Si vous êtes dans la quarantaine, il est important de savoir que des os solides sont la pierre angulaire de notre bien-être général. Ils font bien plus que simplement nous maintenir debout et en mouvement ; ils agissent comme un bouclier protecteur pour nos organes vitaux et servent de « banque » de minéraux essentiels comme le calcium et le phosphore.
À mesure que nous vieillissons, notre densité osseuse commence naturellement à diminuer, ce qui peut entraîner des problèmes allant des fractures à l’ostéoporose. Atteindre suppléments pourrait être votre première impulsion en faveur de la santé des os, mais ce n’est pas quelque chose à prendre sur un coup de tête.
Même si bon nombre de ces solutions bénéfiques pour la santé sont disponibles en vente libre, ne vous laissez pas tromper en pensant qu’elles sont totalement inoffensives simplement parce qu’elles sont « naturelles ».
Mais comment pouvons-nous garder une longueur d’avance ? Il est toujours préférable de demander conseil à un expert pour savoir si vous en avez réellement besoin. Nous avons parlé au pharmacien Mar Santamaria pour découvrir les meilleures habitudes pour renforcer vos os et comment les bons suppléments peuvent vous aider à garder votre silhouette en pleine forme.
La science du remodelage osseux : pourquoi la densité atteint son maximum dans la trentaine
Avant de plonger dans ses meilleurs conseils, examinons la science de la masse osseuse : ce qu’elle est réellement et pourquoi la perdre avec l’âge est une telle préoccupation.
© Getty ImagesLes os sont des tissus vivants qui se renouvellent constamment. Ils sont principalement constitués de collagène, qui assure une charpente souple, et de minéraux comme le calcium et le phosphore, qui leur confèrent leur force et leur rigidité.
Loin d’être statique, notre squelette subit toujours un processus de « remodelage », au cours duquel les anciens tissus osseux sont décomposés et remplacés par de nouveaux tissus sains.
Une diminution de la densité osseuse est un élément naturel du vieillissement
De la naissance jusqu’à l’adolescence, cette croissance osseuse est incroyablement rapide et efficace. Cependant, notre densité osseuse atteint généralement son apogée au début de la trentaine. Bien sûr, la diminution de la densité osseuse est un phénomène naturel lié au vieillissement, mais de manière générale, à partir de la vingtaine, la perte osseuse commence à dépasser la formation de nouveaux os, ce qui peut conduire à un affaiblissement progressif.
Ménopause et perte osseuse : comprendre le changement hormonal
Pour les femmes, la ménopause constitue un tournant important. La baisse des niveaux d’œstrogènes pendant cette période peut entraîner une chute de la densité osseuse, augmentant considérablement le risque d’ostéoporose. Chez les hommes, le déclin est généralement plus progressif, mais cela reste un facteur à surveiller à mesure qu’ils vieillissent.
Au-delà de l’âge et du sexe, il existe d’autres facteurs qui accélèrent la perte de minéraux osseux, notamment :
Si rien n’est fait, ces facteurs rendent les os beaucoup plus sensibles aux fractures et aux maladies osseuses à long terme.
© Getty ImagesComment prévenir naturellement la perte de masse osseuse
« La musculation et les activités d’impact – comme le saut, la marche rapide, la danse ou tout mouvement qui s’oppose à la gravité – sont absolument vitales pour la santé des os et du système musculo-squelettique dans son ensemble », note le pharmacien Santamaria.
Bien entendu, votre alimentation n’est pas négociable avant même de penser aux compléments alimentaires. Vous pouvez optimiser avec :
- Sources minérales naturelles : incorporer des noix, des graines et des produits laitiers (si vous les aimez et que cela vous convient) dans vos repas
- Les aliments riches en vitamine D comme les petits poissons gras (comme les sardines ou le maquereau) et les champignons.
Au-delà de la cuisine et de la salle de sport, maintenir un poids santé et arrêter de fumer et de boire excessivement sont des étapes essentielles pour protéger la santé de vos os.
© Getty ImagesNavigation dans les suppléments : quand avez-vous réellement besoin d’une sauvegarde ?
Si votre alimentation quotidienne ne correspond pas à l’apport recommandé en calcium et en vitamine D, les suppléments peuvent constituer une aide précieuse. Cependant, il ne s’agit pas d’une solution universelle.
Bien qu’il existe sur le marché diverses options spécialement conçues pour la santé des os, il est essentiel de consulter un professionnel, comme votre médecin généraliste ou un pharmacien qualifié, avant de commencer tout nouveau régime. Ils peuvent vous aider à déterminer si vous en avez réellement besoin et, plus important encore, à garantir que vous prenez la dose adaptée à vos besoins spécifiques.
© Getty ImagesLes 7 minéraux et vitamines essentiels à la santé du squelette
Notre pharmacien expert a expliqué quels suppléments offrent le plus d’avantages, ainsi que les risques potentiels de se tromper.
1. Vitamine D : La « vitamine du soleil »
Techniquement plus une hormone qu’une vitamine, la vitamine D est la clé de voûte absolue de la santé des os. Des carences sévères peuvent conduire au rachitisme ou à l’ostéomalacie, deux maladies heureusement aujourd’hui assez rares. La vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium et du phosphore de notre intestin. Sans cela, les minéraux qui composent notre squelette ne peuvent tout simplement pas être déposés là où ils sont nécessaires.
Nous obtenons généralement de la vitamine D de deux manières. De petites quantités se trouvent dans des aliments comme les poissons gras, les œufs et les champignons, tandis que notre principale source est synthétisée par la peau via une exposition solaire sans danger. Théoriquement, le soleil devrait suffire, mais la réalité est que, surtout pendant les périodes de l’année où le soleil est le plus faible, il est plus difficile d’obtenir une exposition adéquate.
