ un cm devant vos oreilles, là où se trouve l’articulation. Vous sentirez le muscle bouger si vous ouvrez et fermez doucement la bouche. Gardez la bouche légèrement entrouverte pour que les muscles soient détendus et non contractés. À l’aide de vos doigts, appliquez une pression légère à modérée sur le muscle masséter. Massez la zone avec des mouvements circulaires lents, en vous concentrant sur les points tendus ou sensibles. Respirez lentement et profondément pendant que vous travaillez – visez 30 à 60 secondes. Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour pour aider à soulager les tensions dans la mâchoire et le plancher pelvien.
Exercice 2 – Libération du plancher pelvien :
Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement sur le sol. Placez la plante de vos pieds ensemble, permettant à vos genoux de tomber doucement sur les côtés en position papillon. Placez vos mains sur votre ventre ou vos cuisses, là où vous vous sentez à l’aise. Inspirez lentement et profondément, en sentant votre ventre et votre cage thoracique se dilater, permettant à votre plancher pelvien de se relâcher. Évitez de vous appuyer et visualisez plutôt une ouverture florale pour favoriser la libération du plancher pelvien. À l’expiration, laissez retomber le souffle sans effort. N’engagez pas et ne serrez pas le plancher pelvien. Répétez pendant 2-3 minutes.
Si, toutefois, vous présentez des symptômes d’un plancher pelvien affaibli, tels qu’une pression ou un renflement à la base de votre plancher pelvien, une incontinence ou une difficulté à retenir l’urine ou une difficulté à retenir le vent, des exercices pour renforcer le plancher pelvien sont nécessaires. Au départ, je recommanderais des exercices tels que les levées de genoux sur une seule jambe et le pont.
Exercice 3 – Levés du genou sur une jambe :
Allongé sur le sol, placez la plante de vos pieds à plat sur le sol, en gardant vos jambes écartées à la largeur des hanches. Inspirez et pendant que vous expirez, concentrez-vous sur la remontée du plancher pelvien, tout en soulevant un genou vers votre poitrine, en terminant en position de dessus de table, avec votre genou et votre hanche pliés à un angle de 90 degrés. Inspirez et abaissez cette jambe vers le sol. Répétez de l’autre côté et continuez à alterner tout au long de cet exercice.
Exercice 4 – Le pont :
© Getty ImagesCet exercice est fantastique pour faire progresser en douceur le travail de votre plancher pelvien, tout en faisant appel à d’autres zones du tronc, comme les fessiers et le bas du dos. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, la plante des pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches et les bras posés à vos côtés. Inspirez pour vous préparer et, en expirant, dessinez votre plancher pelvien tout en activant simultanément vos fessiers, en appuyant sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond, créant ainsi une ligne droite des épaules aux genoux. Faites une pause en haut pendant 2 à 3 secondes, en gardant votre tronc et vos fessiers engagés. Abaissez vos hanches avec contrôle, en évitant toute chute soudaine.
Posture
© Getty ImagesHonnêtement, j’aimerais pouvoir rendre le mot « posture » plus intéressant, mais même s’il semble ennuyeux, c’est l’une des parties les plus importantes de la récupération postnatale. Parce que la posture joue un grand rôle dans la façon dont tout récupère, le plancher pelvien, nos abdominaux, tout.
Pendant la grossesse, notre posture change de diverses manières, notamment en raison de l’inclinaison de notre bassin. À mesure que le bébé grandit, la bosse de grossesse exercera une pression accrue sur l’avant de notre paroi abdominale et fera basculer le bassin vers l’avant. Dans cette position, il y a également plus de pression sur le plancher pelvien, car le poids de nos organes internes, du bébé, du placenta et du liquide amniotique, etc., se déplace des structures osseuses du bassin et repose plus lourdement sur le plancher pelvien.
Pour réaligner notre posture, nous souhaitons examiner deux zones clés : nos fessiers (pour établir la stabilité pelvienne) et le haut de notre dos, qui peut souvent s’arrondir si nous sommes assis pendant de longues périodes pour allaiter un bébé.
Exercice 5 – Palourde :
A côté du pont, que nous avons déjà évoqué plus haut, la palourde est un excellent exercice postnatal pour nous aider à travailler les fessiers et à réaligner notre bassin. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés, empilés les uns sur les autres, les pieds les uns sur les autres et alignés avec vos hanches. Posez votre tête sur votre bras pour plus de confort. Inspirez en expirant. Pensez à remonter votre plancher pelvien pendant que vous soulevez votre genou supérieur vers le plafond, en gardant vos pieds joints. Comme pour ouvrir une coquille. Évitez de laisser vos hanches rouler sur le côté, en gardant tout en ligne. Tenez pendant un moment, puis pendant que vous inspirez, ramenez le genou vers le bas. Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions, puis effectuez de l’autre côté.
Exercice 6 – Y et T (pour le haut du dos) :
Asseyez-vous ou debout pour commencer. Si vous êtes debout, prenez une position divisée, gardez un pied légèrement devant l’autre, mais gardez vos jambes écartées à la largeur des hanches. Pour vous préparer, levez les bras tendus devant vous à hauteur de poitrine. Inspirez et pendant que vous expirez, tirez vos bras au-dessus de votre tête et formez un Y, les pouces vers le haut. Évitez de cambrer le dos et gardez vos bras légèrement devant vos oreilles. Inspirez en ramenant vos bras à hauteur de poitrine devant vous, en les gardant relativement droits. Lors de l’expiration suivante, déplacez vos bras sur le côté en forme de T à hauteur d’épaule. Les pouces vers le haut. Inspirez et ramenez vos bras au centre. Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions.
Noyau complet
© Getty ImagesLe « noyau » ne se limite pas au plancher pelvien ou aux abdominaux. Notre noyau complet comprend notre plancher pelvien, nos abdominaux, nos multifides (muscles du bas du dos), nos adducteurs et abducteurs (muscles de la cuisse), nos fessiers et notre système respiratoire (reliés via le diaphragme). Un excellent exercice pour cibler tous ces éléments est l’exercice oiseau-chien.
Exercice 7 – Oiseau-Chien :
Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, la colonne vertébrale en position neutre. Inspirez et pendant que vous expirez, étendez un bras vers l’avant, tout en soulevant simultanément la jambe opposée vers l’arrière, en gardant vos hanches au niveau et votre corps stable. Inspirez et revenez au centre. Répétez de l’autre côté. Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.
Cette prochaine étape
Votre corps postnatal n’est pas quelque chose à « réparer », c’est quelque chose avec lequel il faut renouer. Ces premiers mouvements ne visent pas la perfection ; il s’agit de se recentrer et de donner à votre corps le soutien qu’il mérite.
N’oubliez pas que doux ne veut pas dire inefficace ; cela signifie bouger avec intention. Avec cohérence, ces mouvements peuvent vous aider à vous sentir à nouveau plus fort et à l’aise dans votre corps. Déplacez-vous avec gentillesse et laissez votre force se déployer, un pas à la fois.
