La science qui explique pourquoi nous mangeons plus en hiver – et comment prévenir la prise de poids saisonnière

Le temps plus froid et plus sombre vous donne-t-il plus faim ou plus de fringales que d’habitude ? De nombreux facteurs biologiques et psychologiques contribuent à vouloir manger davantage pendant l’hiver, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Cependant, si vous craignez de prendre du poids ou si vous souhaitez trouver d’autres moyens de satisfaire vos envies sans consommer trop de calories, nous avons rencontré un diététiste et un nutritionniste agréé pour savoir pourquoi nous mangeons plus en hiver et ce que signifient nos fringales.

Pourquoi nous mangeons plus en hiver : la science de l’appétit saisonnier

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Les repas et collations riches en glucides sont une envie courante tout au long de l’hiver, et pour cause. « Il y a en fait une véritable biologie derrière ces envies hivernales de glucides. Lorsque les températures baissent et que la lumière du jour raccourcit, le corps ajuste plusieurs systèmes internes pour rester au chaud et en équilibre », explique Brea Lofton, MS, LD, RDN, Lumen Nutritionniste et diététiste. Ceux-ci incluent :

1. Thermorégulation : « Par temps froid, votre corps brûle plus d’énergie pour maintenir sa température centrale. Cela peut augmenter la faim ou vous pousser vers des aliments qui procurent rapidement chaleur et réconfort, comme le pain, les pâtes ou les pommes de terre. »
2. Rythme circadien : « Avec moins d’heures de clarté, votre horloge interne commence à changer. Vous pouvez vous sentir plus fatigué ou plus lent, et les hormones de l’appétit comme la ghréline et la leptine peuvent fluctuer, ce qui finit par vous pousser vers des aliments à haute teneur énergétique. »
3. Neurotransmetteurs : « Moins de soleil réduit également l’activité de la sérotonine dans le cerveau, une substance chimique qui favorise l’humeur et le calme. La consommation de glucides déclenche la libération d’insuline, ce qui aide davantage de tryptophane (l’élément constitutif de la sérotonine) à atteindre le cerveau, ce qui améliore temporairement l’humeur. C’est précisément pourquoi les « glucides réconfortants » peuvent véritablement être réconfortants pendant les mois les plus sombres. « 

Comment le froid affecte l’humeur et les envies

Nous pouvons également avoir davantage envie de glucides en raison de leur impact sur notre humeur. « En résumé, les glucides font plus que nourrir le corps : ils peuvent également améliorer notre humeur à court terme. Pendant les mois les plus sombres, une luminosité réduite peut réduire l’activité de la sérotonine dans le cerveau, une substance chimique qui nous aide à nous sentir calmes et satisfaits », explique la nutritionniste et diététicienne.

« La consommation de glucides déclenche la libération d’insuline, ce qui permet à davantage de tryptophane (un élément constitutif de la sérotonine) d’atteindre le cerveau. Cela contribue à augmenter temporairement les niveaux de sérotonine, c’est pourquoi les aliments comme les pâtes, le pain et les pommes de terre peuvent être très réconfortants par temps froid et gris. « 

Parallèlement, la réduction du nombre d’heures d’ensoleillement en hiver peut également avoir un impact sur notre alimentation. « Lorsque la lumière du jour est limitée, notre rythme circadien, qui est l’horloge interne de 24 heures du corps, peut se désynchroniser. Cela affecte la qualité du sommeil, les niveaux d’énergie et la régulation de l’appétit. En conséquence, les gens ont tendance à avoir envie d’aliments plus riches en calories ou en glucides », ajoute Brea.

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Pourquoi sommes-nous plus susceptibles de prendre du poids en hiver ?

Ce ne sont pas seulement nos fringales accrues qui contribuent à la prise de poids : les températures plus basses affectent également la façon dont le corps utilise et stocke les graisses, ce qui peut également avoir un effet sur la composition corporelle pendant les mois d’hiver.

« Lorsque les températures baissent, le corps active la graisse brune, qui est un type spécial de tissu adipeux qui brûle des calories pour générer de la chaleur (un processus appelé thermogenèse sans frissons). En théorie, cela contribue à augmenter la consommation d’énergie de notre corps. Cependant, il y a un revers à cela. Le temps plus froid a également tendance à augmenter l’appétit, et de nombreuses personnes bougent moins en hiver. Même si la graisse brune brûle de l’énergie, notre instinct naturel de manger plus (et notre tendance à être moins actif) peut malheureusement contrebalancer cet avantage.  » » dit la diététicienne.

