Ce que nous mangeons constitue notre première ligne de défense contre les maladies. C’est un message défendu par un nutritionniste clinicien Angela Quintasqui nous aide à répondre à certaines des questions les plus urgentes sur trois défis majeurs en matière de santé : comment contrôler l’inflammation, la réalité de la gestion du poids et pourquoi nous devons stabiliser ces pics d’insuline.
Nous savons qu’il est important de prendre le contrôle de notre santé, mais pourquoi pensez-vous qu’il nous est si difficile de le faire ?
« Prendre le contrôle de notre santé est un défi car cela implique d’aller à l’encontre d’habitudes profondément enracinées. Notre relation à la nourriture n’est pas seulement biologique, elle est aussi émotionnelle et sociale.
« Nos modes de vie ne nous permettent pas toujours de faire facilement des choix sains : la publicité nous bombarde de friandises ultra-transformées, notre rythme de vie rapide nous oblige à choisir des options de repas rapides – et moins nutritives – et la culture alimentaire au sens large ne donne pas toujours la priorité à la santé.
« Notre cerveau recherche des récompenses rapides, et le sucre et les aliments ultra-transformés nous procurent une gratification instantanée. Rompre avec ces habitudes nécessite de la conscience, de la planification et de la persévérance. Mais lorsque nous parvenons à apporter des changements auxquels nous pouvons nous tenir, les avantages deviennent si évidents que cela en vaut la peine. »
Pourquoi est-il si compliqué de changer nos habitudes alimentaires ?
« Modifier notre alimentation est compliqué car cela implique à la fois un changement physiologique et psychologique. Non seulement nous devons nous habituer à de nouvelles saveurs et textures, mais nous devons aussi apprendre à gérer des émotions comme le stress ou l’anxiété sans recourir à la nourriture.
« Un régime basé sur le contrôle de l’insuline et l’atténuation de l’inflammation est bien plus efficace pour la gestion du poids que la réduction des calories »
« Chaque jour, je vois des gens qui pensent que changer d’habitudes signifie sacrifices et restrictions, alors qu’en réalité il s’agit d’apprendre à manger de manière équilibrée et agréable. Les changements alimentaires doivent se faire progressivement et doivent également être adaptés à chaque individu ; il n’est pas réaliste de passer d’une alimentation malsaine à une alimentation parfaite du jour au lendemain. »
L’alimentation peut-elle influencer les problèmes de santé, tant physiques que mentaux ?
« Oui, tout à fait. L’alimentation influence l’inflammation chronique, qui est à l’origine de nombreuses maladies, comme le diabète, les maladies cardiovasculaires ou l’obésité. Elle influence également votre santé mentale.
« Par exemple, consommer trop de sucre et d’aliments transformés peut provoquer des pics d’insuline qui affectent votre humeur et votre énergie. En revanche, une alimentation riche en nutriments essentiels favorise la production de sérotonine et de dopamine, fondamentales pour le bien-être mental. »
© Getty ImagesQuelles sont les principales préoccupations que vos patients soulèvent dans votre pratique ?
« Les préoccupations les plus courantes que j’entends concernent la gestion du poids, l’anxiété liée à la nourriture et l’impact de l’inflammation sur notre santé. De nombreuses personnes viennent me voir en pensant qu’elles ont simplement besoin de manger moins pour perdre du poids, mais le véritable secret réside dans l’équilibre des nutriments et le maintien de niveaux d’insuline stables.
« On me demande aussi souvent comment maintenir une alimentation saine sans que cela ne gêne les plans sociaux ou la jonglerie quotidienne. En fin de compte, bien manger ne devrait pas être une corvée ; cela devrait être un moyen d’améliorer votre vie, pas de la restreindre.
Les femmes continuent-elles d’être le groupe démographique le plus préoccupé par une alimentation saine et un poids santé ?
« Oui, les femmes sont encore confrontées à une pression beaucoup plus grande concernant leur apparence et ce qu’elles mangent, surtout pendant la ménopause. Cependant, l’écart se réduit ; de plus en plus d’hommes donnent désormais la priorité à leur santé métabolique.