Notez qu’un excès de vitamine D peut entraîner, entre autres effets indésirables, un risque accru de maladies cardiovasculaires. Vérifiez toujours auprès de votre médecin généraliste avant de commencer un supplément à forte dose.
© Getty Images2. Calcium : la pierre angulaire
Le calcium est la « brique et le mortier » de vos os. Il est également vital pour la fonction musculaire et la coagulation sanguine. La plupart des adultes ont besoin de 1 000 mg à 1 300 mg par jour, qu’il est préférable de consommer par l’alimentation (produits laitiers, légumes-feuilles, poisson en conserve, amandes et aliments enrichis). La supplémentation n’est vraiment nécessaire que si vous avez du mal à atteindre ces objectifs par l’alimentation ; un excès peut provoquer une hypercalcémie ou des calculs rénaux et affecter l’absorption d’autres minéraux. Il fonctionne mieux lorsqu’il est associé à de la vitamine D et du magnésium, et pour éviter tout risque, il doit toujours être pris sous surveillance médicale.
3. Phosphore : le partenaire silencieux
Environ 85 % du phosphore de l’organisme se trouve dans nos os et nos dents. Il est essentiel à la réparation des cellules et à l’énergie, et est généralement obtenu assez facilement par l’alimentation car il est très abondant dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales complètes. C’est pourquoi en général, une supplémentation n’est pas nécessaire. En fait, c’est pourquoi il y a un avertissement : n’en faites pas trop. Un excès de phosphore peut en fait entraver l’absorption du calcium, affaiblissant efficacement vos os plutôt que de les renforcer. Il peut également surcharger les reins, c’est pourquoi les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent être particulièrement prudentes lors de leur consommation.
4. Magnésium : Le Régulateur
Si le calcium est le minéral le plus important pour la santé des os, le magnésium est un autre acteur majeur. Impliqué dans une infinité de réactions métaboliques dans l’organisme, il contribue aux hormones nécessaires à la santé des os, régule la destination du calcium et aide à « activer » la vitamine D.
© Getty Images5. Collagène : le cadre flexible
Le collagène, que vous pouvez obtenir soit par le biais de votre alimentation, soit sous forme de supplément, est une protéine complexe qui a une fonction structurelle. Même si on en entend souvent parler pour une peau éclatante, c’est un élément majeur du système musculo-squelettique. Bien qu’un régime riche en protéines (viande, poisson, bouillon d’os ou protéines végétales) fournisse généralement les éléments de base dont vous avez besoin, un supplément peut être un coup de pouce utile, surtout si vous cherchez également à soutenir vos articulations et l’élasticité de votre peau en vieillissant.
6. Suppléments de zinc
Le zinc agit comme un « cofacteur », ce qui signifie qu’il contribue à déclencher les réactions métaboliques qui construisent et remodèlent le tissu osseux. Même s’il n’est pas nécessaire en grande quantité, « nous manquons souvent de zinc car nous ne mangeons pas toujours suffisamment de fruits de mer, de graines ou de céréales complètes », explique le pharmacien. Le zinc participe également à la fabrication des hormones qui contrôlent la santé des os.
7. Suppléments de vitamine K
La vitamine K fait souvent partie de nombreux suppléments de vitamine D axés sur la santé des os. Il y a une bonne raison à cela : la vitamine K aide à « fixer » le calcium dans la matrice osseuse. Cependant, son utilisation en complément doit être conseillé par un professionnel de santé.
© Getty ImagesPourquoi « plus » n’est pas toujours mieux avec les suppléments
Comme nous l’avons exploré, la grande majorité des vitamines et des minéraux dont nos os ont besoin peuvent provenir d’une alimentation équilibrée ; se tourner vers des suppléments n’est généralement nécessaire que dans des circonstances très spécifiques.
« Ne soyez pas obsédé par la prise de plusieurs suppléments pour la santé des os sans objectif clair », nous rappelle Santamaria. Par exemple, si une analyse de sang révèle une carence importante en vitamine D, « il est tout à fait logique de la corriger par une supplémentation ».
« L’utilisation incorrecte ou excessive de suppléments peut avoir des conséquences négatives »
De même, si vous n’atteignez pas vos objectifs protéiques uniquement grâce à vos repas, l’ajout d’un complément alimentaire à base de collagène pourrait être une bonne option.
Il est important de se rappeler que plus n’est pas toujours mieux. « Une utilisation incorrecte ou excessive de compléments peut avoir des conséquences négatives, tout comme suivre une alimentation très déséquilibrée ou surconsommer certains aliments sera contre-productif », insiste notre spécialiste en pharmacie.
Verdict des experts : quelle est la meilleure approche ?
En fin de compte, la meilleure approche est une approche sur mesure. Comme le conclut Mar Santamaria, la priorité devrait être « d’évaluer les niveaux nutritionnels et vitaminiques de chaque personne sur une base individuelle – en tenant compte de tout problème de santé sous-jacent – et, si nécessaire, de remédier à toute carence en modifiant son régime alimentaire ou en utilisant des suppléments et des médicaments ».
Cependant, cette voie doit toujours être suivie sous la direction professionnelle de votre médecin généraliste si vous souffrez d’une maladie sous-jacente, ou d’un autre professionnel de la santé qualifié pour des objectifs de bien-être plus quotidiens qui ne nécessitent pas une surveillance médicale aussi intensive.
À propos de l’expert
Mar Santamaria est une pharmacienne agréée basée en Espagne avec une riche expérience en pratique clinique et en communication sur la santé. Elle utilise son expertise pour répondre aux questions sur les problèmes de santé et les soins personnels via son canaux de médias sociaux
