Dans un monde qui ne semble cesser de s’accélérer, où les diagnostics de démence sont en augmentation et où la fatigue mentale est devenue presque une épidémie silencieuse, prendre soin de la santé de notre cerveau n’est plus une option, c’est une nécessité – et une urgence en plus. C’est ce que nutritionniste et auteur Beatriz Larrea croit et, dans le but de nous aider tous à conserver un esprit lucide, agile et sain jusqu’à 100 ans, elle nous donne les clés pour comprendre l’organe qui façonne qui nous sommes, de la façon dont nous pensons à la façon dont nous aimons.
Vous avez écrit un livre (sur la santé du cerveau). Y a-t-il un moment personnel clé qui vous a motivé ?
« Oui, absolument. L’idée est née d’une combinaison d’urgence scientifique et d’éveil personnel. J’ai commencé à voir de très près les effets du déclin cognitif chez mes proches, et j’ai été choqué de voir combien de ces maladies auraient pu être évitées.
« La motivation était profondément personnelle. Dans ma famille proche, il y avait des cas de dépression, d’épilepsie, de troubles bipolaires et de maladie d’Alzheimer, et cela m’a amené à me poser beaucoup de questions.
« Puis j’ai vu le film Le Père avec Anthony Hopkins (sur un homme aux prises avec la démence), et j’ai ressenti une peur viscérale de ce que cela peut signifier de « perdre la tête ». C’est alors que j’ai décidé de mettre à profit mes compétences en recherche, pour comprendre si nous pouvions faire quelque chose à ce sujet.
« Je voulais savoir si le déclin cognitif était inévitable ou si nous négligeions les outils qui pourraient nous aider à le prévenir. J’ai découvert que les neurosciences ont beaucoup progressé et que nous disposons aujourd’hui de stratégies pratiques, efficaces et accessibles qui peuvent être intégrées dans la vie quotidienne. »
© Getty ImagesPourquoi pensez-vous que, malgré son importance, nous prenons si peu soin de notre cerveau ?
« Parce que (la démence) ne nous cause pas de douleur physique et qu’elle est invisible. On nous a appris à prendre soin de notre corps, de nos dents, de notre peau… mais on ne nous a jamais appris que le cerveau aussi se nourrit, se stimule, est affecté par l’inflammation. Nous vivons notre vie en pensant que la perte de mémoire, la fatigue mentale ou le manque de concentration sont « normaux » avec l’âge. Mais ce n’est pas le cas. Le cerveau est l’organe le plus important du corps, mais aussi le plus négligé en matière de prévention. Essentiellement, le cerveau est le chef d’orchestre. Lorsque votre esprit fonctionne bien, vous pouvez avoir de nombreux problèmes à gérer, mais lorsque vous recevez un diagnostic de maladie d’Alzheimer, vous n’en avez qu’un. Evitons d’atteindre ce point de non-retour.
« Saviez-vous que l’ensemble des fondations neuronales du cerveau pour le reste de votre vie est créé pendant la grossesse de votre mère ? Le cerveau continue de se développer fonctionnellement jusqu’à l’âge de 25 ans, qui est également l’âge avant lequel 75 % de toutes les maladies mentales sont diagnostiquées. Ce qui se passe pendant ces années de formation façonne littéralement l’architecture de l’esprit. »
Votre plan d’action pour un cerveau en bonne santé tout au long de votre vie est basé sur l’alimentation, le fait de rester actif et de bénéficier de la lumière naturelle. Pourquoi s’agit-il de trois piliers ?
« Parce que ce sont les trois langages que le cerveau comprend tout seul. La nourriture fournit les briques structurelles et énergétiques. L’activité physique stimule la croissance de nouveaux neurones et optimise le câblage énergétique du cerveau. Et la lumière du soleil régule l’horloge biologique, active les neurotransmetteurs et élève notre humeur. Sans ces trois piliers, le cerveau perd son rythme, sa clarté et sa cohérence. »
« Nous vivons notre vie en pensant que la perte de mémoire, la fatigue mentale ou le manque de concentration sont « normaux » avec l’âge. Mais ce n’est pas le cas. »
Est-il jamais trop tard pour commencer à prendre soin de notre cerveau ?
