Vous vous sentez fatigué, oublieux ou anxieux ? Vous pouvez l’attribuer au stress ou à un sommeil de mauvaise qualité, mais il peut y avoir une autre cause sous-jacente : une carence en vitamines B. Ces huit nutriments essentiels jouent un rôle crucial dans tout, du métabolisme à la production d’énergie, et même si la plupart des gens en consomment suffisamment par leur alimentation, certains groupes peuvent avoir du mal à répondre à leurs besoins. Je suis coach en santé et nutrition, et voici les signes subtils que vous pourriez manquer de vitamines B et comment augmenter votre apport naturellement.
À quoi servent réellement les vitamines B ?
Les vitamines B, également connues sous le nom de groupe du complexe B, remplissent diverses fonctions dans le corps, notamment en aidant votre corps à convertir les aliments en énergie, en soutenant votre système nerveux et en maintenant un cerveau et une peau sains. Ils comprennent la B12, essentielle à la formation des globules rouges et à la fonction neurologique, et la riboflavine (B2), qui aide à convertir les aliments en énergie.
© Getty ImagesLes signes subtils d’un manque de vitamines B
Les carences en vitamine B peuvent se présenter de différentes manières, selon la vitamine particulière qui vous manque. Ceux-ci peuvent facilement être attribués à d’autres facteurs, mais si vous remarquez régulièrement l’un de ces signes visibles, mentaux ou neurologiques, il vaut la peine de déterminer si une augmentation de votre apport en vitamines B pourrait vous aider.
Fatigue et manque d’énergie :
Un mode de vie chargé et le manque de sommeil peuvent être associés à la fatigue, mais si vous manquez souvent d’énergie et que vous vous sentez fatigué même après un repos suffisant, une carence en vitamines B pourrait en être la cause, en particulier B12, B6 et B9 (folate).
Brouillard cérébral ou oubli :
Oubliez-vous souvent des choses ou entrez-vous dans une pièce pour oublier ce que vous y faites ? Vous manquez peut-être de B12 et de folate. Lorsque ces vitamines sont déficientes, le cerveau doit travailler plus fort pour produire de l’énergie, ce qui explique pourquoi non seulement vous vous sentez plus fatigué, mais votre fonction cognitive en souffre également.
Changements d’humeur ou anxiété :
Comme les vitamines B remplissent un certain nombre de fonctions dans le cerveau, les carences peuvent également affecter votre humeur et votre bien-être mental, et même contribuer à l’anxiété. Un faible taux de B6 et de B12 en particulier peut affecter la production de sérotonine, une hormone du bien-être qui influence également l’humeur, le sommeil et la digestion.
Peau sèche, ongles cassants ou cheveux clairsemés :
© Getty ImagesBien que les facteurs environnementaux, notamment le froid, puissent contribuer à la sécheresse de la peau, les carences en biotine (B7) et en B2 peuvent également conduire à des cheveux et des ongles cassants et clairsemés.
Lèvres gercées ou plaies buccales :
Vous souffrez de plaies dans la bouche ou de lèvres gercées pour lesquelles aucune quantité de baume à lèvres ne peut vous aider ? Les carences en vitamines B pourraient en être la cause, en particulier les vitamines B2 ou B3, qui contribuent toutes deux au bon fonctionnement de la peau.
Picotements ou engourdissements dans les mains et les pieds :
Une carence en B12 peut avoir un impact sur la santé de votre système nerveux et entraîner des sensations de picotements ou des engourdissements dans les mains et les pieds.
Qui est le plus exposé aux carences ?
Certains groupes sont plus à risque que d’autres de développer des carences en vitamine B, notamment les suivants :
Végétaliens et végétariens : La B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, ce qui signifie que cette carence peut être plus fréquente chez les personnes qui suivent un régime à base de plantes.
Personnes ayant des problèmes d’absorption : Certaines affections, telles que le syndrome cœliaque et du côlon irritable, peuvent avoir un impact sur l’absorption de certains nutriments et contribuer à des carences, que vous mangiez suffisamment ou non dans votre alimentation.
Femmes enceintes ou allaitantes : Pendant la grossesse et l’allaitement, les femmes ont des besoins plus élevés en folate, de sorte que les carences en cette vitamine peuvent devenir plus fréquentes. Si vous êtes enceinte ou essayez de le devenir, il est recommandé de prendre un supplément d’acide folique jusqu’à la 12e semaine de grossesse.
Personnes âgées : Les carences en vitamine B12 et en folate sont particulièrement fréquentes chez les personnes âgées, touchant environ une personne sur dix de plus de 75 ans. Cela peut être dû à une réduction de l’acide gastrique, qui peut avoir un impact sur l’absorption, ainsi qu’à certains médicaments affectant la quantité de ces vitamines que le corps peut absorber.
Comment augmenter naturellement votre apport en vitamine B
Pour la plupart des gens, il est possible d’obtenir suffisamment de vitamines B grâce à une alimentation saine et équilibrée, mais certains aliments sont particulièrement riches en chacun des nutriments.
© Getty Images- Vitamine B12 : Le poisson, les œufs, les produits laitiers et les céréales enrichies comptent parmi les meilleures sources de B12.
- Vitamine B6 : Cette vitamine hydrosoluble se trouve dans les bananes, le poulet, les pommes de terre et l’avocat.
- Vitamine B9 (folate) : Les légumes-feuilles, les légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur et les haricots sont tous de bonnes sources alimentaires de folate.
- B7 (biotine) : Pour vous assurer de consommer suffisamment de cette vitamine, envisagez de manger une variété de noix, d’œufs et de grains entiers dans votre alimentation.
Les vitamines B étant hydrosolubles, ce qui signifie qu’elles ne sont pas stockées dans l’organisme, ces aliments doivent être consommés régulièrement pour éviter les carences.
Faut-il prendre un supplément ?
La supplémentation n’est pas nécessaire pour tout le monde, mais un supplément du complexe B peut être bénéfique si vous êtes végétalien, enceinte ou si vous souffrez de tout autre problème de santé ayant un impact sur l’absorption de ces vitamines. Assurez-vous de vérifier les étiquettes et d’éviter de prendre trop de ces vitamines, et consultez votre médecin avant d’ajouter de nouveaux suppléments à votre routine quotidienne.
Quand consulter un médecin
Consultez un médecin si vous ressentez une fatigue persistante, des changements d’humeur ou des symptômes neurologiques. Une analyse de sang peut confirmer les carences et exclure toute autre condition.