« Pour de nombreuses femmes, la perte de poids est compliquée par des changements hormonaux et une inflammation sous-jacente. Pour résoudre ce problème efficacement, nous devons examiner le fonctionnement du métabolisme et la manière dont les niveaux d’insuline dictent directement la manière dont le corps stocke les graisses. »
Pourquoi pensez-vous que nous avons enfin commencé à accorder de l’importance au contrôle de l’inflammation ?
« Parce que nous comprenons maintenant que l’inflammation chronique n’affecte pas seulement le poids, c’est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies… On est également de plus en plus conscient de la manière dont l’alimentation peut aider à réduire l’inflammation. Par exemple, un régime anti-inflammatoire riche en acides gras oméga-3, en fibres et en antioxydants peut contribuer à améliorer votre santé en général. »
© Getty ImagesQuels sont les plus grands mythes alimentaires qui semblent encore perdurer aujourd’hui ?
- « Les calories sont la clé du succès. » En réalité, la qualité de ce que vous mangez est bien plus importante que le simple numéro sur le paquet.
- « Il faut supprimer les glucides pour perdre du poids. » Il ne s’agit pas de les éviter ; il s’agit de choisir les bons glucides complexes et de les associer correctement.
- « Les graisses font grossir. » Les graisses saines sont en réalité essentielles au bon fonctionnement du métabolisme et à la santé hormonale.
- « Une alimentation saine est ennuyeuse. » Ce n’est vraiment pas obligatoire. Les aliments nutritifs peuvent être incroyablement savoureux.
Nous sommes constamment bombardés de conseils nutritionnels ces jours-ci. Pensez-vous que nous avons atteint un point de surcharge d’informations ?
« Absolument, et c’est exactement de là que vient la confusion. Nous voyons tellement de messages contradictoires et de modes passagères qui ne sont tout simplement pas étayées par la science.
« Mes meilleurs conseils pour gérer les pics d’insuline consistent à donner la priorité aux protéines de qualité et aux graisses saines, à réduire les glucides raffinés et à être plus intentionnel dans la façon dont vous structurez vos repas tout au long de la journée. »
« Le vrai défi maintenant est d’apprendre à faire la distinction entre les conseils fondés sur des preuves et le pur battage publicitaire. Nous devons revenir aux principes nutritionnels fondamentaux adaptés à chaque individu, plutôt que de courir après des « solutions magiques » ou des régimes extrêmes et restrictifs. »
Une alimentation saine doit-elle être considérée comme une punition ?
« Absolument pas. Le secret réside dans la maîtrise d’un peu de préparation des repas – en créant un plan hebdomadaire bien structuré et une liste de courses simple qui vous aide à rester sur la bonne voie tout en célébrant les saveurs naturelles des vrais aliments… Il ne s’agit pas de ce que vous faites un jour précis, mais des habitudes que vous répétez tout au long de l’année. Une alimentation saine ne doit pas nécessairement être stricte ou monotone ; il s’agit de trouver un équilibre et de faire des choix conscients que vous pouvez réellement respecter à long terme. »
Que pensez-vous du buzz actuel autour des « superaliments » comme le kéfir, le curcuma, le quinoa et le soja ?
« La montée en popularité de ces ingrédients montre vraiment à quel point nous sommes devenus plus soucieux de notre santé. Beaucoup d’entre eux sont absolument à la hauteur du battage médiatique : le kéfir est génial pour soutenir un microbiome intestinal sain, le curcuma est un anti-inflammatoire naturel puissant et le quinoa est une excellente protéine végétale complète. Le soja fournit également des phytoestrogènes, qui peuvent être particulièrement bénéfiques pendant la ménopause.
© Getty Images« Cependant, il est important de ne pas nous laisser distraire par les étiquettes ‘à la mode’. Aucun ingrédient seul n’est une solution miracle ; la véritable priorité doit toujours être une alimentation diversifiée et équilibrée, basée sur des aliments entiers de haute qualité qui répondent à vos besoins spécifiques. »
Est-il difficile de contrôler les pics d’insuline ?
