Chaque fois que j’entends parler d’une personne atteignant l’âge de 100 ans, je ne peux m’empêcher d’être impressionnée : quel exploit ! Je ne suis clairement pas le seul à penser qu’il s’agit d’une étape importante : le roi et la reine marquent cet événement capital en envoyant également une carte d’anniversaire.
Le fait qu’il soit toujours excitant d’atteindre 100 ans prouve que ce n’est pas courant, même si l’on insiste beaucoup sur le fait que nous vivons tous plus longtemps.
Cela dit, même si nous vivons peut-être plus longtemps qu’il y a 50 ans, les statistiques de l’Office for National Statistics (ONS) montrent que l’amélioration de l’espérance de vie a été lente au cours de la dernière décennie, les dernières estimations remontant au même niveau qu’entre 2010 et 2012 pour les femmes et légèrement en dessous du niveau de 2010 à 2012 pour les hommes.
Alors, si vous vous efforcez d’atteindre le cap des 100, que pouvez-vous faire pour augmenter vos chances ? Nous avons interrogé des experts en longévité et des médecins pour obtenir leurs conseils sur la façon de vivre un siècle complet. Attention, il n’y a pas de code secret à trois chiffres.
© Getty ImagesCe n’est pas de la génétique
Je suis désolé de dire que ce n’est pas parce que vos grands-parents ou vos parents ont vécu jusqu’à un siècle complet que vous le ferez. Vivre jusqu’à 100 ans ne se limite pas à la génétique, souligne le Dr Mariel Silva, experte en santé intégrative et en longévité, directrice médicale de la clinique de longévité. SHA Espagne.
« La génétique ne compte qu’une partie de la longévité, environ 20 à 30 pour cent », explique-t-elle. « Le reste est influencé par des facteurs modifiables, notamment le mode de vie. C’est une bonne nouvelle car cela signifie que même avec des antécédents familiaux défavorables, nous avons encore une marge importante pour influencer positivement notre santé. »
© GettyDr Mohammed Enayat, expert en longévité de Clinique Hum2n de Londres » est d’accord, notant : « Atteindre 100 ans n’est pas principalement une question de chance génétique, c’est une question de résilience biologique cumulative et d’adoption d’une approche préventive et avant-gardiste de votre santé. Bien que la génétique puisse représenter environ 20 à 25 % de la durée de vie, la majorité restante est influencée par les comportements quotidiens.
S’engager dans la prévention
Alors, qu’est-ce que cela signifie pour ceux d’entre nous qui aspirent à une vie longue et en bonne santé ? Le Dr Silva déclare : « Atteindre l’âge de 100 ans dépend en grande partie de la manière dont nous prenons soin de notre corps et de notre esprit au quotidien. Mon principal conseil est donc de vous engager dans la prévention tout au long de votre vie » – comme je l’ai dit, c’est un long jeu.
En un mot, le Dr Silva considère que rester physiquement actif, suivre une alimentation équilibrée, bénéficier d’un sommeil de bonne qualité, gérer le stress et entretenir les relations sociales sont des habitudes qui, lorsqu’elles sont maintenues au fil du temps, font une réelle différence sur la santé et la longévité.
« Je crois qu’il ne s’agit pas de rechercher la perfection, mais de cohérence. De petites décisions répétées pendant de nombreuses années ont un effet cumulatif puissant sur la façon dont nous vieillissons », dit-elle.
Bien qu’il soit un pionnier en matière de biohacking, avec une chambre hyperbare à O2 et des traitements de cryothérapie proposés dans sa clinique de Londres, le Dr Enayat fait écho : « La science de la longévité est passée de la poursuite des extrêmes à la compréhension du pouvoir de la cohérence. De petites habitudes reproductibles s’accumulent au fil des décennies pour façonner à la fois la durée de vie et la durée de santé (les années vécues en bonne santé physique et cognitive).
© La retraite de la maison de verre« Si nous examinons les données mondiales sur la longévité, en particulier celles des régions de la Zone Bleue (où les gens vivent le plus longtemps), le fil conducteur n’est pas le biohacking ou les interventions radicales. Ce sont des habitudes de sommeil cohérentes et saines, des mouvements réguliers de faible intensité, des aliments complets, des liens sociaux significatifs et la récupération. Ce ne sont pas des interventions glamour ou de haute technologie, mais biologiquement, elles sont puissantes. «
C’est un conseil idéal si vous voulez vivre longtemps et en bonne santé, mais que vous n’avez pas envie de vous détendre dans une chambre de cryothérapie, de prendre des suppléments sans fin ou de transpirer dans des saunas infrarouges, comme le font de nombreux biohackers.
Investir en vous
Le Dr Silva dit que pour vivre longtemps (et prospérer), nous devons comprendre que prendre soin de soi aujourd’hui apporte des avantages évidents à moyen et long terme.
© GettyLorsqu’il s’agit de développer des habitudes qui nous aideront à vivre jusqu’à 100 ans, elle dit qu’il est important de commencer progressivement et de manière réaliste. « Par exemple, marcher quotidiennement, intégrer un entraînement de force adapté à l’âge, donner la priorité aux aliments frais et peu transformés, respecter des horaires de sommeil réguliers et prendre du temps pour le repos mental et les relations personnelles. Je crois que la clé réside dans la cohérence : ce que nous faisons la plupart du temps a bien plus d’impact que des efforts occasionnels. Prendre soin de soi est un investissement dans plus d’années de vie avec plus de bien-être, d’indépendance et de qualité. «
Pour ceux d’entre vous qui souhaitent des conseils plus concrets pour vivre jusqu’à 100 ans – en plus de s’engager dans la prévention – nous avons demandé conseil à d’autres experts en longévité.
