En tant que nutritionniste, j’essaie toujours de trouver des moyens d’améliorer mon sommeil, d’autant plus que je suis dans la cinquantaine et en pleine périménopause.
Pendant la périménopause, passer une bonne nuit de sommeil peut souvent être difficile. Lorsque j’ai commencé à ressentir des symptômes, je me suis retrouvé bien éveillé et câblé à 3 heures du matin, plein d’anxiété.
Cela a à son tour provoqué une augmentation de mon taux de cortisol, entraînant une prise de poids et des sautes d’humeur – quelque chose que j’ai découvert ne pouvait pas être résolu par un régime et de l’exercice seuls.
Les National Institutes of Health révèlent que les troubles du sommeil varient considérablement selon les différentes étapes de la vie, allant de 16 à 42 pour cent avant la ménopause, de 39 à 47 pour cent pendant la périménopause et de 35 à 60 pour cent après la ménopause.
Dispositif de sommeil traçable
Afin de comprendre vos cycles de sommeil et les moyens d’améliorer votre routine, un appareil de sommeil traçable est indispensable. J’adore le dernier modèle 5.0 de Whoop qui offre une heure de coucher idéale en fonction de votre effort quotidien, de votre dette de sommeil et de votre heure de réveil, avec une alarme haptique pour vous réveiller en douceur dans une phase de sommeil léger.
Whoop propose également des rapports nocturnes détaillés sur le temps passé au lit, l’efficacité, les perturbations et les phases de sommeil au sein de l’application afin que vous puissiez vraiment entrer dans les moindres détails de votre chronotype. Comprendre ces données vous aide à déterminer le meilleur moment pour vous coucher, le nombre d’heures dont vous avez besoin pour votre chronotype et le meilleur moment pour vous réveiller. J’en utilise un depuis environ trois mois maintenant et j’ai amélioré mon score de sommeil de manière exponentielle.
Séances d’examen
Pour être honnête, j’étais assez sceptique à propos d’Exomind lorsque j’en ai entendu parler pour la première fois. Après tout, comment une machine qui vous tape doucement la tête pourrait-elle vraiment améliorer votre sommeil ? Mais après cinq séances, j’ai réussi à faire passer mon score de sommeil de 85 à environ 90, même les nuits où j’aurais pu prendre un verre de vin ou manger un peu plus tard, des choses qui auraient gâché mon sommeil avant d’essayer Exomind. Gwyneth Paltrow en a déjà fait l’éloge pour son brouillard cérébral périménopausique, mais j’ai trouvé que ces séances relaxantes et non invasives faisaient beaucoup de bien à mon sommeil. Sous la direction de Docteur Cody les séances ne duraient qu’environ 20 minutes de ma journée et étaient facilement intégrées à mes heures de déjeuner.
Décrit comme un « dispositif de neuromodulation non invasif », Exomind utilise de douces impulsions électromagnétiques, officiellement connues sous le nom de stimulation magnétique transcrânienne (ou TMS), pour stimuler les régions du cerveau liées à votre humeur. L’objectif est de favoriser la clarté mentale, de soulager l’anxiété et de traiter les symptômes de la périménopause. Le traitement, qui a été approuvé par la Food and Drug Administration des États-Unis, cible spécifiquement le cortex préfrontal dorsolatéral pour améliorer la neuroplasticité et éliminer la « statique mentale » qui obscurcit notre pensée, nous permettant de nous sentir plus détendus tout au long de la journée et plus capables de dériver vers un sommeil paisible.
Bains de magnésium
© Getty ImagesC’est pour moi un élément non négociable depuis de nombreuses années et je ne saurais trop vanter le pouvoir du magnésium pour favoriser un sommeil optimal. Vous pouvez acheter des sels de magnésium dans la plupart des pharmacies pour environ 10 dollars pour un bain de 500 g. Ajoutez simplement une tasse à un bain chaud au moins deux heures avant le coucher pour détendre les muscles et apaiser le système nerveux. Le magnésium aide votre corps à se détendre en calmant les neurotransmetteurs comme le GABA, en régulant les hormones du sommeil et en réduisant le cortisol, l’hormone du stress.
Jeûne intermittent
© Getty ImagesL’un des premiers conseils que je donne à mes clients en matière de sommeil est de veiller à ce que le corps jeûne pendant au moins 12 heures. Cela peut paraître régimentaire, mais cela signifie simplement prendre votre dernier repas vers 18 heures et votre premier repas le lendemain vers 6 heures du matin. Permettre à votre corps de digérer avant de se coucher est essentiel. Il permet à vos organes de se reposer en mode sommeil et vous aide à profiter d’un sommeil profond plus long. Si votre corps doit digérer un gros repas avant de vous coucher, vous risquez davantage de souffrir d’un sommeil léger et agité. Je vous recommande de prendre votre dernier repas au moins 3 heures avant le coucher pour un sommeil optimal.
Chocolat chaud endormi
© Getty ImagesTout le monde aime une petite friandise après le dîner, n’est-ce pas ? Le problème des friandises sucrées est qu’elles peuvent souvent perturber votre sommeil. Augmenter la glycémie avant de se coucher peut perturber votre sommeil. Au lieu de cela, pourquoi ne pas essayer un chocolat chaud destiné à une bonne nuit de sommeil. J’en ai trouvé un qui s’appelle Rêve de collagène qui contient une formule de sommeil avancée avec du magnésium pour aider à réguler la production de mélatonine et favoriser la relaxation, du zinc pour réguler les habitudes de sommeil et les synthèses de mélatonine, ainsi que de la L-théanine, du L-tryptophane, de la camomille, de la passiflore et de la racine de valériane pour apaiser l’anxiété. Une seule tasse après le dîner rassasie non seulement les envies sucrées, mais vous plonge également dans un sommeil de rêve.
Faye James est nutritionniste accréditée, membre de l’Australian Menopause Society et auteur de Le régime ménopause et Plan périménopause.