« C’est en fait assez simple une fois que vous connaissez les bases. Le secret réside dans des choix alimentaires intelligents et, plus important encore, dans la façon dont vous les associez… Mes meilleurs conseils incluent de donner la priorité aux protéines de qualité et aux graisses saines, de réduire les glucides raffinés et d’être plus intentionnel dans la façon dont vous structurez vos repas tout au long de la journée. »
Pensez-vous que les générations précédentes avaient réellement une meilleure alimentation que celle d’aujourd’hui ?
« Cela dépend de la façon dont nous regardons les choses. Les générations précédentes mangeaient certainement plus de façon saisonnière, avec une alimentation basée sur les produits frais et beaucoup moins d’aliments ultra-transformés (UPF). Cela dit, elles ne disposaient pas de la richesse de la science nutritionnelle dont nous disposons aujourd’hui, et de nombreuses habitudes de cette époque étaient loin d’être saines. Aujourd’hui, nous avons une variété et des connaissances incroyables à portée de main, mais la surcharge d’informations et un mode de vie trépidant peuvent être de véritables pièges. science moderne. »
Vous avez remarqué que vous constatez des problèmes de santé liés à l’alimentation chez des patients de plus en plus jeunes. Pourquoi pensez-vous que ce changement se produit ?
« Il s’agit d’une tendance profondément préoccupante et inextricablement liée aux habitudes alimentaires modernes. Nous constatons une augmentation marquée de la résistance à l’insuline, de l’inflammation chronique et des troubles digestifs chez des patients de plus en plus jeunes.
L’inflammation est un autre « iceberg invisible » : ses effets néfastes peuvent passer inaperçus jusqu’à ce qu’il soit trop tard.
Les principaux responsables sont la surconsommation d’UPF, de boissons énergisantes et de sucres raffinés, combinée à un mode de vie plus sédentaire. Parce que la nutrition est notre principal outil de prévention des maladies, éduquer les enfants sur l’alimentation est aujourd’hui plus vital que jamais. »
Faut-il enfin abandonner le comptage des calories ?
« Oui, c’est un concept devenu obsolète. Nous savons maintenant que 100 calories de légumes n’affectent pas le corps de la même manière que 100 calories de collations hautement raffinées. Au lieu de compter chaque bouchée, nous devrions examiner la densité nutritionnelle et la santé métabolique… Un régime basé sur le contrôle de l’insuline et l’atténuation de l’inflammation est beaucoup plus puissant pour la gestion du poids que la réduction des calories. »
© Getty ImagesQuels conseils donneriez-vous à quelqu’un qui se retrouve à manger pour faire face à son anxiété ?
« L’alimentation émotionnelle est un combat incroyablement courant, et il est souvent enraciné dans des déséquilibres physiologiques – en particulier avec l’insuline, l’inflammation ou le microbiome intestinal. Je recommande certaines stratégies de base. »
- Concentrez-vous sur les protéines et les graisses saines : « Assurez-vous que ce soient les vedettes de chaque repas pour garder la faim sous contrôle. »
- Arrêtez les montagnes russes de la glycémie : « Minimisez les sucres et les glucides raffinés. »
- Identifiez le « pourquoi » : « Apprenez à faire la distinction entre la faim physique et la faim émotionnelle et recherchez des stratégies alternatives telles que la pratique de la pleine conscience, des exercices légers ou des techniques de respiration.
- La préparation des repas pour réussir : « Planifiez vos repas pour éviter de tomber dans des envies impulsives. »
- Prenez soin de votre santé intestinale : « Prenez soin du microbiote intestinal, car il a un impact direct sur l’humeur et l’anxiété. »
À propos de l’expert :
Chimiste et nutritionniste clinique avec plus de 20 ans d’expérience, Angela Quintas se spécialise en nutrition humaine et en microbiote, après avoir effectué ses études doctorales à l’Université Complutense de Madrid. Elle est l’auteur du livre en espagnol, De votre bouche à votre santé (De la bouche à votre santé).