« Il existe également des preuves selon lesquelles une lumière du jour plus courte et une exposition à la lumière plus faible peuvent signaler au corps de s’orienter légèrement vers la conservation de l’énergie, une réponse évolutive résiduelle à la » pénurie hivernale « . Dans la vie moderne, cela peut se traduire par un stockage plus facile des graisses si l’alimentation et l’activité ne s’équilibrent pas. Ainsi, même si l’exposition au froid elle-même peut augmenter la dépense calorique, les changements de comportement, comme manger plus, bouger moins, avoir envie d’aliments réconfortants, ont souvent un impact plus fort sur la prise de poids en hiver. »

La psychologie du réconfort en mangeant pendant les mois les plus sombres

Il existe d’autres raisons pour lesquelles nous pouvons commencer à manger confortablement pendant les mois les plus sombres et les plus froids, comme le partage Brea : « Une exposition moindre au soleil peut également réduire les niveaux de vitamine D et modifier l’activité de la sérotonine, ce qui peut affecter l’humeur et les choix alimentaires. En plus de cela, nous sommes généralement moins actifs pendant les mois les plus froids, passons plus de temps à l’intérieur et mangeons souvent plus tard dans la nuit, ce qui peut influencer notre poids et nos préférences alimentaires. »

Conseils d’experts en nutrition pour rester rassasié, au chaud et équilibré

Heureusement, vous pouvez toujours satisfaire vos envies et manger des aliments réconfortants et nourrissants sans nécessairement prendre de poids. Se concentrer sur la consommation d’aliments complets et de repas copieux faits maison, comme les soupes et les ragoûts, peut combler vos envies et fournir une énergie à libération lente pour vous alimenter pendant les mois d’hiver les plus sombres.

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Privilégiez les protéines et les fibres : « Ces nutriments vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et à stabiliser votre glycémie, ce qui réduit les envies de glucides. Pensez aux œufs, au poisson, au yaourt grec, aux lentilles ou aux soupes de légumes copieuses. Combinez vos glucides avec des protéines et des graisses saines pour éviter les hyperglycémies et les chutes », explique Brea.

Choisissez de meilleurs glucides, pas pas de glucides : « Les glucides ne sont pas l’ennemi, surtout en hiver. Optez pour des céréales complètes, des légumes-racines et des légumineuses plutôt que des sucres raffinés. Ils apporteront toujours du réconfort, mais avec plus de nutriments et une libération d’énergie plus lente. »

Des habitudes hivernales intelligentes qui empêchent naturellement la prise de poids

Parallèlement aux changements nutritionnels ci-dessus, les habitudes suivantes peuvent aider à prévenir la prise de poids pendant les mois d’hiver, comme l’explique Brea.

Travaillez avec votre horloge biologique, pas contre elle : « Essayez de vous exposer à la lumière naturelle tôt dans la journée, même 15 minutes de soleil le matin aident votre rythme circadien à rester sur la bonne voie, améliorant ainsi l’énergie, le sommeil et le contrôle de l’appétit. Mangez des repas à des heures régulières, idéalement pendant la journée, et évitez les lourdes collations de fin de soirée lorsque votre métabolisme ralentit naturellement. « 

Restez actif, même à l’intérieur : « Le temps froid peut rendre les entraînements en plein air peu attrayants, mais le mouvement est essentiel pour notre métabolisme. Les entraînements à domicile, le yoga ou les marches rapides peuvent tous faire fonctionner le « moteur » de votre corps. De plus, l’entraînement en force est particulièrement efficace en hiver, car la construction musculaire vous aide à brûler plus de calories au repos. « 

Concentrez-vous sur la cohérence, pas sur la perfection : « Il est naturel que les progrès ralentissent en hiver, donc on peut viser à maintenir ou à perdre lentement plutôt que de chercher à obtenir des résultats rapides. Considérez l’hiver comme une saison de « maintien et élan », jetant les bases de mois plus actifs à venir. »

Comment rester actif

Cela demande peut-être un peu plus de motivation, mais il est possible de rester actif pendant l’hiver. De petits entraînements en salle peuvent être efficaces, comme le yoga ou les étirements. Pendant ce temps, si vous choisissez de vous entraîner à l’extérieur, donnez la priorité à la sécurité en vous concentrant sur le fait d’être au chaud, visible et joignable.