Si vous vous réveillez pendant la nuit ou si vous avez du mal à vous endormir, la pratique du yoga peut être la solution dont vous avez besoin. Il vous aide à vous détendre à tout moment de la journée, améliore votre flexibilité et constitue un excellent outil pour réduire le stress et l’anxiété et préparer votre corps au sommeil. Pratiquer le yoga est vraiment l’un des meilleurs moyens d’améliorer la qualité du sommeil sans médicaments ni suppléments comme la mélatonine, en combinant respiration, méditation et postures pour aider votre corps avant de vous coucher.
Le meilleur, c’est que vous n’avez pas besoin d’être un yogi expert pour en bénéficier : il existe des postures simples, adaptées aux débutants, qui peuvent vous aider en un instant.
Professeur de français yoga et pilates Virginie Hampl est une experte en la matière, enseignant à ses 300 000 abonnés Instagram comment améliorer leur santé et leur qualité de vie avec quelques conseils simples. Nous avons pris note lorsqu’elle a montré une posture spécifique qui, selon elle, est un outil efficace pour un meilleur sommeil. Elle a même fourni un guide étape par étape pour ce déménagement qui aiderait également à prévenir les migraines, à améliorer la digestion et à réduire le stress et l’anxiété, certaines des principales causes de l’insomnie.
Mais avant de voir comment cette posture est réalisée, la bobine d’instructions, que nous partageons ci-dessous, compte plus de 60 000 likes ! – Voyons d’abord comment exactement le yoga nous aide à dormir.
© Getty ImagesLes bienfaits de la pratique du yoga pour dormir
Lorsque vous vous couchez avec un esprit surchargé et dépassé, vous êtes plus susceptible d’avoir du mal à vous endormir. C’est là que la pratique du yoga entre en jeu. Bouger doucement votre corps et combiner les mouvements avec le contrôle de la respiration aide à calmer le système nerveux et à réduire le cortisol, l’hormone du stress.
En effet, diverses études, comme celles réalisées par le National Center for Complementary and Integrative Health des États-Unis (CCNSI), montrent que la pratique régulière du yoga peut améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant de maladies et de problèmes de santé, du cancer à l’arthrite en passant par la ménopause. Le yoga aide également à stabiliser les rythmes circadiens, ce qui favorise un repos plus profond.
Le yoga régulier augmente à la fois le nombre d’heures de sommeil et la qualité du sommeil. Une étude a conclu que plus de 55 % des personnes qui pratiquent le yoga constatent une amélioration de la qualité de leur repos, tandis que 85 % déclarent avoir réduit leur niveau de stress.
Technique de respiration yoga pour réduire le stress
Le stress et l’anxiété sont deux des plus grands ennemis d’un sommeil réparateur. Faire du yoga régulièrement aide à contrecarrer ces facteurs grâce aux postures, effectuées ainsi qu’aux techniques de respiration. étirer et détendre les muscles,
© Getty ImagesL’une des techniques de respiration particulièrement utiles est la respiration alternée par les narines, appelée Nadi Shodhana, qui, selon certains, aide à équilibrer les hémisphères cérébraux gauche et droit. En seulement 10 à 15 minutes, vous pouvez commencer à relâcher les tensions mentales et physiques accumulées tout au long de la journée, contribuant ainsi à un sommeil plus profond et réparateur.
Vous pouvez relâcher la tension de la journée avec des exercices de respiration avant la pose de yoga de cinq minutes.
Nadi Shodhana consiste à inspirer et expirer par une narine à la fois, en les alternant à chaque cycle, pour équilibrer les énergies du corps, calmer l’esprit et améliorer la concentration. Voici comment procéder :
- Trouvez un endroit calme : Asseyez-vous dans une position confortable avec le dos droit et les épaules détendues.