« Le cerveau a une extraordinaire capacité de changement, même lorsque nous sommes plus âgés. C’est ce qu’on appelle la neuroplasticité. J’ai vu la lucidité, la mémoire et l’humeur des gens s’améliorer en quelques semaines seulement grâce à des changements dans leur alimentation, leur sommeil et leur exposition au soleil. L’Université de Harvard a récemment publié une étude démontrant que les personnes atteintes d’une maladie d’Alzheimer précoce ou d’un déficit cognitif léger peuvent inverser la situation. C’est un moment décisif, car si (le déclin cognitif) est réversible, il n’est jamais trop tard. »
Quels sont les aliments « bons pour le cerveau » qui font toujours partie de votre routine quotidienne ?
« Mes essentiels sont :
- Avocat (bons gras)
- Myrtilles et grenade (antioxydants)
- Poissons gras (oméga-3)
- Curcuma (anti-inflammatoire)
- Noix, en particulier les noix
- Cacao (flavonoïdes), thé vert, œuf
- Légumes verts (fibres et folate)
Et bien sûr, de l’eau et du soleil tous les jours. »
© Getty ImagesQuelles erreurs alimentaires courantes commettons-nous et qui peuvent affecter notre concentration, notre mémoire ou notre humeur ?
« Il y a vraiment trois grosses erreurs :
- Abuser du sucre et des farines raffinées : Ils modifient le métabolisme cérébral et provoquent un brouillard cérébral.
- Manger sans penser aux nutriments : De nombreux régimes modernes sont riches en calories, mais dépourvus de neuronutriments tels que le magnésium, les oméga-3, la choline, la B12 et la vitamine D.
- Se déconnecter de son corps en mangeant: Manger devant les écrans, quand on est stressé et qu’on bouge sans arrêt. Manger ne sert pas seulement à booster votre énergie, c’est aussi à donner des informations à votre cerveau.
Existe-t-il des suppléments cérébraux qui en valent la peine ?
« Idéalement, la base de vos nutriments devrait provenir de vrais aliments. Mais oui, il existe des compléments qui pourraient être utiles, selon le contexte : oméga-3, magnésium, curcuma liposomal, vitamines du complexe B, vitamine D, coenzyme Q10 (un antioxydant), vitamine C, glutathion et crinière de lion. »
« Un mauvais sommeil n’est pas seulement une mauvaise habitude, c’est un assaut quotidien sur le cerveau »
Le stress est-il aujourd’hui l’un des plus grands ennemis du cerveau ?
« Sans aucun doute. Le stress chronique inonde le cerveau de cortisol, qui est une neurotoxine lorsqu’il est maintenu à un niveau élevé. Il désactive l’hippocampe, altère la mémoire, bloque le sommeil réparateur et active l’inflammation. Nous ne sommes pas nés pour être toujours en mode « alerte ». Nous avons besoin de vivre des espaces de calme, de connexion avec la nature et de respiration consciente. «
Quelles sont les conséquences d’un mauvais sommeil sur notre santé mentale et cognitive ?
« Un mauvais sommeil n’est pas seulement une mauvaise habitude, c’est un assaut quotidien sur le cerveau. Cela peut nuire à votre mémoire, à votre clarté mentale et à votre humeur, et cela peut également interférer avec la capacité de votre cerveau à éliminer les toxines. Le système glymphatique, qui « balaye » les déchets neuronaux, est plus actif pendant le sommeil profond. Sans sommeil, le cerveau devient littéralement « enivré ». En même temps, la nuit, nous générons le Saint Graal du monde anti-âge, le antioxydant par excellence : la mélatonine.
© Getty ImagesComment protéger notre esprit d’un environnement numérique hyper-stimulant ?
