En tant que nutritionniste, j’éduque souvent les clients à alimenter le corps. Considérez votre corps comme un moteur et votre nourriture comme du carburant. Vous avez besoin d’aliments riches en nutriments pour vous alimenter tout au long de la journée et si vous courez des calories vides, comme les aliments transformés, vous vous sentez probablement à plat et épuisé. Quand je planifie mes repas, j’essaie de commencer ma journée avec un petit-déjeuner stimulant l’énergie pour m’aider à réussir le matin. Et si je sens mon énergie en milieu de matinée, je prévois d’avoir une collation dense en nutriments à portée de main avant de charger mon assiette avec des aliments stimulants pour le déjeuner et le dîner. Ce sont les dix meilleurs aliments que j’ai en rotation dans mon garde-manger.
Avoine
L’avoine est un excellent moyen de commencer la journée. Ils regorgent de nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les composés phénoliques pour vous aider à dynamiser et à vous soutenir tout au long de la matinée. Ils sont également remplis de fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié et donne la bonne nourriture pour lutter contre la fatigue. J’aime ajouter des baies et des graines de stimulation d’énergie à mon farine d’avoine pour un punch supplémentaire. Si vous manquez de temps, essayez mon avoine au caramel salé pendant la nuit que vous pouvez préparer la nuit précédente et prendre et partir une matinée chargée.
© Faye JamesGraines
Les graines telles que les graines de lin, la citrouille et le chia ont montré qu’il augmente les niveaux d’énergie grâce à leurs graisses saines et à leurs fibres. Vous pouvez les mélanger dans des smoothies, saupoudrer des salades ou sur votre flocons d’avoine pour ce coup d’énergie supplémentaire. Les graines de chia sont idéales pour ajouter aux nuits ou simplement jeter des fruits mélangés pour un dessert sain. Une étude ont constaté que les graines de chia ont ajouté aux gels sportives amélioraient les performances des athlètes pendant l’activité physique.
Œufs
Les œufs sont riches en propriétés de renforcement d’énergie comme le phosphore, le potassium et la choline. Chaque œuf contient environ 6 g de protéines, donc commencer la journée avec deux ou trois œufs est un excellent moyen de toucher vos objectifs de protéines et de nourrir vos mitochondries. Je alterne mon petit-déjeuner avec des œufs un jour, la farine d’avoine le suivant pour maintenir mes niveaux d’énergie soutenus tout en faisant monter les repas, donc je reçois des nutriments variés dans mon alimentation et je ne m’ennuie pas. Les œufs sont également extrêmement polyvalents. Tu peux essayer mon Omelette au fromage cottage ou nids d’oeufs de courgettes pour des petits déjeuners ou des brunchs faciles.
© Getty ImagesPatate douce
Les patates douces sont une excellente source de glucides à faible relâchement et à faible gi qui fournissent de l’énergie sans l’accident. Ils sont également une bonne source de fibres pour vous assurer de vous sentir rassasié tout au long de la journée. Vous pouvez les rôtir, écraser ou mélanger dans les currys et les ragoûts. Essayez mon burritos végétaliens avec une patate douce pour un déjeuner ou un dîner rapide à base de plantes.
Bananes
Souvent une collation incontournable avant une séance d’entraînement, les bananes sont riches en potassium, en glucides, en sucres naturels et en fibres qui fonctionnent ensemble pour fournir un excellent aliment stimulant. Une étude ont constaté que la consommation d’une collation riche en glucides comme une banane avant un entraînement a amélioré l’endurance. Les bananes peuvent également être jetées avoine d’une nuit ou smoothies Pour ajouter un coup de pouce supplémentaire à vos repas.
Avocat
Ce fruit crémeux est plein de graisses saines, de fibres et de nutriments stimulant l’énergie pour vous aider à alimenter la journée. Grâce à leur combinaison gagnante de graisses saines, de glucides et de protéines, les avocats peuvent aider à stabiliser votre glycémie et à vous empêcher de vous écraser. J’aime l’écraser sur des toasts, l’ajouter aux smoothies ou avoir un plat d’accompagnement. Essayez mon Paties de crevettes avec salsa de maïs à l’avocat pour un déjeuner rapide.
Baies
Les fraises, les framboises, les mûres et les bleuets sont toutes une excellente source de vitamine C, de manganèse, de potassium et de phénols qui contribuent tous à augmenter vos niveaux d’énergie. Vous pouvez les ajouter à des smoothies, jeter un jet de farine d’avoine ou même les faire cuire dans une délicieuse gâterie en milieu d’après-midi comme mon pain au citron et aux myrtilles.
© Faye JamesProtéine maigre
La protéine maigre est un excellent moyen de renforcer vos niveaux d’énergie et de vous assurer tout au long de la journée. Selon vos niveaux d’activité, vous avez besoin d’environ 46 g pour les femmes quotidiennement ou 56 g pour les hommes quotidiennement, selon le Directive diététique américaine. Les bonnes sources de protéines maigres incluent la poitrine de poulet sans peau, la dinde, les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines, le tofu, le tempeh et les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots. Pour un gagnant d’une semaine, essayez mon bouchées épicées de saumon cajun ou Salade de poulet à la noix de coco thaïlandaise Pour un déjeuner facile.
Grains entiers
Pour éviter les accidents d’énergie, évitez les glucides raffinés tels que le pain blanc, les pâtes et le riz. Optez plutôt pour augmenter l’énergie des grains entiers tels que le riz brun, le pain en grain entier et le quinoa. Riches en fibres et en glucides à libération lente et en fibres, les grains entiers fournissent une énergie soutenue tout au long de la journée. Essayez mon crevettes et quinoa sauter de sauvetage ou Bol de riz de style chinois.
Noix
Les noix, les noix de cajou, les noisettes, les amandes et les noix du Brésil sont de grandes sources de nutriments essentiels, tels que le calcium, le phosphore et le magnésium, les graisses saines et les protéines pour augmenter les niveaux d’énergie. Vous pouvez les manger par eux-mêmes comme une collation de renforcement de l’énergie ou ajouter à boules de protéines ou avoine d’une nuit.
Faye James est une nutritionniste accréditée basée à Sydney et auteur de The 10:10 Diet, The Menopause Diet, The Long Life Plan et ses derniers livres The Perimenopause Plan and Tous les jours végétaliens faciles