- Placement des mains: Utilisez votre main droite (ou votre gauche si vous êtes gaucher). Placez votre pouce droit sur votre narine droite et votre annulaire ou votre petit doigt sur votre narine gauche. Votre index et votre majeur peuvent soit reposer sur votre front, soit être rentrés dans votre paume.
- Fermez la narine droite: Fermez doucement votre narine droite avec votre pouce droit.
- Inspirez par la narine gauche: Inspirez profondément et lentement par la narine gauche.
- Fermez la narine gauche: A la fin de l’inspiration, fermez votre narine gauche avec votre annulaire ou votre petit doigt.
- Ouvrez la narine droite et expirez: Relâchez votre pouce pour ouvrir la narine droite et expirez lentement.
- Inspirez par la narine droite: Gardez votre narine gauche fermée et inspirez maintenant par la narine droite.
- Ferme la narine droite: Fermez à nouveau votre narine droite avec votre pouce.
- Expirez par la narine gauche: Relâchez votre annulaire ou votre petit doigt pour ouvrir votre narine gauche et expirez.
La posture de yoga pour vous aider à dormir
L’influenceuse yoga Virginie Hampl a popularisé une posture qu’elle recommande de pratiquer juste avant de dormir pour favoriser la relaxation. Hampl a expliqué que la pose simple mais efficace contribuera à un meilleur repos et présente également plus d’avantages, notamment en aidant à améliorer votre posture, à réduire les migraines et à soulager l’anxiété.
Pour effectuer la pose, vous aurez besoin de quelques oreillers et d’environ cinq à dix minutes de votre temps. Commencez par vous agenouiller sur une surface douce, par exemple votre lit ou un tapis de yoga, et inspirez profondément. Imaginez ensuite un fil tirant votre tête vers le haut, étirant ainsi votre colonne vertébrale.
Ensuite, laissez votre corps retomber doucement vers l’arrière sur les oreillers, en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Si vous êtes débutant, Hampl recommande d’utiliser trois oreillers pour vous soutenir au début ; vous pouvez réduire progressivement le nombre d’oreillers à mesure que vous vous habituez à faire la pose.
Maintenez la position quelques minutes. Respirez profondément en sentant calmement votre dos se décompresser et en relâchant les tensions de la journée.
© Getty ImagesAutres postures de yoga recommandées pour dormir
En plus de la pose approuvée par Virginie Hampl, il existe d’autres poses que vous pouvez essayer si vous recherchez un meilleur sommeil.
- Balasana (pose de l’enfant) : Idéal pour relâcher les tensions accumulées dans le bas du dos et les hanches. Agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos talons, tendez vos bras vers l’avant et posez votre front sur le sol. C’est une posture qui aide à calmer le système nerveux.
- Viparita Karani (Les jambes sur le mur) : Cette pose améliore la circulation sanguine. Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées contre un mur pour que votre corps soit en forme de L. Détendez votre torse vers le bas et respirez. Cette position est également utile pour réduire le gonflement des jambes.
© Getty Images- Supta Baddha Konasana (Pose d’angle lié incliné) : Parfait pour ceux qui se sentent lourds après le dîner avant de s’endormir, ce mouvement ouvre les hanches et détend les muscles abdominaux. Allongé sur le dos, rapprochez la plante de vos pieds et pliez les genoux vers l’extérieur.
- Savasana (pose du cadavre) : Souvent utilisée pour clôturer une séance de yoga, cette pose consiste simplement à s’allonger sur le dos, les bras et les jambes étendus. Il est idéal pour une relaxation complète du corps.
© Getty Images- Jathara Parivartanasana (torsion vertébrale) : Après vous être allongé sur le dos, étendez largement vos bras sur le sol et ramenez un genou vers votre poitrine. Laissez ce genou tomber du côté opposé tout en tournant votre visage du côté opposé. Revenez au centre puis répétez avec l’autre genou. Ce mouvement étire doucement la colonne vertébrale, ce qui soulage les tensions dans le dos et les épaules.