« Fixez des limites. Désactivez vos notifications. Passez du temps sans écran. Pratiquez le « mode avion mental ». L’esprit a besoin de moments de silence pour réorganiser les idées, intégrer les émotions et créer. Toute stimulation n’est pas un apprentissage. Parfois, le plus grand luxe pour le cerveau est le vide. »
Nous entraînons notre corps, mais nous négligeons souvent l’entraînement de notre cerveau.
« Absolument. Et le cerveau s’entraîne comme un muscle : avec la répétition, le défi et le repos. Étudiez, mémorisez, discutez, changez vos itinéraires et vos habitudes habituels, écrivez avec votre main non dominante, apprenez de nouvelles choses. La nouveauté et l’effort cognitif sont ce qui maintient un esprit jeune. Si vous perdez la curiosité, vous perdez la neuroplasticité. »
© Getty ImagesDans quelle mesure peut-on « entraîner » le cerveau à le garder jeune ?
« Jusqu’à votre dernier souffle. La neuroplasticité n’a pas de limite d’âge. Nous pouvons continuer à générer de nouvelles connexions, de nouveaux neurones (dans certaines régions comme l’hippocampe) et de nouvelles réponses émotionnelles jusqu’à 90 ans ou même plus. Mais cela n’arrive pas par accident – cela se produit en étant dans un environnement stimulant. Ce qui ne vous met pas au défi ne vous change pas.
« Pensez aux enfants, qui ont une grande neuroplasticité. Comment font-ils ? Eh bien, cela est dû en grande partie à leur environnement stimulant : ils ont des cours dans 10 choses différentes, plus des activités extrascolaires, ils dorment 10 heures avec un sommeil plus profond, ils font du sport, ils ne restent pas assis… C’est la recette du succès.
« En vieillissant, on fait le contraire : une personne âgée socialise moins, n’apprend pas de nouvelles choses, perd sa curiosité, ne fait pas de sport et dort moins. Avec la baisse des hormones sexuelles, de l’hormone de croissance et de la mélatonine, c’est le cocktail parfait pour la neurodégénérescence. »
© Getty ImagesQue devons-nous faire si nous constatons que notre cerveau est débordé ?
« Arrêtez. Respirez. Sortez au soleil. Marchez. Buvez de l’eau. Mangez quelque chose de vrai. Parfois, nous confondons la fatigue cérébrale avec un « manque de volonté », mais ce qui se passe, c’est que le cerveau est tout simplement à court de ressources biochimiques. La chose la plus intelligente à faire dans ces moments-là est simplement de s’arrêter et de se ressourcer.
« Le cerveau consomme beaucoup d’énergie. Lorsque vous êtes épuisé parce qu’il n’y a pas d’équilibre entre ce qui vous donne de l’énergie et ce qui la draine, faites une liste des choses qui drainent votre énergie physique et mentale et de celles qui reconstituent vos réserves. Une fois que vous les avez identifiées, vous pouvez trouver votre équilibre. »
Si vous deviez donner un seul conseil pour avoir un esprit fort jusqu’à 100 ans, quel serait-il ?
« Réveillez-vous chaque jour avec l’intention de nourrir votre esprit. Soyez actif ; il n’y a pas de cerveau sain sans activité physique. L’exercice envoie au cerveau son carburant préféré, le lactate et les cétones. Il réduit le stress et active le facteur de croissance BDNF (une protéine qui soutient la croissance, le fonctionnement et la survie des cellules cérébrales). S’il y a une chose qui les régit tous, c’est bien l’exercice. »
À propos de l’expert :
Beatriz Larrea est l’auteur du livre en espagnol Le cerveau atomiqueun guide qui vise à vous aider à conserver un esprit lucide, agile et sain jusqu’à l’âge de 100 ans.
Références
Ornish, D., Madison, C., Kivipelto, M. et al. Effets de changements intensifs de mode de vie sur la progression d’un déficit cognitif léger ou d’une démence précoce due à la maladie d’Alzheimer: un essai clinique randomisé et contrôlé. Thérapie Alz Res 16, 122 (2024).