1. Connaissez votre âge biologique
La connaissance, c’est le pouvoir, selon l’expert en longévité, le Dr Cherry Lo de la marque de suppléments Manapuraqui affirme que les tests visant à connaître notre âge biologique sont essentiels pour vivre plus longtemps.
« Nous nous dirigeons vers un avenir dans lequel l’âge chronologique deviendra moins pertinent que l’âge biologique. Nous disposons désormais d’outils puissants capables de mesurer la vitesse à laquelle votre corps vieillit, et pas seulement le nombre d’anniversaires que vous avez célébrés », dit-elle. « Ces tests peuvent examiner les modèles de votre ADN et vos marqueurs sanguins (tels que l’ApoB pour la santé cardiaque) pour montrer comment votre corps fonctionne réellement.
« Des tests sanguins avancés peuvent même détecter les signes avant-coureurs d’une maladie avant l’apparition des symptômes. Ces informations vous aident à comprendre l’état réel de votre corps afin que vous puissiez agir tôt au lieu d’attendre que quelque chose se passe mal. »
2. Bougez – de cette manière spécifique
Comme l’a dit le Dr Enayat, des mouvements réguliers de faible intensité sont essentiels pour vivre le plus longtemps possible. Entraîneur personnel Abby McLachlan du studio de fitness de Londres À l’est d’Éden approfondit ce que cela signifie exactement pour votre routine d’exercice.
« La recherche montre systématiquement qu’une combinaison de cardio, d’entraînement en force et de travail de flexibilité/mobilité/équilibre, ainsi que d’activités sociales, est la plus fortement liée à la longévité », dit-elle, notant que la combinaison idéale comprend un exercice cardiovasculaire modéré pour la santé cardiaque, un entraînement en force pour maintenir la masse musculaire, la densité osseuse et la santé métabolique, ainsi qu’un travail d’équilibre et de mobilité pour prévenir les chutes et maintenir l’indépendance plus tard dans la vie.
Pour la santé cognitive, des activités telles que le yoga, le Pilates et le tai-chi favorisent la réduction du stress et la régulation du système nerveux, ce qu’Abby appelle « un élément essentiel de la longévité », ajoutant : « Vous ne pouvez pas traiter le corps physique comme distinct du corps énergétique et du système nerveux lorsque l’on envisage la santé et la longévité à long terme. »
© Getty ImagesElle poursuit : « Bouger votre corps autant que vous le pouvez, de toutes les manières possibles, est un objectif formidable, mais donne la priorité aux mouvements fonctionnels. » Cela équivaut à un entraînement de force deux à trois fois par semaine, à marcher autant que vous le pouvez et à défier votre VO2 max avec des poussées de cardio plus intenses.
Elle fait écho aux autres experts, notant : « La longévité n’est pas une question d’extrêmes, mais d’habitudes durables que vous pouvez conserver pendant des décennies. L’objectif est de rester fort, capable et confiant dans votre corps le plus longtemps possible, non seulement pour vivre plus longtemps, mais bien vivre. »
3. Allez dehors
Peut-être l’astuce la plus simple de votre trousse à outils de longévité, professeur de méditation Ciara McGinley, qui organise fréquemment des séances de bien-être à Londres, affirme que passer du temps dans la nature nous aidera dans notre quête de la vieillesse.
« Même si je ne peux pas vraiment promettre de passer du temps dans la nature volonté qui vous font vivre jusqu’à 100 ans, si l’on en croit la recherche, elle peut certainement faire des merveilles pour notre santé et notre bien-être », dit-elle avec pragmatisme.
© Getty ImagesCiara réitère que le stress chronique à long terme est un facteur de risque majeur de maladie et que le temps passé à l’extérieur peut réduire le stress, des recherches montrant que la nature peut réduire notre fréquence cardiaque et notre tension artérielle, ainsi qu’activer le système nerveux parasympathique, ce qui nous aide à nous sentir plus calmes et plus détendus.
L’idéal est de passer 120 minutes par semaine dans la nature, qu’il s’agisse d’une longue marche ou de courtes périodes tout au long de la semaine. « En fin de compte, le temps passé dans la nature peut diminuer les sentiments d’anxiété et de mauvaise humeur et augmenter les sentiments de satisfaction dans la vie. Ainsi, que vous viviez jusqu’à 100 ans ou non, cela vaut la peine d’investir du temps et de l’énergie pour vous connecter avec la nature », explique Ciara.
4. Et enfin, va te coucher
Je suis sûr que vous en avez assez d’entendre cela – surtout si vous avez du mal à dormir – mais le sommeil est un acteur clé dans toutes les questions liées à la santé, y compris la longévité.
« Le sommeil est sans doute l’outil de longévité le plus sous-estimé dont nous disposons », confirme le Dr Enayat. « Il ne s’agit pas d’un temps d’arrêt passif, mais d’un état de réparation biologique actif. »
© Getty ImagesIl a expliqué : « Pendant le sommeil profond, l’hormone de croissance est libérée, la réparation cellulaire s’accélère et le cerveau élimine les déchets métaboliques via le système glymphatique. La restriction chronique du sommeil perturbe la sensibilité à l’insuline, augmente l’inflammation systémique, altère la fonction immunitaire et accélère les marqueurs biologiques du vieillissement.
Il poursuit : « Un mauvais sommeil affecte également la prise de décision et la régulation de l’appétit, qui influencent ensuite les comportements en matière de nutrition et de mouvement. Ainsi, le sommeil devient la pierre angulaire de nombreux autres facteurs de longévité. »
Sur la façon de mieux dormir, le Dr Enayat présente les avantages d’heures de coucher constantes, de minimisation de l’exposition à la lumière du soir, de gestion du stress et de s’aligner sur les rythmes circadiens comme moyens accessibles et faciles de prolonger de manière significative l’espérance de vie.
